01上班族瑜伽入門

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作往往成為我們生活中的重心，使得許多人都感慨“人在江湖，身不由已”，常常因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ艞壛似渌胱龅氖虑?，比如練?xí)瑜伽。然而，我想告訴大家的是，瑜伽和工作并不相互排斥。實(shí)際上，每天只需抽出短短的10分鐘來(lái)練習(xí)瑜伽，就能有效消除疲勞，同時(shí)達(dá)到瘦身塑形的效果。

很多時(shí)候，我們總是以忙為借口，然而，只要有心，時(shí)間總是可以擠出來(lái)的。無(wú)需外出，可在家中利用沙發(fā)進(jìn)行瑜伽練習(xí)，如圖。接下來(lái)，讓我們了解一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助你快速入門。

02具體瑜伽動(dòng)作詳解

? 動(dòng)作一: 腿部拉伸

坐在沙發(fā)上，雙手緊握左腳腕，將左腿拉起，使膝蓋貼緊左肩，右腳跟可微微抬起，腳尖掂地。左腿盡力伸直，腳掌繃緊，右手從頭部后方伸向左側(cè)，試圖抓住左腳掌。同時(shí)，左手支撐在沙發(fā)上，腋窩夾緊左膝并稍往后推。若核心力量不穩(wěn)，可背靠沙發(fā)進(jìn)行練習(xí)。堅(jiān)持30秒后，換側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

此動(dòng)作不僅能有效拉伸雙腿，還能鍛煉腿部及背部肌肉，助力消除疲勞，實(shí)現(xiàn)瘦身塑形的效果。

? 動(dòng)作二: 平衡與柔韌性提升

另一種練習(xí)方式是在沙發(fā)前進(jìn)行。首先，跪立在墊子上，小腿與腳背貼地，大腿與小腿保持垂直。直立上身，雙手抓住沙發(fā)欄桿。接著，將右腳抬起并踩住沙發(fā)欄桿，注意左腿位置保持不變，大腿依然垂直于地面。挺胸收腹，目視前方，保持姿勢(shì)30秒后換側(cè)練習(xí)，要點(diǎn)保持一致。

這個(gè)動(dòng)作有助于提升平衡感，同時(shí)也能舒展背部肌肉、拉伸雙腿內(nèi)側(cè)肌肉，進(jìn)一步消除疲勞、美化腿部線條并提升身體的柔韌度。也可以嘗試站立姿勢(shì)，借助沙發(fā)進(jìn)一步練習(xí)舞王式變體動(dòng)作。

? 動(dòng)作三: 下犬式

下犬式是一種易于練習(xí)的經(jīng)典瑜伽體式，非常適合隨時(shí)隨地練習(xí)。看圖中這位小姐姐，她正輕松地練習(xí)著下犬式，可見(jiàn)瑜伽與工作并不沖突，想練就練，無(wú)需擔(dān)心時(shí)間問(wèn)題。下犬式不僅能有效消除疲勞，提神醒腦，還能幫助拉伸腿部和手臂，從而消除多余贅肉，美化腿部和手臂線條，實(shí)現(xiàn)瘦身塑形的效果。

在練習(xí)時(shí)，雙手應(yīng)并排撐地，雙腳向前移動(dòng)，使身體呈倒置的V形。若腳跟無(wú)法觸及地面，可適當(dāng)提起。雙腳并攏，頭部置于兩手大臂之間，目光聚焦于雙腳，感受背部和腿部的拉伸。堅(jiān)持此姿勢(shì)30秒，如有需要，可適當(dāng)延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間。

? 動(dòng)作四: 臥角式

臥角式，這一半倒立的體式，實(shí)則是犁式的變體，它對(duì)脊柱的鍛煉、背部的伸展以及腿部的拉伸效果顯著。同時(shí)，它還能增強(qiáng)身體的血液循環(huán)，助力消除疲勞，達(dá)到瘦身塑形的目的。但需注意，生理期間的女性不宜練習(xí)此動(dòng)作。

具體練習(xí)時(shí)，先仰臥在墊子上，吸氣后緩緩舉起并攏的雙腿，使其與身體呈直角，同時(shí)保持膝蓋伸直。接著，呼氣時(shí)腰部用力，將雙腿舉過(guò)頭部上方，用兩腳腳趾掂地，保持膝蓋平直不彎。雙手扶住腰部以穩(wěn)定重心，收下巴，視線指向腹部。然后吸氣，盡量寬地分開(kāi)兩腿。用右手抓住右腳尖，左手抓住左腳尖，同時(shí)兩腳腳跟豎起，使下半背部抬得更高，眼睛看向肚臍，正常呼吸，保持此姿勢(shì)20秒鐘或更久。

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