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老年人力量訓(xùn)練計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月23日 00:05

老年人力量訓(xùn)練計劃

2012-03- 29

未知

　　老年人如何進行肌力訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）?

　　在這里給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓(xùn)練方法?；驹瓌t是要將肌力訓(xùn)練融入生活當(dāng)中。比如：

　　1. 用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

　　2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

　　3. 從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。

　　4. 上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚挺”練習(xí)，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。

　　5. 若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達(dá)20分鐘即可。

　　6. 俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

　　7. 用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

　　8. 健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9. 太極拳可有效增強老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國亞特蘭大大學(xué)的有關(guān)專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險比其他同齡人降低了47%。

　　10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習(xí)，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

　　老年人訓(xùn)練時要掌握的原則及注意事項

　　1. 每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

　　3. 要根據(jù)個人體質(zhì)的強弱情況區(qū)別對待，在運動強度和運動頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

　　4. 在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。

　　5. 定期測驗最大肌力，觀察鍛煉的進步狀況及效果，這是提高力量練習(xí)興趣的很重要的方法。