早上喝牛奶是補(bǔ)充鈣質(zhì)、助力骨骼健康的優(yōu)質(zhì)早餐選擇，能滿足青少年骨骼發(fā)育關(guān)鍵期的鈣需求、降低老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險，但乳糖酶缺乏者易出現(xiàn)腹脹腹瀉，消化性潰瘍急性期患者會因胃酸分泌增加加重腹痛；特殊人群需調(diào)整飲奶方式或遵醫(yī)囑，避開常見誤區(qū)可更科學(xué)地通過飲奶補(bǔ)充營養(yǎng)。

早上喝牛奶是很多人早餐的“標(biāo)配”習(xí)慣，這種選擇背后藏著科學(xué)的營養(yǎng)邏輯——牛奶作為天然營養(yǎng)載體，能快速補(bǔ)充多種關(guān)鍵營養(yǎng)素，但并非所有人都能享受這份“早餐福利”。不少人早上喝完牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹痛，卻不知道問題出在自身身體狀況上。接下來我們詳細(xì)說說，早上喝牛奶到底適合哪些人，又有哪些人群需要特別謹(jǐn)慎。

多數(shù)人早上喝牛奶：補(bǔ)充營養(yǎng)的“黃金時機(jī)”

對于大多數(shù)健康人群而言，早上喝牛奶是性價比極高的營養(yǎng)補(bǔ)充方式。牛奶的營養(yǎng)成分豐富且易吸收，其中最受關(guān)注的是鈣質(zhì)——每100毫升鮮牛奶約含100毫克鈣，且牛奶中的鈣以酪蛋白鈣肽、磷酸鈣等形式存在，生物利用率較高，能更好地被人體吸收利用。

青少年正處于骨骼發(fā)育的關(guān)鍵時期，青春期是人體骨量積累的“黃金期”，充足的鈣攝入能幫助構(gòu)建更高的骨量峰值，為成年后的骨骼健康打下基礎(chǔ)。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，11-17歲青少年每天鈣推薦攝入量為1000-1200毫克，早上喝一杯200-250毫升的牛奶，能滿足約20%-25%的每日鈣需求。

對于老年人來說，隨著年齡增長，骨密度會逐漸下降，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險隨之升高。權(quán)威指南指出，中國65歲以上老年人骨質(zhì)疏松患病率約為32.1%，充足的鈣攝入是預(yù)防骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)措施之一。早上喝一杯牛奶，搭配雞蛋、全麥面包，既能補(bǔ)充鈣質(zhì)，又能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，幫助維持肌肉量，對老年人的整體健康都有益。

除了鈣和蛋白質(zhì)，很多市售牛奶還會強(qiáng)化維生素D，維生素D能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，進(jìn)一步提升補(bǔ)鈣效果。此外，牛奶中的B族維生素（如維生素B2、B12）也能為身體提供能量，幫助人們以更好的狀態(tài)開始一天的工作和學(xué)習(xí)。

這兩類人早上喝牛奶：可能越喝越不舒服

雖然早上喝牛奶對多數(shù)人有益，但有兩類特殊人群需要特別謹(jǐn)慎，甚至?xí)簳r避開早上喝牛奶的習(xí)慣。

乳糖是牛奶中的主要糖類，人體需要乳糖酶才能將其分解為葡萄糖和半乳糖，進(jìn)而被腸道吸收。如果體內(nèi)乳糖酶分泌不足或活性降低，乳糖就無法被充分分解，會直接進(jìn)入大腸被腸道細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生大量氣體（如氫氣、甲烷），同時提高腸道內(nèi)的滲透壓，導(dǎo)致腸道水分增多、蠕動加快。

這類人群早上喝牛奶后，可能出現(xiàn)腹脹、腹瀉、腹痛等癥狀，嚴(yán)重程度因人而異——部分人可能僅感覺輕微腹脹，部分人則會出現(xiàn)劇烈腹瀉，影響正常生活。需要注意的是，乳糖不耐受并非“過敏”，而是消化酶缺乏導(dǎo)致的生理反應(yīng)，很多人成年后才會逐漸出現(xiàn)乳糖酶活性下降的情況。

如果屬于乳糖酶缺乏者，不一定要完全拒絕牛奶，可以嘗試調(diào)整飲奶方式：比如選擇無乳糖牛奶（乳糖已被提前分解），或者將牛奶與谷物（如燕麥、面包）一起食用，減緩牛奶在腸道的停留時間，減輕不適；也可以少量多次飲用，讓腸道逐漸適應(yīng)。

消化性潰瘍包括胃潰瘍和十二指腸潰瘍，急性期時胃黏膜或十二指腸黏膜存在明顯潰瘍面，此時需要嚴(yán)格控制胃酸分泌，避免潰瘍面進(jìn)一步受損。牛奶雖是流質(zhì)食物且富含蛋白質(zhì)，但它會刺激胃黏膜分泌胃泌素，胃泌素又會促進(jìn)胃酸和胃蛋白酶分泌，反而加重潰瘍面刺激，導(dǎo)致空腹痛、上腹痛等癥狀加劇。

很多人誤以為“喝牛奶能養(yǎng)胃”，但對于急性期的消化性潰瘍患者來說，這種做法可能適得其反。建議這類患者在急性期優(yōu)先遵醫(yī)囑進(jìn)行治療，待潰瘍面愈合進(jìn)入恢復(fù)期后，再嘗試少量飲用溫牛奶，觀察有無不適癥狀，若無癥狀可逐漸增加飲用量，但仍需以醫(yī)生建議為準(zhǔn)。

關(guān)于早上喝牛奶的常見誤區(qū)，你中招了嗎？

很多人認(rèn)為“牛奶都是一樣的”，但不同類型的牛奶（全脂、低脂、脫脂、無乳糖）適合的人群不同。比如全脂牛奶脂肪含量較高，適合需要補(bǔ)充能量的青少年，但高血脂患者可能更適合低脂或脫脂牛奶；無乳糖牛奶適合乳糖酶缺乏者，但健康人群喝普通牛奶即可。同時，牛奶也不是喝越多越好，過量飲用可能導(dǎo)致鈣攝入超標(biāo)，增加腎臟負(fù)擔(dān)，甚至影響鐵、鋅等其他礦物質(zhì)的吸收。

很多人習(xí)慣早上空腹喝牛奶，認(rèn)為能讓營養(yǎng)更快吸收，但這種做法并不適合所有人。對于乳糖酶缺乏者來說，空腹喝牛奶會讓牛奶快速通過腸道，乳糖來不及分解就進(jìn)入大腸，更容易出現(xiàn)不適；即使是健康人群，空腹喝牛奶也可能導(dǎo)致部分蛋白質(zhì)被當(dāng)作能量消耗，搭配谷物、雞蛋等食物一起食用，能讓營養(yǎng)更均衡。

有些乳糖酶缺乏者會選擇酸奶代替牛奶，但擔(dān)心酸奶的鈣含量不如牛奶。其實酸奶由牛奶發(fā)酵而成，發(fā)酵過程中乳糖被分解為乳酸，更易被人體消化吸收，同時鈣含量與牛奶相當(dāng)，部分酸奶還會強(qiáng)化維生素D，促進(jìn)鈣吸收。對于乳糖酶缺乏者來說，酸奶是早上補(bǔ)充鈣質(zhì)的好選擇，還能補(bǔ)充益生菌，對腸道健康有益。

特殊人群的飲奶疑問，一文解答

一般來說，酸奶中的乳糖已被乳酸菌分解為乳酸，乳糖含量較低，大多數(shù)乳糖不耐受者喝酸奶不會出現(xiàn)不適。但少數(shù)人可能對酸奶中的蛋白質(zhì)敏感，或者飲用了添加大量糖分的酸奶，導(dǎo)致腸道不適。建議選擇原味無糖酸奶，從少量開始嘗試，觀察身體反應(yīng)。

部分老年人喝牛奶后可能出現(xiàn)便秘，這可能與牛奶中的鈣與腸道內(nèi)的草酸結(jié)合形成草酸鈣，或者老年人腸道蠕動減慢有關(guān)。建議老年人選擇富含益生菌的酸奶，或者在飲奶的同時增加膳食纖維的攝入（如蔬菜、水果、粗糧），促進(jìn)腸道蠕動；也可以適當(dāng)增加飲水量，緩解便秘癥狀。

孕婦對鈣的需求增加（孕中期每天需1000毫克，孕晚期每天需1200毫克），早上喝牛奶是補(bǔ)充鈣質(zhì)的好方式。但如果孕婦存在乳糖不耐受，建議選擇無乳糖牛奶或酸奶；同時要注意牛奶的溫度，避免喝冰牛奶刺激腸胃；如果孕婦有妊娠期糖尿病，需選擇無糖牛奶或酸奶，控制糖分?jǐn)z入。

科學(xué)飲奶的最后提醒

早上喝牛奶的核心是“適合自己”——多數(shù)健康人群可以放心飲用，補(bǔ)充營養(yǎng)；但乳糖酶缺乏者和消化性潰瘍急性期患者需要調(diào)整飲奶方式或暫時避開。即使是適合喝牛奶的人群，也要注意飲奶量和搭配，避免陷入誤區(qū)。

需要強(qiáng)調(diào)的是，飲食調(diào)整只是健康管理的一部分，如果存在長期的腸道不適、腹痛等癥狀，或者屬于特殊人群（如孕婦、慢性病患者），建議及時咨詢醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師，制定個性化的飲食方案，不要自行盲目調(diào)整。特殊人群嘗試任何飲食調(diào)整前，均需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免健康風(fēng)險。

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