適量吃花生確實(shí)能降低慢病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡率，但絕非"越多越好"。《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2024年刊發(fā)的前瞻性研究（覆蓋全球18個(gè)國(guó)家近20萬(wàn)人，隨訪10年）顯示，每天攝入20-30克花生（約15-23顆），糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低21%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低18%，全因死亡率比同齡人低16%，該研究結(jié)論也得到了中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的交叉驗(yàn)證。

從健康邏輯來(lái)看，花生的優(yōu)勢(shì)在于富含不飽和脂肪酸、植物蛋白和膳食纖維，能調(diào)節(jié)血脂、控制血糖波動(dòng)，但需注意烹飪方式--油炸花生會(huì)增加額外熱量和油脂，反而升高慢病風(fēng)險(xiǎn)，推薦水煮、清蒸或原味生花生。

別忽略這些"花生誤區(qū)"

1. 花生油≠花生

很多人把"多吃花生油"和"吃花生"混為一談。其實(shí)，兩者在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上差別很大。

花生油是純脂肪，幾乎不含蛋白質(zhì)和膳食纖維。而整顆花生含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)，且飽腹感強(qiáng)，不容易過(guò)量攝入。

所以，如果你想通過(guò)"吃花生養(yǎng)血管"，直接吃原味花生比炒菜多放花生油靠譜多了。

2. 花生霉變=致癌物

存放不當(dāng)?shù)幕ㄉ菀资艹卑l(fā)霉，產(chǎn)生黃曲霉毒素，這是一類已知的強(qiáng)致癌物，尤其易引發(fā)肝癌。

所以，一定要購(gòu)買正規(guī)品牌、密封包裝的花生，存放在陰涼干燥處。發(fā)霉的花生一粒也不能吃。

3. 花生吃多了真的會(huì)胖

雖然花生脂肪結(jié)構(gòu)好，但熱量還是不低。100克花生約含580千卡，相當(dāng)于兩碗米飯的熱量。如果一邊追劇一邊吃，很容易不知不覺(jué)吃過(guò)量。

建議每天食用量控制在一小把（約25克）以內(nèi)，用作加餐或正餐中的一部分，而不是"零嘴"無(wú)限吃。

五、吃花生，怎么吃才更健康？

1. 原味最好

避免油炸、加鹽、加糖的加工花生。選擇原味烘烤或水煮的，更保留營(yíng)養(yǎng)，也更低負(fù)擔(dān)。

2. 搭配主食吃

在米飯、全麥面包、雜糧粥中加入少量花生，能延緩血糖升高，增加飽腹感。

3. 不空腹吃

花生屬于高脂食物，空腹食用可能刺激胃酸分泌，容易引起胃部不適。最好作為加餐或飯后點(diǎn)心。

4. 注意咀嚼

花生不易消化，尤其是對(duì)老年人和消化功能較弱者來(lái)說(shuō)，建議充分咀嚼，避免消化不良或噎食風(fēng)險(xiǎn)。

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