孕晚期可通過均衡膳食、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補充鐵和鈣、控制鹽分及糖分、少食多餐等方式調(diào)整飲食。孕晚期胎兒快速發(fā)育需更多營養(yǎng)支持，同時需預防妊娠期高血壓和糖尿病等并發(fā)癥。

1、均衡膳食

孕晚期每日需攝入谷薯類、蔬菜水果、肉蛋奶、豆類及堅果等食物。主食建議選擇燕麥、糙米等全谷物，提供B族維生素和膳食纖維。蔬菜每天攝入300-500克，深色蔬菜占一半以上，如菠菜、胡蘿卜補充葉酸和維生素A。水果每日200-400克，優(yōu)先選擇低糖的蘋果、藍莓等。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

孕晚期每天需增加20克蛋白質(zhì)，可通過雞蛋、低脂牛奶、魚肉等補充。推薦清蒸鱸魚、水煮蝦等易消化做法，避免油炸。植物蛋白可選擇豆腐、豆?jié){，每天攝入25克大豆或其制品。紅肉每周不超過3次，每次50-75克，預防鐵過量。

3、鐵和鈣補充

孕晚期每天需鈣1000毫克，可通過500毫升牛奶、100克奶酪或300克綠葉菜補充。鐵需求增至29毫克/天，動物肝臟每周1-2次，每次30克，搭配獼猴桃等維生素C食物促進吸收。必要時遵醫(yī)囑服用乳酸亞鐵片或碳酸鈣D3片。

4、控制鹽糖

每日鹽攝入不超過5克，避免腌制品和加工食品，預防妊娠高血壓。添加糖控制在25克以下，用無糖酸奶替代甜品。血糖偏高者需監(jiān)測血糖，選擇低升糖指數(shù)的蕎麥、藜麥等主食，水果分次食用。

5、少食多餐

每日可分5-6餐，每餐七分飽。早餐可進食全麥面包配牛奶，上午加餐選擇核桃仁10克。午餐主食搭配清蒸魚和菌菇，下午可飲用無糖酸奶200毫升。晚餐宜清淡，睡前2小時可少量食用蘇打餅干預防反酸。

孕晚期建議每天飲水1700-1900毫升，避免濃茶和咖啡。適當進行散步等低強度運動，每周3-5次，每次20-30分鐘。定期監(jiān)測體重增長，理想增速為每周0.5公斤。出現(xiàn)水腫或體重驟增需及時就醫(yī)，避免自行服用利尿劑或減肥產(chǎn)品。所有營養(yǎng)補充劑使用前應(yīng)咨詢產(chǎn)科醫(yī)生。

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