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叫“麥”不是麥，這種減肥常用的主食你不可不知！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月22日 23:07

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在健康飲食的浪潮中，一種名為“藜麥”的食材頻繁出現(xiàn)在減肥食譜里。它雖名為“麥”，卻與小麥、大麥等谷物毫無親緣關(guān)系，而是莧科藜屬的植物。這種來自南美洲安第斯山脈的古老作物，正以獨(dú)特的營養(yǎng)價(jià)值和減肥功效，成為現(xiàn)代人餐桌上的新寵。

千年古糧，從印加文明到全球餐桌

藜麥的種植歷史可追溯至6000年前，是印加帝國的三大主食之一，被尊為“糧食之母”。它原產(chǎn)于秘魯、玻利維亞等國的高海拔山區(qū)，適應(yīng)力極強(qiáng)，能在海拔4500米、溫差達(dá)42℃的極端環(huán)境中生長，甚至能耐受輕度鹽堿地。20世紀(jì)80年代，美國宇航局將其選為宇航員專用食品，聯(lián)合國糧農(nóng)組織更認(rèn)定其為“唯一能滿足人類全部營養(yǎng)需求的單作物”，并宣布2013年為“國際藜麥年”。如今，中國甘肅、青海等地已成為全球重要產(chǎn)區(qū)，2023年種植面積達(dá)31.6萬畝。

低熱量高蛋白的“超級(jí)食物”

藜麥的減肥功效

該圖片疑似AI生成

1.高蛋白低熱量：每100克藜麥含蛋白質(zhì)14-18克，與牛肉相當(dāng)，且含9種人體必需氨基酸，包括傳統(tǒng)谷物缺乏的賴氨酸。其熱量僅368大卡/100克，遠(yuǎn)低于大米（346大卡/100克）的碳水化合物含量，卻能提供更持久的飽腹感。

2.低GI值：藜麥的血糖生成指數(shù)（GI）僅為53，遠(yuǎn)低于白米飯（83）。緩慢釋放的糖分可避免胰島素驟升，減少脂肪合成，尤其適合糖尿病患者和控糖人群。

3.膳食纖維王者：每100克藜麥含膳食纖維7克，是燕麥的2倍。纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，延長胃排空時(shí)間，實(shí)驗(yàn)顯示，食用藜麥后飽腹感可持續(xù)4小時(shí)以上，有效減少零食攝入。

4.健康脂肪組合：藜麥脂肪中83%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占比超50%，有助于降低膽固醇，配合其低果糖特性，可調(diào)節(jié)糖脂代謝，預(yù)防代謝綜合征。

減肥機(jī)制的深度解析

藜麥的減肥奧秘

抑制脂肪生成：藜麥多酚提取物對(duì)α-葡萄糖苷酶抑制率達(dá)67.3%，可阻斷碳水化合物分解為葡萄糖，減少脂肪堆積。

調(diào)節(jié)腸道菌群：其含有的阿拉伯木聚糖等益生元，能促進(jìn)雙歧桿菌增殖，改善腸道環(huán)境，增強(qiáng)代謝效率。

控制食欲激素：藜麥中的γ-氨基丁酸（GABA）可調(diào)節(jié)瘦素分泌，幫助大腦感知飽足信號(hào)，避免過度進(jìn)食。

百變吃法：從早餐到晚餐的減肥方案

藜麥的烹飪極為簡便

無需提前浸泡（市售去皂苷品種），15分鐘即可煮熟：

1.早餐：藜麥牛奶粥（藜麥50克+牛奶200毫升+藍(lán)莓），提供全天所需1/3纖維。

2.午餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥30克+雞胸肉100克+牛油果半顆），優(yōu)質(zhì)蛋白占比達(dá)40%。

3.晚餐：藜麥豆腐煲（藜麥40克+北豆腐150克+香菇），低熱量高飽腹感組合。

4.加餐：藜麥能量棒（藜麥粉+堅(jiān)果+蜂蜜），替代高糖零食。

藜麥選購指南

顏色選擇：白藜麥口感軟糯，適合煮粥；紅藜麥纖維更高，適合沙拉；黑藜麥花青素豐富，但產(chǎn)量較低。建議混合食用以獲得全面營養(yǎng)。

避免過度加工：選擇完整顆粒而非藜麥片，保留胚芽營養(yǎng)。警惕添加糖、油的深加工產(chǎn)品。

每日攝入量：建議控制在50-80克（干重），過量食用可能因纖維過多導(dǎo)致腹脹。

搭配原則：與豆類、蔬菜同食，可提高蛋白質(zhì)利用率；避免與高脂食材（如奶油）搭配，抵消減肥效果。

健康生活，從合理飲食起步！

從安第斯山脈到現(xiàn)代廚房，藜麥以其“營養(yǎng)黃金”的美譽(yù)，重新定義了健康主食的標(biāo)準(zhǔn)。它不僅是減肥者的理想選擇，更是全人類應(yīng)對(duì)糧食安全、營養(yǎng)失衡的未來解決方案。下一次制定飲食計(jì)劃時(shí)，不妨讓這種“假麥”成為你的餐桌?？?，開啟科學(xué)減脂的新篇章。

作者：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院副主任藥師梁雪茵

審稿專家：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院主任藥師魏理

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