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動(dòng)植物蛋白的均衡攝入與健康益處

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月26日 15:10

01蛋白質(zhì)的重要性

談及蛋白質(zhì)的攝入，人們往往首先聯(lián)想到的是雞胸肉、牛排、水煮蛋等動(dòng)物性食材。然而，餐桌上還有許多不起眼的植物性食品，如豆制品、堅(jiān)果和全谷物，它們同樣是蛋白質(zhì)的重要來源。若只專注于動(dòng)物性食品來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可能會(huì)忽視這些富含蛋白質(zhì)的植物性食物，從而錯(cuò)過身體所需的其他重要營(yíng)養(yǎng)。

▲ 蛋白質(zhì)的基本作用

蛋白質(zhì)究竟有多關(guān)鍵呢？簡(jiǎn)而言之，它構(gòu)成了我們的肌肉、免疫細(xì)胞、消化酶乃至毛發(fā)，可謂生命的基石。蛋白質(zhì)對(duì)人體的益處不勝枚舉，它是構(gòu)成和修復(fù)身體細(xì)胞的關(guān)鍵成分，為身體提供能量。例如，肌肉、皮膚、骨骼和毛發(fā)等的修復(fù)都離不開蛋白質(zhì)。此外，蛋白質(zhì)分解后的氨基酸能為人體提供能量，每克蛋白質(zhì)大約能提供4千卡的熱量。

▲ 蛋白質(zhì)的生理調(diào)節(jié)功能

蛋白質(zhì)在調(diào)節(jié)人體生理功能方面也發(fā)揮著不可或缺的作用。它們參與細(xì)胞間的信號(hào)傳遞，調(diào)節(jié)生理功能，例如氧氣運(yùn)輸和激素調(diào)節(jié)。血紅蛋白負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物，而鐵蛋白則用于儲(chǔ)存礦物質(zhì)和其他重要物質(zhì)。同時(shí)，某些激素如胰島素和生長(zhǎng)激素也是蛋白質(zhì)，它們對(duì)血糖水平、生長(zhǎng)發(fā)育和生殖功能等具有調(diào)節(jié)作用。

▲ 免疫系統(tǒng)與蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)還對(duì)維持免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。它們參與免疫細(xì)胞的生成與功能，是抗體的重要組成部分?？贵w本質(zhì)上就是蛋白質(zhì)，它們能夠識(shí)別并中和病原體，如細(xì)菌和病毒，以保護(hù)身體免受感染的侵害。

02蛋白質(zhì)的攝入量建議

▲ 每日攝入指南

每日應(yīng)攝入多少蛋白質(zhì)呢？健康成年人建議每日蛋白質(zhì)攝入量為其體重的0.8~1克。對(duì)于體重60公斤、中等體力活動(dòng)的健康成年人而言，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量供應(yīng)的10%~15%，大致相當(dāng)于每千克體重?cái)z入0.8~1克蛋白質(zhì)。此外，根據(jù)我國(guó)最新的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）建議，成年女性每日應(yīng)攝入55克蛋白質(zhì)，男性則為65克。

03植物蛋白的重要性與選擇

在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的領(lǐng)域，牛羊肉、雞胸肉、禽蛋等動(dòng)物性食品往往是人們的首選。這些動(dòng)物食品確實(shí)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與人體需求高度契合。然而，另一種重要的蛋白來源——植物蛋白，卻常常被人們忽視。

▲ 植物蛋白的現(xiàn)狀

植物蛋白來源多樣，包括豆類和谷物，雖被低估但同樣重要。對(duì)于健康的成年人來說，他們每日所需蛋白質(zhì)的30%~50%來源于肉類、蛋類、奶制品以及大豆類食物。特別值得一提的是，大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，且其氨基酸組成也相當(dāng)合理，這使得大豆成為了一種極為優(yōu)質(zhì)的蛋白來源。

▲ 動(dòng)物蛋白與植物蛋白的比較

動(dòng)物蛋白和植物蛋白猶如武俠世界中的俠客搭檔，各有優(yōu)劣，合理搭配可改善健康。肉蛋奶等動(dòng)物性蛋白質(zhì)被譽(yù)為優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸模式與人體極為相似，使得人體能高效吸收利用。然而，動(dòng)物性蛋白質(zhì)也存在弊端，如肉類產(chǎn)品中飽和脂肪和膽固醇含量往往較高。長(zhǎng)期大量攝入這類食物可能增加患高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

相比之下，植物性蛋白質(zhì)以其不含膽固醇、飽和脂肪含量低的特點(diǎn)脫穎而出。此外，植物性蛋白質(zhì)食物還富含膳食纖維，這對(duì)人體健康至關(guān)重要。然而，植物蛋白也存在一定的不足，其氨基酸組成并非完美無缺。例如，大米中賴氨酸不足，而大豆中蛋氨酸含量較低。但令人欣喜的是，通過合理的搭配，如“米飯+豆腐”的組合，可以顯著提高氨基酸的利用率。

一項(xiàng)研究揭示，植物性蛋白質(zhì)的攝入量與健康壽命的延長(zhǎng)緊密相關(guān)。那些中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，在晚年時(shí)保持健康的可能性比攝入較少的人高出46%。相反，動(dòng)物蛋白的攝入則與健康壽命的縮短有關(guān)。研究還發(fā)現(xiàn)，每增加3%的動(dòng)物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性就會(huì)降低6%。此外，攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人患心臟病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低，總死亡率也顯著降低。

綜上所述，蛋白質(zhì)的選擇并非非此即彼的單一選項(xiàng)。通過將動(dòng)物蛋白與植物蛋白巧妙結(jié)合，我們可以構(gòu)建更加豐富多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食結(jié)構(gòu)。