關(guān)注

春節(jié)假期剛過，看著體重秤上飆升的數(shù)字，你是不是也閃過這個(gè)念頭：“沒事，從明天開始我少食多餐，肯定能瘦回去！”。這個(gè)方案聽起來確實(shí)太美好了：不用餓肚子，不用戒掉愛吃的，吃頻繁點(diǎn)就能瘦——簡(jiǎn)直是減肥的“最優(yōu)解”。但遺憾的是：這個(gè)被奉為“神法”的策略，從來不是給普通人設(shè)計(jì)的減肥捷徑。如果執(zhí)行不當(dāng)，90% 的人會(huì)離減肥目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。這不是因?yàn)槟悴粔蚺?，而是這套方法從一開始就和我們身體的運(yùn)作規(guī)律擰著勁。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

普通人執(zhí)行少食多餐的 3 個(gè)誤區(qū)

1

誤區(qū)一：只多餐不少食，

總熱量徹底失控

不少人認(rèn)為少食多餐能增強(qiáng)飽腹感、控制食欲，吃頻繁點(diǎn)就不會(huì)餓，不餓就不會(huì)饞，自然就能管住嘴。這聽起來確實(shí)是個(gè)不用餓肚子的減脂美好愿望，但它有個(gè)普通人幾乎做不到的致命前提——把全天固定總熱量，嚴(yán)絲合縫拆成 N 頓、一口都不多吃。而絕大多數(shù)人一執(zhí)行起來，動(dòng)作直接就變形了，硬生生把“少食多餐”做成了“多吃多餐”。以為每次只吃一小口、不算正餐就不會(huì)胖，卻忘了：減脂沒有 “不算數(shù)” 的熱量，每一口都會(huì)精準(zhǔn)累加到全天總量里。請(qǐng)記?。簻p肥的核心鐵律永遠(yuǎn)是“熱量缺口”。2023 年《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》的研究證實(shí)，每天多 1 次進(jìn)餐，一年下來體重平均就會(huì)多漲 0.28 公斤[1]。道理很簡(jiǎn)單，多一頓飯，就多了一次熱量超標(biāo)的機(jī)會(huì)。我們來還原一個(gè)春節(jié)場(chǎng)景：家庭聚餐你想著“反正下午還要加餐”，刻意少吃了幾塊肉。下午三點(diǎn)，你隨手拆開一袋“每日?qǐng)?jiān)果”，又吃了親戚塞過來的幾個(gè)砂糖橘，晚飯前朋友遞來一杯奶茶。于是，正餐刻意少吃的兩口，轉(zhuǎn)頭加餐就把熱量全補(bǔ)了回來，甚至超得更多。最后的結(jié)果就是：明明執(zhí)行得特別認(rèn)真，體重卻誠(chéng)實(shí)地往上走。

2

誤區(qū)二：加餐通常多是劣質(zhì)食品，

直接淪為代謝負(fù)擔(dān)

絕大多數(shù)人眼里的“加餐”，根本不是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，而是餅干、蛋糕、糖果、薯片、奶茶這類解饞食物，這就完全背離了少食多餐的初衷。這類食物最突出的問題是營(yíng)養(yǎng)密度極低，但升糖指數(shù)極高，吃下去之后，你的血糖會(huì)像過山車一樣急速飆升。身體為了降血糖，會(huì)大量分泌胰島素，而胰島素正是負(fù)責(zé)脂肪合成與儲(chǔ)存的核心激素。更可怕的是，血糖驟降會(huì)讓你很快再次陷入更強(qiáng)烈的饑餓感，驅(qū)使你去找下一頓加餐。2019 年《細(xì)胞代謝》雜志的一項(xiàng)研究更是指出：哪怕熱量一模一樣，吃超加工食品的人，也比吃天然食物的人日均多攝入 508 千卡，兩周內(nèi)平均體重上漲 0.9kg[2]。于是，一個(gè)惡性循環(huán)形成了：吃劣質(zhì)加餐 → 血糖飆升 → 大量分泌胰島素，合成脂肪→ 血糖驟降 → 更餓 → 再吃劣質(zhì)加餐。很多減肥的人，正餐吃得無比克制，卻用這個(gè)循環(huán)填滿了一天，結(jié)果是越減越肥。

3

誤區(qū)三：擾亂身體節(jié)律，

反而讓饑餓感愈演愈烈

你有沒有這種感覺：明明剛吃完飯不餓，但拆了包零食，又開始想吃東西？這不是意志力問題，而是飲食節(jié)奏把身體的判斷系統(tǒng)搞亂了。身體原本由兩種激素控制餓飽：饑餓素負(fù)責(zé)喊“該吃了”，瘦素負(fù)責(zé)說“停下了”。規(guī)律三餐能讓它們配合默契，但三餐不定時(shí)，嘴巴不停歇，剛吃完正餐又嚼薯片，這一頓和上一頓味道完全沒關(guān)系。這種頻繁的“味蕾切換”讓身體來不及判斷“飽了沒”，胃腸道一直工作，饑餓素規(guī)律被打破，身體就總讓你覺得“還餓著”。換句話說，不是你不夠自律，而是頻繁的味蕾刺激讓饑餓素一直處在“加班”狀態(tài)，根本沒機(jī)會(huì)下班。至于吃完零食還想吃，那不是真餓，是高糖高脂刺激了大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，讓你產(chǎn)生了心理上的“饞”。這種“饞”和饑餓是兩碼事，只會(huì)讓人一吃就停不下來。久而久之，身體對(duì)“飽”越來越遲鈍——以前吃飽就停，現(xiàn)在吃飽還能再塞幾口；以前三四個(gè)小時(shí)才餓，現(xiàn)在兩小時(shí)不吃就心慌。這就是為什么很多人“少食多餐”執(zhí)行得很認(rèn)真，最后卻越減越難。 圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

少食多餐的核心原理，到底適合誰？

少食多餐從誕生之初可不是為減肥發(fā)明的，而是應(yīng)用于臨床營(yíng)養(yǎng)中營(yíng)養(yǎng)不良、進(jìn)食困難的人群，如胃腸功能虛弱的胃炎胃潰瘍患者、需避免單次大量進(jìn)食刺激的胰腺炎患者、需穩(wěn)定血糖的糖尿病患者、消化功能退化胃口有限的老年人、進(jìn)食量不足的特殊人群。通過分多次進(jìn)餐，保證全天的熱量和營(yíng)養(yǎng)攝入。本質(zhì)上是為了“補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)、漲體重”，而不是減脂?？吹竭@里，你可以停下來問問自己：我是上面這些人群中的一員嗎？如果你的答案是否定的，那么少食多餐對(duì)你來說，很可能就是一個(gè)美麗但錯(cuò)誤的負(fù)擔(dān)，不妨把“少食多餐”這幾個(gè)字從你的減肥詞典里暫時(shí)劃掉。對(duì)于想要減肥的人群，規(guī)律均衡的一日三餐，嚴(yán)格控制好全天總熱量，保證營(yíng)養(yǎng)配比合理，才是更簡(jiǎn)單、更有效、更可持續(xù)的方案。目前沒有任何一項(xiàng)可靠的臨床研究證實(shí)，少食多餐能提高健康普通人的基礎(chǔ)代謝。如果你確實(shí)屬于少食多餐的適宜人群，那也必須遵循科學(xué)原則，絕不是想吃就吃、多吃幾頓就行。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

正確執(zhí)行少食多餐的 3 條原則

原則 1：先鎖死全天總熱量，三餐為基礎(chǔ)，加餐為輔助這是少食多餐的核心底線：全天總熱量和營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)是固定的，加餐的熱量必須從正餐里勻出來，絕對(duì)不能額外增加。例如，你全天需要 1800 大卡，先把 1400 大卡分配到三餐正餐，剩下 400 大卡平均分到 2-3 次的加餐里，這一步很多人嫌麻煩就跳過了，結(jié)果加餐吃著吃著就沒了邊界。原則 2：優(yōu)化加餐質(zhì)量，只選高營(yíng)養(yǎng)密度食物合格的加餐，是正餐的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，而非熱量炸彈。核心選擇高蛋白、高膳食纖維、低升糖的天然食物：

正常肉吃不足量？加餐選無糖酸奶、水煮蛋、低鹽豆干。

正餐蔬菜攝入不足？加餐選小番茄、黃瓜條、水蘿卜。

糖尿病患者？加餐優(yōu)先選低升糖的雜糧、優(yōu)質(zhì)蛋白。

老年人補(bǔ)鈣保護(hù)肌肉？加餐優(yōu)先選易吸收的牛奶、豆?jié){。

記住一句話：所有超加工零食，都不配作為加餐。

原則3：定時(shí)定量，固定進(jìn)餐節(jié)律少食多餐也要形成穩(wěn)定節(jié)律。比如三餐固定在早 7 點(diǎn)、午 12 點(diǎn)、晚 6 點(diǎn)，加餐固定在上午 10 點(diǎn)、下午 3 點(diǎn)。每次加餐的分量、時(shí)間形成規(guī)律，加餐同樣要做到飲食有節(jié)制、有節(jié)律，這樣才能真正實(shí)現(xiàn)減輕腸胃負(fù)擔(dān)、穩(wěn)血糖的目標(biāo)。說到底，健康飲食從來沒有“一招鮮”的捷徑，更沒有適合所有人的萬能公式。春節(jié)后想要健康減脂，與其盲目跟風(fēng)折騰少食多餐，不如回歸飲食的本質(zhì)：聚焦三餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，守住全天總熱量的底線，吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，戒掉多余的添加糖和反式脂肪，摒棄“躺瘦”的捷徑心理。請(qǐng)記?。耗茏屇汩L(zhǎng)期堅(jiān)持的，才是最好的飲食方式；能融入日常生活的，才是真正的健康之道。

參考文獻(xiàn)

[1]Zhao D, Guallar E, Woolf TB, et al. Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort. J Am Heart Assoc. 

[2]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3.

策劃制作

作者丨王喆 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林

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