首頁(yè) 資訊一招瑜伽'深蹲”，越練越年輕！越練越瘦！

一招瑜伽'深蹲”，越練越年輕！越練越瘦！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月16日 12:34

為什么人到老了的時(shí)候，總是說(shuō)走不動(dòng)了呢？那是因?yàn)槿说哪_和腿出了問(wèn)題，俗語(yǔ)說(shuō)：“人老腳先衰，樹枯根先竭”，這是因?yàn)殡p腳位于人體下部，離心臟比較遠(yuǎn)，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。

瑜伽深蹲 · 王牌動(dòng) 作

瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動(dòng)作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時(shí)，也會(huì)對(duì)心肺造成很大的刺激作用，對(duì)提高心肺功能有明顯功效。深蹲能夠強(qiáng)身健體，促使全身血液循環(huán)良好進(jìn)行，延緩衰老，可以說(shuō)深蹲是青春能量的“發(fā)動(dòng)機(jī)”。

QUESTION為什么深蹲能夠治病強(qiáng)身呢？

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來(lái)。人一站起來(lái)，全身氣血又沖向原來(lái)被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就愈發(fā)健康。

雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位，深蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣，令氣血暢通，不生頑疾。

QUESTION如何做瑜伽蹲式呢？

雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十于胸前，手肘支撐在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，背部挺直，閉上雙眼，保持穩(wěn)定的呼吸。

當(dāng)然，你也可以做簡(jiǎn)單的下蹲運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō)，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

【劈柴式】

劈柴式是比較簡(jiǎn)單的蹲姿的瑜伽體式，它能夠有效鍛煉我們的脊椎，矯正高低肩；刺激腰部和背部的肌肉，增強(qiáng)背部彈性，緩解腰背酸痛等癥狀；此外，劈柴式還能靈活膝關(guān)節(jié)，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，緩解腿部緊張，對(duì)坐骨神經(jīng)痛有一定的輔助治療作用，還能幫你放松身心，鎮(zhèn)定心神哦！

· 雙腳打開比肩略寬，腳尖稍微向外八，雙手自體側(cè)上舉，在頭頂上方十指相握；

· 呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手臂由體前下落，注意蹲下后，后背脊椎要保持伸展的狀態(tài)。

· 吸氣，雙手臂向上再次舉過(guò)頭頂，眼睛看向雙手；

· 呼氣，手臂回落；

· 再次吸氣向上，如此循環(huán)往復(fù)3次左右，然后有控制地慢慢起身。

【敬禮式】

敬禮式可以有效舒展髖部，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，使小腿后面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放松。同時(shí)，敬禮式可以按摩腹腔和盆腔內(nèi)的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛經(jīng)、黃褐斑等病癥。

· 站立在墊子中間，雙手合十于胸前，雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，后背保持直立；

· 隨呼氣屈膝下蹲，肘關(guān)節(jié)抵在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，將兩個(gè)膝關(guān)節(jié)向外展，隨吸氣，將后背和頭頂向上頂送。

· 慢慢地，將膝蓋內(nèi)收，隨呼氣含胸拱背低頭，手臂向前伸展；

· 膝蓋再次外展，膝關(guān)節(jié)抵在膝蓋的內(nèi)側(cè)；

· 如此循環(huán)往復(fù)3次，緩緩站起。

注意：

至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過(guò)了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)成功的。

QUESTION瑜伽蹲式等下蹲運(yùn)動(dòng)的其他作用和好處？

? 與長(zhǎng)壽有關(guān)

對(duì)一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強(qiáng)健了他們的腰腿，達(dá)到了祛病除疾的作用。

? 強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。

? 可以增強(qiáng)肌肉力量

常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松，且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過(guò)度使用就會(huì)退化。

? 可改善血管功能

可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

? 可以降低血脂

下蹲運(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

? 可以促進(jìn)新陳代謝

下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠?jī)蓷l腿的屈伸來(lái)支撐軀干以上身體的重量;當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當(dāng)身體起來(lái)時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng)了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營(yíng)養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。

? 增強(qiáng)性功能

下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，包括直接與性能力相關(guān)的長(zhǎng)收肌，另外由于能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍,人到中年后性功能會(huì)逐漸減退,如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持下蹲,性功能會(huì)逐漸提高。

? 減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。

? 鍛煉可以使精神放松

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂(lè)趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。

? 能延緩大腦的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化),大腦也會(huì)隨之衰老;腿衰老后人的活動(dòng)減少,感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少,來(lái)自外界的刺激少了,大腦細(xì)胞也就不再活躍,人就會(huì)變得癡呆起來(lái);下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力,增強(qiáng)和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進(jìn)一步增智開慧。