相信很多人是不是經(jīng)常聽到身邊有人喊著要減肥，結(jié)果體重降了，身材卻沒什么大變化？這是因?yàn)楹芏嗳硕枷萑肓艘粋€誤區(qū)：只追求減重，而忽略了真正重要的——減脂。今天江西瀚宸健康管理有限公司的營養(yǎng)師就來好好聊聊真正減脂而非減重的秘訣，如何真正實(shí)現(xiàn)減脂，不止減重。

江西瀚宸健康管理有限公司（以下簡稱江西瀚宸）是一家專注于體重管理、減重減脂，并積極倡導(dǎo)科學(xué)飲食結(jié)構(gòu)的公司。公司擁有專業(yè)的營養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)，致力于普及各類食物的營養(yǎng)價(jià)值，指導(dǎo)大眾合理搭配三餐，幫助人們告別節(jié)食帶來的饑餓與痛苦，轉(zhuǎn)而通過均衡攝入營養(yǎng)，在保障身體充足能量的同時(shí)，有效控制總體熱量。

“減重”和“減脂”，傻傻分不清楚？

很多人以為體重下降了就是減肥成功，其實(shí)不然。減重是指身體總重量的減少，這其中可能包括水分、肌肉和脂肪。而減脂，顧名思義，就是減少身體內(nèi)的脂肪含量。舉個例子，你可能因?yàn)槔亲踊蛘叽罅砍龊?，體重迅速下降了，但這只是水分的流失，脂肪并沒有減少。一旦你補(bǔ)充了水分，體重就會馬上反彈。

有研究表明，單純通過節(jié)食減重的人，在恢復(fù)正常飲食后，有超過 90% 的人會出現(xiàn)體重反彈，而且反彈后的體重往往比減肥前還要高。這就是因?yàn)楣?jié)食不僅減少了脂肪，還大量消耗了肌肉，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降?；A(chǔ)代謝率降低，意味著身體消耗的熱量變少，稍微吃多一點(diǎn)，脂肪就會堆積起來。

所以江西瀚宸鼓勵多攝入富含膳食纖維的蔬菜和水果，它們既能增強(qiáng)飽腹感，又富含維生素與礦物質(zhì)，有助于維持身體正常代謝。同時(shí)，建議搭配適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類等，以維持肌肉量、提升基礎(chǔ)代謝效率，讓減重過程更加科學(xué)順暢。通過這樣的飲食指導(dǎo)，使減重者不再盲目排斥食物，而是逐步養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，享受飲食帶來的滿足與愉悅。

真正減脂的關(guān)鍵飲食法

控制熱量攝入，但別過度節(jié)食

要減脂，就必須讓身體消耗的熱量大于攝入的熱量。但這并不意味著要餓肚子，過度節(jié)食會讓身體進(jìn)入“饑餓模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，反而不利于減脂。專家建議，每天的熱量攝入可以比平時(shí)減少 300 - 500 千卡，但不要低于基礎(chǔ)代謝率。

比如，一個成年女性的基礎(chǔ)代謝率大約是 1200 - 1400 千卡，那么她每天的熱量攝入可以控制在 1000 - 1200 千卡左右。但要注意，這 1000 - 1200 千卡的熱量要合理分配到碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪上。

合理搭配宏量營養(yǎng)素

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體所需的三大宏量營養(yǎng)素，它們在減脂過程中都起著重要的作用。

運(yùn)動：減脂的“利器”

有氧運(yùn)動：燃燒脂肪的“發(fā)動機(jī)”

在運(yùn)動方面，江西瀚宸同樣注重科學(xué)性與安全性。公司根據(jù)每個人的身體狀況和運(yùn)動基礎(chǔ)，提供個性化的運(yùn)動計(jì)劃。針對運(yùn)動初學(xué)者，會從低強(qiáng)度、易上手的項(xiàng)目入手，如散步、瑜伽等，幫助身體逐步適應(yīng)。隨著體能提升，再循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動強(qiáng)度與種類，引入慢跑、有氧操等運(yùn)動形式。此外，江西瀚宸高度重視運(yùn)動姿勢的正確性指導(dǎo)，以避免因動作不當(dāng)造成身體損傷，確保每位用戶在安全的前提下，充分享受運(yùn)動帶來的積極變化與樂趣。

有氧運(yùn)動可以提高心率，增加心肺功能，讓身體進(jìn)入有氧代謝狀態(tài)，從而消耗大量的脂肪。常見的有氧運(yùn)動包括跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。建議每周進(jìn)行至少 3 - 5 次有氧運(yùn)動，每次運(yùn)動 30 分鐘以上。

有研究顯示，堅(jiān)持每周進(jìn)行 4 次、每次 30 分鐘以上有氧運(yùn)動的人，在 3 個月內(nèi)可以平均減少 5 - 10 斤的脂肪。

力量訓(xùn)練：增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率

力量訓(xùn)練可以幫助我們增加肌肉量，而肌肉是身體消耗熱量的“大戶”。每增加 1 公斤肌肉，身體每天大約可以多消耗 30 - 50 千卡的熱量。常見的力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。建議每周進(jìn)行 2 - 3 次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練 20 - 30 分鐘。

其他輔助減脂的小妙招

充足的睡眠：讓身體“重啟”

睡眠不足會影響身體的激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。同時(shí)，睡眠不足還會降低身體的新陳代謝率，影響脂肪的燃燒。專家建議，成年人每天應(yīng)該保證 7 - 8 小時(shí)的睡眠時(shí)間。

多喝水：加速新陳代謝

水是身體新陳代謝的重要介質(zhì)，多喝水可以促進(jìn)身體的新陳代謝，幫助身體排出毒素和廢物，同時(shí)還能增加飽腹感，減少食物的攝入。建議每天飲用 1500 - 2000 毫升的水。

減少壓力：避免情緒性暴飲暴食

長期處于高壓力狀態(tài)下，身體會分泌一種叫做皮質(zhì)醇的激素，這種激素會增加食欲，尤其是對甜食和高脂肪食物的渴望。因此，學(xué)會緩解壓力，保持良好的心態(tài)，對于減脂也非常重要。可以通過冥想、瑜伽、聽音樂等方式來緩解壓力。

江西瀚宸健康營養(yǎng)師表示，真正實(shí)現(xiàn)減脂，不止減重，需要我們從飲食、運(yùn)動、睡眠、心態(tài)等多個方面入手。不要只盯著體重秤上的數(shù)字，而是要關(guān)注身體的脂肪含量和體型的變化。只要堅(jiān)持健康的生活方式，相信你一定能擁有理想的身材！

現(xiàn)在就行動起來吧，讓我們一起告別虛胖，迎接更加健康、自信的自己！返回搜狐，查看更多