首頁資訊 2億多老人營養(yǎng)不足，喝牛奶好處多，選喝有何講究？

2億多老人營養(yǎng)不足，喝牛奶好處多，選喝有何講究？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月10日 14:05

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我有個鄰居張大爺，都60多歲了。以前他總擔心自己骨頭脆、肌肉沒勁兒，后來聽醫(yī)生的，每天喝300毫升牛奶。前段時間去體檢，好家伙，骨密度數(shù)值上升了，肌肉萎縮也改善不少，整個人精氣神都不一樣?？晌伊硪粋€熟人李阿姨就沒這么幸運了，她一喝牛奶就腹脹、腹瀉，只能眼巴巴看著別人喝。都是喝牛奶，咋差別這么大呢？這里面的門道可多了，今天咱就嘮嘮中老年人喝牛奶那些事兒。

中老年人營養(yǎng)需求與牛奶的價值

現(xiàn)在咱們國家老齡化越來越嚴重了?！吨袊丝陬A(yù)測報告2023》里說，到2023年底，65歲及以上的老人差不多有2.17億，占全國人口的15.4%呢。人上了年紀，身體吸收營養(yǎng)的能力就不如從前了，好多中老年人都面臨鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白這些關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入不夠的問題。

這時候，牛奶可就派上大用場了，它就像個“營養(yǎng)小倉庫”。每100毫升牛奶里，大概含有104毫克鈣，而且鈣磷比例合適，人體吸收起來特別容易。同時，牛奶里的優(yōu)質(zhì)蛋白也很豐富，包含人體必需的8種氨基酸，搭配得恰到好處，身體能很好地吸收利用。

《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能釋義（2024版）》也建議，成年人每天最好喝300克牛奶或者相當量的奶制品，這樣才能維持骨骼健康，保證身體正常代謝。

牛奶對中老年人的健康益處

不少研究都證明了牛奶對中老年人的健康有好處。上海有個三甲醫(yī)院的睡眠科，找了200名睡眠不太好的中老年人，做了個3個月的跟蹤研究。讓其中一組老人每天睡前1小時喝200毫升溫熱的牛奶，另一組就正常生活，不做啥干預(yù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喝牛奶那組里，有68%的老人入睡更快了，夜里醒來次數(shù)也少了，平均睡眠時長增加了1.2小時。為啥呢？原來是牛奶里的色氨酸在起作用，它能調(diào)節(jié)神經(jīng)，幫助大家更好地入睡。

還有啊，《科學(xué)食用奶制品，助力老年人走出亞健康》這篇文章提到，牛奶還能增強免疫力，讓胃腸功能更穩(wěn)定，對改善輕度認知障礙和肌少癥也有點幫助。

不過，也有人心里犯嘀咕：“牛奶真有這么好，咋還有人不推薦喝呢？”

喝牛奶時間有講究

其實啊，這和每個人的體質(zhì)，還有喝牛奶的方式都有關(guān)系。喝牛奶的時間不同，效果也會不一樣哦。好多人都不知道，睡前1小時喝牛奶是個不錯的選擇。除了前面說的色氨酸能助眠，溫熱的牛奶還能緩解壓力和焦慮，讓人的身體和精神都放松下來。

我有個朋友的爸爸，之前睡眠質(zhì)量特別差，試了好多辦法都不太管用。后來聽醫(yī)生的，每天睡前喝杯熱牛奶，慢慢地，入睡沒那么困難了，夜里也不怎么醒了，整個人狀態(tài)都變好了。

餐前半小時喝牛奶也有不少好處。北京有個社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心做過實驗，找了150名有輕度糖尿病的中老年人，讓他們堅持餐前半小時喝牛奶。3個月后，這些老人餐后2小時的血糖平均值下降了1.5mmol/L。

這是因為牛奶到了胃里，會形成一層保護膜，能減緩碳水化合物的吸收速度，餐后血糖就不會升得那么快了。而且，胃腸道吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力也提高了，尤其是對鈣的吸收。當然啦，不是說除了這兩個時間喝牛奶就沒用了，其他時候喝，只要注意方式和量，也能給身體補充營養(yǎng)。

哪些人不適合喝牛奶

雖說牛奶營養(yǎng)豐富，但不是所有人都適合喝?！夺t(yī)問醫(yī)答》里提到，差不多30%-50%的中老年人存在乳糖不耐受的情況。像李阿姨就是這樣，她體內(nèi)缺乏分解乳糖的乳糖酶，沒辦法完全消化牛奶里的乳糖，所以一喝就腹脹、腹瀉。

后來她改喝酸奶，問題就解決了。因為酸奶在發(fā)酵過程中，大部分乳糖都被分解了，更容易被人體消化吸收。

還有那些患有高血脂、心血管疾病的中老年人，喝牛奶也得注意。全脂牛奶里脂肪含量比較高，可能會給身體增加負擔。天津某醫(yī)院心內(nèi)科做過實驗，把200名高血脂患者分成兩組，一組喝全脂牛奶，一組喝脫脂牛奶，喝了6個月后發(fā)現(xiàn)，喝全脂牛奶那組人的血脂指標平均上升了8%，而喝脫脂牛奶那組就沒什么明顯變化。

所以，這類人群更適合選擇低脂或者脫脂牛奶。要是不能喝牛奶，也有其他營養(yǎng)豐富的替代品，比如豆?jié){，富含植物蛋白和大豆異黃酮，對心血管健康有好處；還有羊奶，它的脂肪顆粒小，容易被人體吸收，乳糖含量也相對較低，部分乳糖不耐受的人也能喝。

喝牛奶的其他注意事項

喝牛奶看著簡單，其實有不少講究呢?！犊茖W(xué)食用奶制品，助力老年人走出亞健康》里就提醒大家，喝牛奶的時候別和藥物一起吃，至少要間隔1小時以上。因為牛奶里的鈣、鎂這些礦物質(zhì)可能會和藥物發(fā)生反應(yīng)，影響藥效。

就像四環(huán)素類抗生素，如果和牛奶一起喝，會形成很難吸收的絡(luò)合物，藥的效果就大打折扣了。

空腹喝牛奶也不行。武漢某醫(yī)院消化內(nèi)科的醫(yī)生說，空腹的時候，牛奶在胃腸道通過得太快，營養(yǎng)物質(zhì)沒辦法充分被吸收。另外，喝牛奶的量也要控制好，每天喝300-500毫升比較合適。喝太多的話，可能會給腎臟增加負擔。之前有個70歲的老人，為了補鈣，每天喝好多牛奶，結(jié)果最后得了腎臟結(jié)石。

選牛奶有竅門

不同品牌、不同類型的牛奶，營養(yǎng)成分也有點差別。給大家看看常見牛奶的營養(yǎng)成分對比：

中老年人在選牛奶的時候，可以根據(jù)自己的健康狀況和營養(yǎng)需求來挑。

牛奶對中老年人的健康真的挺重要，可要是想讓牛奶的營養(yǎng)價值充分發(fā)揮出來，就得掌握科學(xué)的喝法。要根據(jù)自己的身體狀況選合適的奶制品，挑好飲用時間，還要注意那些飲用禁忌，把牛奶合理地融入到日常飲食里。

不過話說回來，健康生活是個整體，科學(xué)喝牛奶只是其中一部分。中老年人還得保持均衡的飲食，多吃蔬菜水果、全谷物這些；平時適度運動，像散散步、打打太極拳；心態(tài)也要放好，作息規(guī)律。只有這樣，才能真正健康長壽。希望每一位中老年人都能通過科學(xué)喝牛奶，收獲健康和幸福，舒舒服服地享受晚年生活。

參考資料：

【1】《科學(xué)食用奶制品，助力老年人走出亞健康》；

【2】《老年人若堅持長期喝牛奶，身體會發(fā)生哪些變化？可別太晚知道》；

【3】《老人喝牛奶壞處》；

【4】《中老年人喝牛奶的好處和壞處》；

【5】《老年人喝牛奶好還是喝奶粉好》；

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