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瑜伽深蹲??翹臀瘦腿雙效暴擊

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月16日 12:40

瑜伽深蹲??翹臀瘦腿雙效暴擊
口令指南
進(jìn)入姿勢(shì)：從下犬式開(kāi)始，將右腳向前邁一步，放在右手的內(nèi)側(cè)，膝蓋與腳踝對(duì)齊。后腳跟用力向后蹬，前腳向下踩。吸氣時(shí)，雙腳推地，雙手扶髖直立，手臂向上伸展至頭頂，掌心相對(duì)。呼氣時(shí)，大腿根部向中間夾緊，臀部下沉。
保持姿勢(shì)：
吸氣時(shí)，雙腳繼續(xù)推地，尤其是后腳跟，保持穩(wěn)定。呼氣時(shí)，大腿根部夾緊，肩膀放松，保持5次呼吸。
吸氣時(shí)，雙腳推地，脊柱向上延展，肩膀進(jìn)一步放松。呼氣時(shí)，大腿根部夾緊，臀部下沉更多，保持5次呼吸（兩種方式任選其一）。
退出姿勢(shì)：雙手落地，前腳向后撤回至下犬式，或后腳向前收回至前屈。

?♀? 感受與效果
雙腳向下推地，尤其是后腳跟，身體非常穩(wěn)定，有助于鍛煉腳踝力量和身體穩(wěn)定性。
大腿根部夾緊，臀部下沉?xí)r，后腿腹股溝和大腿前側(cè)有強(qiáng)烈的伸展感，高位起跑式不僅能增強(qiáng)雙腳力量，還能靈活髖關(guān)節(jié)。

常見(jiàn)問(wèn)題及調(diào)整
膝內(nèi)扣：初學(xué)者可將膝蓋向外打開(kāi)，指向二三腳趾；資深者則將腳外側(cè)向下踩。
后腿無(wú)力：后腿腳跟用力向后蹬。
骨盆不正：大腿根部夾緊，前腿大腿根部向后拉，后腿臀部向前推。
屈膝不足：后腿腳跟用力向后蹬，前腿屈膝往前，小腿垂直地面。

功效
增強(qiáng)根基穩(wěn)定性，鍛煉腳踝和臀腿力量。
伸展腿部，靈活髖關(guān)節(jié)。
強(qiáng)化核心，增強(qiáng)平衡感。

發(fā)力點(diǎn)
根基：后腳跟向后蹬，前腳腳跟垂直向下踩，確保雙腳均勻用力。
進(jìn)入：雙腳推地，身體向上直立。
保持：雙腳推地，脊柱向上延展。
加深：大腿根部夾緊（前腿臀部向后拉，后腿臀部向前推），臀部下沉。

? 呼吸技巧
吸氣：直立起身，脊柱延展。
呼氣：加深體式，放松肩膀。