動(dòng)作一：原地高抬腿跑

鍛煉方法：

→自然站立。

→自然呼吸，雙臂前后擺動(dòng)、雙腿提膝至大腿與髖部持平。

→堅(jiān)持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、髂腰肌、腹直肌下部、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動(dòng)作二：箭步蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙足間距與髖同寬。

→吸氣，單腿向前邁出至前后腳間距約為一條腿長，然后屈膝下蹲至后側(cè)腿膝接近觸地。

→垂直向上跳起，呼氣。

→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，堅(jiān)持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動(dòng)作四：波比跳

鍛煉方法：

→自然站立。

→吸氣，俯身、屈膝下蹲，雙手觸地。

→雙腿后蹬，身體呈俯臥支撐狀，呼氣。

→吸氣，收腿，身體呈下蹲狀。

→垂直向上跳起，雙臂后擺，呼氣。

→堅(jiān)持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作五：俯臥支撐式轉(zhuǎn)髖提膝

鍛煉方法：

→手掌觸踏板，腳尖觸地，雙手間距略＞肩寬，手臂、腿部伸直。

→自然呼吸，雙腿交替提膝至大腿高于髖部、髖部內(nèi)旋。

→堅(jiān)持20秒。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、肱三頭肌、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作六：深蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙足間距略比肩寬。

→吸氣，雙臂屈肘、前擺，屈膝下蹲至大腿低于水平面。

→雙臂后擺，垂直向上跳起，呼氣。

→堅(jiān)持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動(dòng)作七：側(cè)向踏板跳

鍛煉方法：

→自然屈肘，站立于踏板上。

→自然呼吸，單腿側(cè)移至腳觸地，然后跳至踏板上，兩腿交替，雙臂交替前后擺動(dòng)。

→堅(jiān)持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、髂腰肌、比目魚肌、腓腸肌。

動(dòng)作八：跳繩

鍛煉方法：

→自然站立，雙手握住繩子兩端。

→自然呼吸，雙臂小幅度畫圈，雙腿交替跳躍。

→堅(jiān)持20秒。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

鍛煉注意：

軀干→略微沉肩、挺胸，收緊核心；下肢→腳尖指向前側(cè)或略微向外打開，膝關(guān)節(jié)、腳尖方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，下蹲時(shí)避免骨盆眨眼。

鍛煉建議：

本文的8個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作時(shí)長參考文中，動(dòng)作間隔40秒，一輪練習(xí)完畢；完成2輪。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！

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