走路和跑步，大概是世界上最受歡迎的運(yùn)動(dòng)了，穿上鞋子，隨時(shí)就可以動(dòng)起來。

對許多規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人而言，5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不會占用太多時(shí)間，不干擾日常生活。那么，跑5公里和走5公里，哪一個(gè)健康獲益更大呢？

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合醫(yī)學(xué)研究及專家觀點(diǎn)，告訴你答案。

跑5公里和走5公里，哪個(gè)獲益大？

一項(xiàng)發(fā)表在美國學(xué)術(shù)期刊《動(dòng)脈硬化、血栓形成和血管生物學(xué)》上的研究納入了49005名參與者，其中跑步組3.3萬人（男性占51.4%）、步行組1.5萬（男性占21.0%），研究的追蹤時(shí)長為6.2年。

研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，在能量消耗相當(dāng)?shù)那疤嵯?，步行和跑步在降低高血壓、糖尿病甚至冠心病風(fēng)險(xiǎn)上的效果沒有太大差別；但在降低高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)這一項(xiàng)上，步行的效果優(yōu)于跑步。

健康風(fēng)險(xiǎn)

跑步風(fēng)險(xiǎn)降低

步行風(fēng)險(xiǎn)降低

高血壓

4.2%~12.1%

7.2%~12.3%

高膽固醇

4.3%~6.0%

7.0%~7.6%

2型糖尿病

12.1%~20.6%

12.3%~19.2%

研究同時(shí)指出，跑步在改善體重指數(shù)（BMI）和代謝效率方面有一定優(yōu)勢。

需要注意的是，研究中“步行在調(diào)節(jié)膽固醇水平方面優(yōu)于跑步”的發(fā)現(xiàn)，有一個(gè)重要前提——能量消耗與跑步相當(dāng)。這意味著步行時(shí)需要一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或更長的時(shí)間，來達(dá)到與跑步相同的能量消耗。

跑5公里和走5公里的區(qū)別

總體而言，跑步和步行各有健康優(yōu)勢，主要在以下幾個(gè)維度上有所區(qū)別。大家可以根據(jù)自身的具體情況選擇，并長期堅(jiān)持下去。

1

能量消耗與減脂

跑步5公里在總熱量消耗上要高于步行5公里，其單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量更高。但如果單次步行時(shí)間足夠長（如超過45分鐘），能量消耗與減脂效果也會很可觀。

2

心肺功能提升

跑步對心臟和肺部的刺激更強(qiáng)，能更有效地提升最大攝氧量。快走的刺激較為溫和，對心肺功能的基礎(chǔ)提升和維持有益，更適合老年人和沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群。

3

骨骼與肌肉

跑步和快走在維持骨量方面表現(xiàn)均不錯(cuò)，但對于大體重人群而言，跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷風(fēng)險(xiǎn)較高，建議選沖擊性較低的步行或無負(fù)重的游泳。

4

時(shí)間效率

跑完5公里通常需要25~40分鐘，而步行5公里往往需要50~75分鐘。

5

安全性與可堅(jiān)持性

跑步的強(qiáng)度較高，對膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊力也更大，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體容易感到疲勞，對于剛開始運(yùn)動(dòng)的人來說，可能會覺得難以長期堅(jiān)持。

步行對關(guān)節(jié)友好，安全系數(shù)高，尤其適合大體重者、老年人、康復(fù)期人群及運(yùn)動(dòng)新手，并且容易融入日常生活（如通勤、購物），堅(jiān)持門檻低。

5個(gè)細(xì)節(jié)降低運(yùn)動(dòng)損傷

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，雖說只要?jiǎng)悠饋砭湍塬@益，但還是建議大家抽出一定的時(shí)間有目的性地快走或跑步，因?yàn)榛A(chǔ)活動(dòng)不含健身目的，健康效應(yīng)不穩(wěn)定。走或跑的過程中，注意以下幾方面。

1

姿勢：腳跟先落地

不管快走還是跑步，都建議鍛煉過程中抬頭挺胸，上臂自然擺動(dòng)；抬腿邁腳，自然地按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序滾動(dòng)著地；盡可能避免內(nèi)、外八字，以免發(fā)力點(diǎn)不科學(xué)，損傷膝蓋軟骨。

2

強(qiáng)度：看心率

衡量健身的強(qiáng)度，比較標(biāo)準(zhǔn)的方法是看心率：

比如，一個(gè)40歲的人，最健康的運(yùn)動(dòng)就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘。若沒有計(jì)算心率的設(shè)備，可通過說話來衡量，感覺微喘但可交談，表明已達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3

裝備：鞋子要有支撐

鞋底軟硬適中，有支撐性，可以緩沖運(yùn)動(dòng)時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)關(guān)節(jié)。研究顯示，鞋底前1/3能彎折，后跟有彈性，可減少20%左右的地面沖擊力。

4

時(shí)間：慢病人群避開清晨

早晨是心血管意外的高發(fā)時(shí)段，慢病人群建議避開早上6點(diǎn)至10點(diǎn)這一時(shí)段；若選擇晚上運(yùn)動(dòng)，建議將鍛煉的結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上11點(diǎn)睡覺，9點(diǎn)結(jié)束鍛煉，以免影響睡眠。

5

步幅：不宜太大步

有些人走路或跑步時(shí)習(xí)慣邁大步、腳后跟跺地，這會使踩踏地面的沖擊力直達(dá)膝蓋，容易損傷關(guān)節(jié)。

對平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人來說，剛開始運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐漸增加步數(shù)或公里數(shù)，不做“周末運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)士”，避免時(shí)間過長、用力過猛的暴走?！?/p>

來源：生命時(shí)報(bào)

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