每天多吃蔬菜水果，助力健康生活

2025-07-02 來源：李滄區(qū)婦幼保健計劃生育服務(wù)中心

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》的數(shù)據(jù)，居民每天的蔬菜和水果攝入量普遍低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。因此，《中國居民膳食指南（2022）》將多吃蔬果作為核心推薦內(nèi)容之一，以獲取多種必需營養(yǎng)素，還能有效降低肥胖和慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。維持身體健康。

一、蔬菜的營養(yǎng)優(yōu)勢

蔬菜是膳食中維生素C和β-胡蘿卜素的重要來源，富含膳食纖維、多種植物化學(xué)物（如多酚類、萜類等），并提供鉀、鈣、鎂等多種微量元素。它們熱量低、營養(yǎng)密度高，能幫助預(yù)防心血管疾病、肥胖、部分癌癥以及降低全因死亡率。因此，蔬菜應(yīng)成為我們?nèi)粘ｏ嬍车闹匾M成部分。

二、水果的益處

水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)和各類生物活性物質(zhì)，有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖以及消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險。增加水果的攝入，不僅能夠豐富口感，還能滿足身體對多種維生素和礦物質(zhì)的需求，促進(jìn)身體健康。

三、蔬菜水果的攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，每天應(yīng)攝入不少于300克的蔬菜，其中深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜占一半以上（如菠菜、胡蘿卜、西紅柿等），這些蔬菜富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，更具有營養(yǎng)優(yōu)勢。每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果，相當(dāng)于1個中等大小的蘋果。水果可以在餐前、餐中或餐后食用，甚至作為兩餐之間的零食，都是不錯的選擇。

四、多樣化搭配，保證營養(yǎng)均衡

不同種類的蔬菜水果提供的營養(yǎng)成分也各有不同。比如：番茄、青椒等瓜茄類蔬菜的維生素C和類胡蘿卜素含量較高；蠶豆、豌豆等鮮豆類含有豐富的氨基酸、多種礦物質(zhì)；香菇、平菇等食用菌類含較高的B族維生素、鐵、硒、鉀等。建議通過色彩搭配等方式，增加蔬菜種類，每天至少3~5種，有利于營養(yǎng)均衡，還可以豐富口味和色彩，提升食欲和進(jìn)餐感受。

不同種類水果所含的營養(yǎng)素也有所不同，如芒果、橙子、木瓜等β-胡蘿卜素含量較高；獼猴桃、草莓等維生素C含量較高；香蕉、棗、龍眼等鉀含量較高，鼓勵每天至少選擇1~2種水果。

蔬菜和水果是我們健康飲食的重要組成部分，通過簡單的飲食調(diào)整，每天做到多樣化和均衡搭配多吃點蔬菜水果，能夠為身體提供豐富的營養(yǎng)，有效提高免疫力，降低慢性疾病的風(fēng)險，為您的健康加分！

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