01流瑜伽序列概述

接下來，讓我們一起探索這套流瑜伽序列的奧秘。它不僅適合作為熱身和晨練之用，更能全方位鍛煉到身體的各個部位，絕對是收藏級的健身秘籍?，F(xiàn)在，讓我們開始第一部分的內容：激活脊柱的靈活性并強化核心肌群。請準備就緒，跟隨動作1-2的指引，開啟您的瑜伽之旅。

跪立在墊面上，雙腿與雙臂分開，寬度與髖部相當，雙臂垂直于墊面。吸氣時，輕輕轉動骨盆，使身體逐漸向前伸展，同時腰椎、胸椎、頸椎依次舒展。當身體完全向前伸展后，抬頭望向前方，然后呼氣，緩慢轉動骨盆向后，同樣地，腰椎、胸椎、頸椎再次逐節(jié)延展。在此過程中，背部會逐漸拱起至最高點。通過交替伸展脊柱前側和后側的動態(tài)動作，加強脊柱的靈活性。重復這一動作10-20次，您會感到脊柱微微發(fā)熱。最后，吸氣并恢復到四足式姿勢，為接下來的動作做好準備。

呼氣時，將左手臂與右腿同時抬起，維持3至5個呼吸的時長。在呼氣后，緊接著吸氣，并向上進一步抬高右腿。呼氣，將右膝與左手臂一同屈曲，使左手臂盡量靠近腹部，同時背部微微拱起。接著，吸氣并還原至起始姿勢，如此重復進行3至5次。之后，換另一側進行相同動作。通過四肢交替抬高和屈曲實現(xiàn)核心肌群的鍛煉。

02核心與上半身練習

吸氣，回到四足式姿勢，隨后用前腳掌推地。呼氣，收緊核心肌群，同時將膝蓋提起離地，保持這一姿勢3至5個呼吸的時長。接下來，我們將進入第二部分的全身練習，包括動作8。

山式站立，深呼吸調整5-8個呼吸的時長。接下來，我們將進行動作9的練習。吸氣，雙手臂向上，準備進行動作10的練習。呼氣，同時屈髖與屈膝，流暢地進入幻椅式。接下來，我們開始動作11的練習。吸氣，向前彎曲身體，同時延展脊柱。

呼氣，進一步加深前屈的幅度，保持這個姿勢3至5個呼吸的時長。接下來，我們來進行動作13的練習。呼氣，用力向后方躍起，同時將臀部向上抬起，以此進入下犬式。

呼氣，將右膝與左手臂一同屈曲，使左手臂盡量靠近腹部，同時背部微微拱起。接下來，吸氣并還原至起始姿勢，如此重復進行3至5次。之后，換另一側進行相同動作。隨后，進行動作14的練習。吸氣，將身體重心向前移動，從而流暢地進入斜板式。

呼氣，彎曲雙膝，流暢地過渡至四柱式。接下來，我們將練習動作16。吸氣，身體向前穿越，流暢地進入眼鏡蛇式或上犬式。呼氣，將臀部向上抬起并向后推，從而順暢地進入下犬式。接下來，我們將進行動作18的練習。呼氣，將右 knee 屈曲并靠近腹部，準備進行動作20的練習。吸氣，將右腳平穩(wěn)地放置在雙手之間，同時左腳腳背緊貼地面，伸直左腿，以此進入騎馬式。

03下半身與整體流動

呼氣，將臀部向后移動，同時伸直右腿，保持這一姿勢3-5個呼吸。接下來，我們將進行動作22的練習。吸氣，重新進入騎馬式，左腳前腳掌用力推地。接下來，我們將進行動作23的練習。呼氣，向前俯身，同時將左腿完全伸直。隨后，將雙手置于右腳兩側，準備進行下一個動作。吸氣，挺直脊柱，雙臂上舉至最高點，進入高弓步姿勢。

動作25：呼氣，將左腳轉向后方，同時確保右腳腳后跟與左腳足弓保持在同一直線上，右膝蓋與腳尖方向一致。接著，雙臂側平舉，從而進入戰(zhàn)士2式。吸氣，雙臂上舉至頭頂，展肩擴胸。呼氣，身體緩緩向左側彎，感受側腰的伸展。保持這個姿勢3-5個呼吸，讓呼吸與動作深度結合。

接下來，我們進行下一個動作。呼氣，身體向前俯身，進一步降低身體姿勢，直至再次進入低弓步狀態(tài)?，F(xiàn)在，讓我們開始執(zhí)行動作28。呼氣，將左腳向前邁出，隨后雙腳并攏，身體順勢前屈，直至身體與雙腿成90度角，進入站立前屈的姿勢。接下來，我們將進行動作29的練習。呼氣，回到山式站立，將雙手臂自然垂放在身體兩側，靜待3-5個呼吸的間隔。接下來，重復練習第2部分的動作，但這次換另一側進行。最后，進入第3部分的放松動作。

04放松與全身協(xié)調

接下來，我們將繼續(xù)探索更多動作，如第35個動作的練習。仰臥于墊面之上，雙腳微微打開至與髖部同寬，腳尖朝外。隨后，將雙手自然放于身體兩側，保持放松。接下來，進行5-8分鐘的休息術練習。

通過以上動作，流瑜伽序列不僅作為熱身和晨練非常適合，還能全方位鍛煉身體各部位，是健身愛好者不可多得的私密秘籍。

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網(wǎng)址: 流瑜伽完整序列：從熱身到全身協(xié)調的私密健身指南 http://www.gysdgmq.cn/newsview1892176.html