01學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐的重要性

送孩子上學(xué)時(shí)，許多家長(zhǎng)都會(huì)暗自思忖：“學(xué)校提供的午餐是否足夠營(yíng)養(yǎng)？”同時(shí)，學(xué)校的配餐團(tuán)隊(duì)也在不斷思考：“如何搭配才能既滿足孩子的口味，又能確保其生長(zhǎng)所需？”孩子的午餐，遠(yuǎn)不僅僅是“填飽肚子”那么簡(jiǎn)單，它是孩子專注學(xué)習(xí)、盡情運(yùn)動(dòng)的能量源泉，更是促進(jìn)其體格與智力全面發(fā)展的“營(yíng)養(yǎng)加油站”。那么，究竟怎樣的學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐才能算是真正合格呢？

▲ 合格營(yíng)養(yǎng)餐核心目標(biāo)

追求的并非“增重”，而是“優(yōu)化”。學(xué)齡兒童時(shí)期是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，合格的營(yíng)養(yǎng)餐需保障體格與智力發(fā)育、預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良與超重、培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。在這一階段，孩子們正經(jīng)歷著生長(zhǎng)發(fā)育的飛速階段，同時(shí)也是塑造良好飲食習(xí)慣的關(guān)鍵時(shí)期。因此，一頓真正合格的學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐，肩負(fù)著至少三大重要使命：保障體格與智力發(fā)育，通過(guò)提供充足的能量和全面的營(yíng)養(yǎng)素，確保孩子們?cè)趯W(xué)齡期的健康成長(zhǎng)；預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良與超重，旨在遠(yuǎn)離“小胖墩”和“豆芽菜”這兩種極端情況，促進(jìn)孩子們的均衡發(fā)展；培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，從小培養(yǎng)孩子們對(duì)健康食物的認(rèn)知和喜愛(ài)，讓他們懂得如何選擇和享受美食。

▲ 營(yíng)養(yǎng)餐的“黃金原則”

在制定學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐時(shí)，必須遵循以下六大原則，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面與均衡。

▲ 1. 多樣性食物種類

為了保證營(yíng)養(yǎng)均衡，必須攝入多種類食物，每天至少12種、每周25種以上，涵蓋四大核心類別。食物的多樣性是營(yíng)養(yǎng)均衡的關(guān)鍵。沒(méi)有一種單一的食物能夠提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，因此，我們需要通過(guò)合理搭配多種食物來(lái)實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的全面補(bǔ)充。具體來(lái)說(shuō)，就是要求我們每天攝入的食物種類不少于12種，每周不少于25種，從而確保覆蓋谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類以及大豆堅(jiān)果類這四大核心類別。

▲ 2. 谷薯類攝入及優(yōu)先選擇

主食為能量來(lái)源，推薦用全谷物和薯類替代部分精制谷物，提供更多營(yíng)養(yǎng)。主食是能量的主要來(lái)源，因此必須確保充足的攝入量，以滿足孩子們?nèi)粘；顒?dòng)的需求。同時(shí)，為了提升膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的攝入量，優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，建議將部分精制谷物（例如白米飯、白饅頭）替換為全谷物（如糙米、燕麥、藜麥）或薯類（如紅薯、玉米）。

▲ 3. 蔬菜水果的攝入

每餐要有蔬菜，每天吃水果，深色蔬菜應(yīng)占一半以上，不可相互替代。蔬菜與水果在膳食中占據(jù)重要地位，它們是維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維的關(guān)鍵來(lái)源。為了確保營(yíng)養(yǎng)均衡，建議每餐都包含蔬菜，并且每天都要食用水果。深色蔬菜，例如菠菜、西蘭花和胡蘿卜，因其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，應(yīng)占我們?nèi)粘Ｊ卟藬z入量的一半以上。同時(shí)，要注意水果與蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分各有差異，不可相互替代，因此兩者都需要足量攝入。

▲ 4. 蛋白質(zhì)的攝入

魚(yú)禽肉蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇魚(yú)蝦和禽類，適量攝入瘦畜肉和動(dòng)物肝臟。蛋白質(zhì)對(duì)于我們的體格生長(zhǎng)和組織修復(fù)至關(guān)重要。因此，我們必須確保魚(yú)、禽、肉、蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的充足攝入。在選擇時(shí)，應(yīng)優(yōu)先挑選魚(yú)蝦類（如鱸魚(yú)、蝦）和禽類（如雞胸肉），它們富含的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高。其次，可以選擇瘦畜肉（如瘦豬肉、瘦牛肉），但需減少肥肉的攝入。此外，每周還應(yīng)至少攝入一次動(dòng)物肝臟（每次約20~25克），以補(bǔ)充足夠的維生素A和鐵質(zhì)，預(yù)防缺鐵性貧血和視力問(wèn)題。

▲ 5. 奶及豆制品攝入

每日應(yīng)攝入300克奶及制品，加上豆制品，補(bǔ)充鈣和優(yōu)質(zhì)植物蛋白。奶類是鈣的重要來(lái)源，對(duì)青少年的骨骼成長(zhǎng)至關(guān)重要。根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》的建議，每日應(yīng)攝入不少于300克的奶及奶制品，如牛奶和酸奶。同時(shí)，大豆制品如豆腐和豆?jié){，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白和有益的植物化學(xué)物質(zhì)，應(yīng)納入我們的日常飲食中，與奶類相互補(bǔ)充，提供全面的營(yíng)養(yǎng)。

▲ 6. 飲水和飲料選擇

建議每日飲用6到8杯白開(kāi)水，減少含糖飲料以避免能量過(guò)剩。我們建議孩子們以白開(kāi)水作為主要飲品，每天攝取大約1200至1500毫升的水，這大約相當(dāng)于6到8杯。同時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格控制含糖飲料的攝入，以避免因額外添加的糖分而導(dǎo)致的能量過(guò)剩，從而降低蛀牙和超重等健康風(fēng)險(xiǎn)。

02科學(xué)營(yíng)養(yǎng)供給

為了確保學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐的科學(xué)性和合理性，我們需遵循一系列量化標(biāo)準(zhǔn)。這些標(biāo)準(zhǔn)基于“能量分配”與“年齡需求”進(jìn)行精準(zhǔn)供給，為孩子們提供恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)支持。

▲ 能量分配與比例

三餐能量分配應(yīng)合理，早餐25%~30%，午餐35%~40%，晚餐30%~35%。餐的能量分配如下：早餐應(yīng)占全天能量的25%~30%，午餐作為一天中的核心餐次，其能量占比應(yīng)達(dá)到35%~40%，而晚餐則提供30%~35%的能量。這樣的分配旨在確保孩子們?cè)诓煌瑫r(shí)段都能獲得與他們作息和活動(dòng)需求相匹配的能量。

碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)供能比應(yīng)為50%~65%、20%~30%、10%~15%。三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的合理供能比對(duì)于確保營(yíng)養(yǎng)餐的科學(xué)性至關(guān)重要。其中，碳水化合物，主要來(lái)源于谷薯類食物，其供能比應(yīng)控制在50%~65%之間。脂肪，源自動(dòng)植物油及動(dòng)物性食物，其供能比適宜范圍為20%~30%。而蛋白質(zhì)，主要來(lái)自肉蛋奶和豆制品，其供能比則應(yīng)達(dá)到10%~15%。只有三者比例均衡，才能確保營(yíng)養(yǎng)的合理性。

▲ 不同年齡能量需求

根據(jù)年齡和性別，不同學(xué)齡兒童的能量需求不同。由于學(xué)齡兒童的年齡和性別差異，他們的能量需求各有不同。以下是一些參考推薦：

03合格午餐的餐盤結(jié)構(gòu)

以午餐為例，一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的餐盤應(yīng)該遵循以下比例：

▲ 主食、蔬菜、蛋白質(zhì)比例

午餐主食占1/4至1/3，蔬菜占1/2，蛋白質(zhì)占1/5。

主食：占據(jù)餐盤的1/4至1/3，大約需要攝入“一拳頭至一拳半”的份量。建議優(yōu)先選擇雜糧飯、全麥饅頭或蒸紅薯等，它們能替代部分精制主食，提供更多纖維和營(yíng)養(yǎng)。

蔬菜：占據(jù)餐盤的1/2，即大約“兩只手捧起的量”。蔬菜應(yīng)包含多種顏色，如綠色菠菜、紅色番茄、紫色甘藍(lán)等，以確保全面攝取各種營(yíng)養(yǎng)素。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：攝入量約為“一巴掌心大小及厚度”?？梢赃x擇清蒸魚(yú)、白灼蝦、燉雞塊、豆腐羹或煮雞蛋等作為蛋白質(zhì)來(lái)源。

▲ 加餐建議

午餐后或下午課間可補(bǔ)充水果和奶及奶制品，以進(jìn)一步優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)攝入。

加餐補(bǔ)充：午餐后或下午課間，建議補(bǔ)充一份水果（如蘋(píng)果、橙子）和一份奶及奶制品（如牛奶、酸奶），以進(jìn)一步優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)攝入。

孩子餐盤中的每一口食物，每一道菜肴，都緊密聯(lián)系著他們的成長(zhǎng)發(fā)育與長(zhǎng)遠(yuǎn)健康。一份精心準(zhǔn)備的學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐，融合了“科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)”與“精心搭配”的雙重理念。通過(guò)家校的共同努力，我們能為孩子提供均衡的營(yíng)養(yǎng)，助力他們?cè)诮】党砷L(zhǎng)的過(guò)程中體驗(yàn)快樂(lè)。

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