許多愛(ài)美人士花錢購(gòu)買保養(yǎng)品追求抗氧化效果，但其實(shí)從日常食材中就能攝取到天然抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，其中「多酚」就是近年備受矚目的焦點(diǎn)成分之一。多酚功效不僅能抗氧化、延緩老化，也能全面提升健康。常見(jiàn)蔬果中就富含多酚成分，那麼多酚功效有哪些？多酚食物排行怎麼看？補(bǔ)充時(shí)是否會(huì)有副作用？本篇文章一次解析多酚的完整資訊與補(bǔ)充指南。

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多酚是什麼？

多酚（英文：polyphenol），屬於天然植物性化合物，在植物性食物中都能見(jiàn)到身影，包括蔬果、香草、茶葉、紅酒、咖啡和黑巧克力等，能提供食物不同的色香味，其中又以植物色素最息息相關(guān)，像是花青素就屬於多酚一種，促使藍(lán)莓、茄子等呈現(xiàn)鮮豔顏色，同時(shí)，多酚也是植物對(duì)抗紫外線、病蟲害與細(xì)菌入侵的重要防禦機(jī)制。

目前發(fā)現(xiàn)的多酚已超過(guò)8,000多種，雖各有其功效，但多數(shù)多酚功效都與抗氧化、抗發(fā)炎有關(guān)，能在人體內(nèi)發(fā)揮保護(hù)細(xì)胞、強(qiáng)化生理機(jī)能的作用。加上多酚與人體消化道產(chǎn)生雙向作用，能減少細(xì)胞造成身體自由基的損傷，並幫助維持正常生理機(jī)能。

常見(jiàn)的多酚有哪些？

多酚多以糖苷形式存在自然界，根據(jù)不同的化學(xué)結(jié)構(gòu)又分成黃酮類化合物、酚酸、多酚醯胺以及其它等種類。

黃酮類化合物：包含花青素、黃烷-3-醇、黃酮、黃酮醇、黃烷酮、異黃酮等6種不同類型的黃酮類化合物，佔(zhàn)飲食中多酚60%。 酚酸：包含羥基苯甲酸、羥基肉桂酸等2種酚酸，常見(jiàn)於葡萄、巧克力、綠茶等食物，約占已知多酚30%。 多酚醯胺：又有「類辣椒素」和「燕麥生物鹼」之稱，前者存在於辣椒中，也使辣椒有獨(dú)特風(fēng)味，後者則存在於燕麥中。 其他種類：像白藜蘆醇、薑黃素、木酚素等，在紅酒、咖哩、芝麻等食物都可以看得到身影，佔(zhàn)化合物的較小部分。

多酚功效已被多項(xiàng)研究證實(shí)，涵蓋抗氧化、抗衰老、抗發(fā)炎等多方面，有助於維持整體健康。，以下就為大家整理常見(jiàn)的多酚功效：

多酚功效1、強(qiáng)大的抗氧化作用

多酚具有強(qiáng)大抗氧化效果，甚至被認(rèn)為效果優(yōu)於維生素C與E，能有效清除體內(nèi)自由基，保護(hù)細(xì)胞免於氧化損傷。

研究也指出，像葡萄籽、葡萄皮、葡萄汁等富含多酚的天然來(lái)源，與維生素C、E一同補(bǔ)充時(shí)，抗氧化效果更顯著，有助於維持肌膚與整體健康。

多酚功效2、延緩老化的關(guān)鍵

研究指出，給予年齡較大的老鼠在飲食添加含有黃酮類化合物的菠菜、草莓或藍(lán)莓萃取物，持續(xù)8週後，有效逆轉(zhuǎn)大腦與行為缺陷能力，達(dá)到抗衰老目的。一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)飲用富含兒茶素的綠茶能延緩老化的作用。另外，有研究指出，類黃酮等多酚擁有中和自由基的功效，進(jìn)而保護(hù)腦細(xì)胞，避免受氧化損傷，降低罹患阿茲海默癥及其它神經(jīng)退化性疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

多酚功效3、減少發(fā)炎反應(yīng)，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

多酚不僅具有抗氧化能力，也有抗發(fā)炎特性，能協(xié)助體內(nèi)免疫系統(tǒng)對(duì)抗外部壓力，維持身體機(jī)能穩(wěn)定運(yùn)作，當(dāng)減少身體發(fā)炎反應(yīng)時(shí)，自然也能遠(yuǎn)離罹患慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體內(nèi)多酚木酚素濃度越高，發(fā)炎反應(yīng)標(biāo)記物就越低。另外研究也證實(shí)，攝取富含多酚的食物能降低心血管疾病、糖尿病以及部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

多酚功效4、維調(diào)節(jié)腸道菌叢、幫助消化

多酚能幫助胃腸道內(nèi)好菌的生長(zhǎng)，並同時(shí)抑制壞菌產(chǎn)生，是維持消化道微生物菌叢平衡的關(guān)鍵角色。許多研究也證實(shí)多酚能對(duì)腸道菌叢健康帶來(lái)正面的益處以及影響。包括藍(lán)莓能促進(jìn)好菌雙歧桿菌的生長(zhǎng)、蔓越莓多酚能協(xié)助消化道中益生菌產(chǎn)生良好互動(dòng)。

多酚功效5、守護(hù)眼睛健康、延緩視力退化

老年性黃斑部病變（AMD）主要病理過(guò)程與氧化損傷、發(fā)炎和新生血管形成等息息相關(guān)，然而研究指出，類黃酮等多酚類化合物具有抗氧化、抗發(fā)炎以及抑制新生血管的作用，換言之，攝取類黃酮等多酚類化合物能達(dá)到降低黃斑部病變風(fēng)險(xiǎn)的目的。另外一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，多酚的有益作用機(jī)轉(zhuǎn)包括清除自由基、減少晚期糖化終產(chǎn)物的形成、抗發(fā)炎活性、影響眼部出血等作用，因此多攝取富含多酚的飲食，能幫助維持視網(wǎng)膜健康狀態(tài)。

多酚類的食物有哪些？多酚食物排行

在許多食物中都可以發(fā)現(xiàn)多酚成分，不僅不同的食物富含的多酚也不同，根據(jù)不同的多酚對(duì)健康也帶來(lái)不一樣的益處，以下就為大家整理哪些是富含多酚類的食物：

排名 含多酚類食物 多酚種類 每100克含量 (mg) 1 70%以上可可含量的黑巧克力 黃酮醇 500-1500 2 茶葉 兒茶素 100-400 3 藍(lán)莓 花青素、黃酮類 100-500 4 紅酒 白藜蘆醇 100-300 5 核桃 鞣花酸、黃酮類 100-200 6 櫻桃 花青素、類黃酮 100-200 7 蘋果 黃烷醇、兒茶素、花青素 80-100 8 葡萄(紅葡萄) 白藜蘆醇、類黃酮 80-100 9 橄欖油 橄欖酚、黃酮類 50-100 10 洋蔥 槲皮素、黃酮類 50-100

多酚怎麼吃？多酚什麼時(shí)間吃最好？

要有效發(fā)揮多酚功效，不僅要吃對(duì)食物，也要掌握正確的攝取時(shí)機(jī)與料理方式。在各類植物性食物所含的多酚都不同，因此日常應(yīng)透過(guò)均衡飲食來(lái)獲取不同多酚的營(yíng)養(yǎng)素，達(dá)到長(zhǎng)期維持健康的目的，但究竟什麼時(shí)間補(bǔ)充多酚才能發(fā)揮最大健康功效，事實(shí)上，可根據(jù)每個(gè)人不同的作息與需求適量補(bǔ)充即可。

早餐這樣吃：多酚啟動(dòng)新陳代謝，為一整天打好基礎(chǔ)

早上可飲用綠茶或咖啡搭配紫地瓜或糙薏仁等，這些飲品及食物所富含的兒茶素、花青素等多酚，為新的一天開啟身體新陳代謝，維持正常運(yùn)作。

午晚餐搭配法：攝取多酚＋蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)更均衡

可選擇蘿美生菜、羽衣甘藍(lán)、藍(lán)莓、堅(jiān)果等搭配橄欖油、蜂蜜等調(diào)味，或烤雞胸肉搭配藜麥、甜椒等配料，除了能補(bǔ)充多酚，也能攝取均衡蛋白質(zhì)，促進(jìn)腦部血液循環(huán)。

下午茶點(diǎn)心選擇：黑巧克力與堅(jiān)果，輕鬆補(bǔ)充多酚功效

蔬果類是攝取多酚的最佳來(lái)源，或也可以吃點(diǎn)黑巧克力、堅(jiān)果等零嘴，補(bǔ)充多酚外，也能放鬆心情，增加飽足感。

多酚每日建議攝取量

基本上從日常飲食中幾乎都能攝取到多酚營(yíng)養(yǎng)成分，但多酚屬於水溶性營(yíng)養(yǎng)素，因此得適時(shí)適量補(bǔ)充，才能維持身體維持正常機(jī)能運(yùn)作。

有研究建議，每日攝取5份以上的蔬果、每天飲用2至3杯茶、每日適量享用1小塊黑巧克力或1小把堅(jiān)果都能有效增加多酚的攝取。不過(guò)根據(jù)食品藥物管理署網(wǎng)站所載明指出，兒茶素每日食用攝取量不超過(guò)300毫克，花青素則是每日建議攝取量則是不要超過(guò)150毫克。

事實(shí)上，只要不過(guò)量，透過(guò)食物或相關(guān)保健食品額外補(bǔ)充，都能為身體獲取所需的多酚營(yíng)養(yǎng)素。

多酚的副作用

根據(jù)上述描述，我們知道只要不要攝取過(guò)量，多酚屬於天然植物性化合物，並不會(huì)對(duì)於身體造成負(fù)面影響，但若攝取過(guò)量或?qū)凫短厥怏w質(zhì)者，還是有可能會(huì)出現(xiàn)以下副作用：

腸胃道不適 影響其他營(yíng)養(yǎng)素吸收 頭痛 失眠 肝功能受損

哪些人不適合吃多酚？

雖然多酚是天然植物性營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)安全無(wú)虞，但以下族群在攝取多酚前仍建議諮詢專業(yè)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師，避免潛在風(fēng)險(xiǎn)：

懷孕或哺乳女性

任何營(yíng)養(yǎng)素的攝取都可能影響胎兒或嬰兒健康，補(bǔ)充前應(yīng)先評(píng)估適合與否。

肝臟疾病患者

研究指出，若攝取高劑量綠茶萃取物，可能對(duì)肝臟造成負(fù)擔(dān)，需特別注意總攝取量。

服用特殊藥物者

部分多酚成分可能與抗凝血藥等藥物產(chǎn)生交互作用，建議長(zhǎng)期服藥者應(yīng)先諮詢醫(yī)師。

多酚的禁忌和注意事項(xiàng)

為了讓多酚發(fā)揮最佳健康功效，在日常飲食與料理方式上可留意以下細(xì)節(jié)：

減少高溫烹調(diào)：多酚屬於水溶性且不耐高溫，建議縮短加熱時(shí)間，以減少營(yíng)養(yǎng)素流失。 烹調(diào)後盡快食用：蔬菜經(jīng)高溫烹調(diào)後，多酚等營(yíng)養(yǎng)成分容易被破壞，建議現(xiàn)煮現(xiàn)吃以保留最大效益。 小提醒：多酚來(lái)源多樣，建議透過(guò)新鮮蔬果、低溫烹調(diào)與均衡飲食來(lái)補(bǔ)充，有助於穩(wěn)定吸收與發(fā)揮保健效果。掌握正確的食用方式，才能確保多酚功效完整發(fā)揮，進(jìn)一步守護(hù)身體健康。

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