我見(jiàn)過(guò)不少朋友，在家庭聚餐時(shí)，面對(duì)滿桌美食，不知不覺(jué)就吃多了；工作壓力大的時(shí)候，又總?cè)滩蛔∮昧闶硜?lái)緩解焦慮。結(jié)果體重增加了，精神狀態(tài)也越來(lái)越差。這些飲食失控和心理壓力帶來(lái)的問(wèn)題，長(zhǎng)期下去，還可能引發(fā)各種慢性病。那怎么改變這種狀況呢？接下來(lái)我就和大家分享一些控制食量和調(diào)整精神狀態(tài)的方法，讓健康生活融入我們的日常。

飲食控制可以分三個(gè)階段來(lái)實(shí)踐。先來(lái)說(shuō)第一階段，就是得了解自己的食量。這就跟去菜市場(chǎng)買菜一樣，我們要知道家人大概吃多少，才不會(huì)買多浪費(fèi)。在家里，我們可以用分餐盤來(lái)控制每餐的食物量。把餐盤分成幾個(gè)區(qū)域，主食、蔬菜、蛋白質(zhì)食物各占一定比例。剛開(kāi)始可能不太習(xí)慣，但慢慢地就能掌握適合自己的食量了。也可以用手掌測(cè)量法，比如主食大概是一個(gè)手掌的大小，蛋白質(zhì)食物是掌心的量。

了解了自己的食量后，就進(jìn)入第二階段，要控制進(jìn)食速度。很多人吃飯狼吞虎咽，這樣不僅容易吃多，還不利于消化。我們可以試著每口飯多嚼幾下，比如嚼個(gè)十幾下再咽下去。我自己吃飯的時(shí)候，就會(huì)提醒自己放慢速度，這樣吃到差不多的時(shí)候，身體就能及時(shí)發(fā)出吃飽的信號(hào)，就不會(huì)吃撐了。

控制好進(jìn)食速度后，第三階段就是調(diào)整飲食種類。減少高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果和粗糧。比如把白米飯換成糙米飯，把油炸食品換成清蒸或者水煮的食物。我家里炒菜的時(shí)候，都會(huì)少放油，這樣做出來(lái)的菜既健康又清爽。

飲食控制好了，心理壓力的調(diào)節(jié)也不能忽視。我發(fā)現(xiàn)很多人在心情不好的時(shí)候，就會(huì)通過(guò)吃東西來(lái)緩解情緒，這就是情緒性暴食。其實(shí)，我們可以用正念飲食的方法來(lái)緩解。當(dāng)我們想吃東西的時(shí)候，先別急著往嘴里塞，停下來(lái)感受一下自己的情緒，問(wèn)問(wèn)自己是真的餓了，還是因?yàn)榍榫w不好?？梢蚤]上眼睛，深呼吸幾次，專注于食物的顏色、氣味和口感。比如吃一顆葡萄，慢慢品嘗它的味道，感受果肉在嘴里的質(zhì)感。這樣既能滿足口腹之欲，又能緩解情緒。

除了正念飲食，我們還可以通過(guò)一些日常活動(dòng)來(lái)釋放壓力。比如下班回家后，和家人一起散散步，聊聊天；周末的時(shí)候，在家里聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看看書(shū)。這些活動(dòng)都能讓我們的心情變得輕松愉快，減少對(duì)食物的依賴。

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣需要一個(gè)過(guò)程，我們可以設(shè)置一些階段里程碑。第一個(gè)月，先從控制每餐的食量開(kāi)始，用分餐盤和手掌測(cè)量法來(lái)量化飲食。每周可以給自己定一個(gè)小目標(biāo)，比如這周每餐都不超過(guò)餐盤的量。完成了就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如看一場(chǎng)電影。

到了第二個(gè)月，重點(diǎn)是控制進(jìn)食速度和調(diào)整飲食種類。可以每天記錄自己的飲食情況，看看自己有沒(méi)有按照計(jì)劃吃。比如今天吃了什么，吃了多少，感覺(jué)怎么樣。通過(guò)記錄，我們能更清楚地了解自己的飲食狀況，及時(shí)調(diào)整。

第三個(gè)月，就是鞏固前面兩個(gè)月的成果，讓健康飲食成為一種習(xí)慣。這時(shí)候，我們可以和家人一起制定每周的食譜，讓家人也參與到健康生活中來(lái)。

我有個(gè)鄰居，之前體重超標(biāo)，精神狀態(tài)也不好。他按照這些方法，從控制食量開(kāi)始，慢慢調(diào)整飲食和心理狀態(tài)。幾個(gè)月后，體重減輕了，精神也好多了，整個(gè)人看起來(lái)年輕了不少。

大家也可以行動(dòng)起來(lái)，從現(xiàn)在開(kāi)始，控制自己的食量，調(diào)整精神狀態(tài)。只要堅(jiān)持下去，就能塑造健康的生活方式，讓自己和家人都能享受健康的生活。

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