首頁資訊健身新手必備的5個動作，幫你無痛開髖，滋養(yǎng)卵巢保養(yǎng)骨盆健康

健身新手必備的5個動作，幫你無痛開髖，滋養(yǎng)卵巢保養(yǎng)骨盆健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年03月01日 10:05

在我們的日常生活中，髖關(guān)節(jié)扮演著非常重要的角色，它是我們?nèi)硎芰ψ钪氐年P(guān)節(jié)，連接著我們的上半身與下半身，可以提供我們最大范圍的活動

但是信息時代日益進(jìn)步，越來越多的人依賴電子產(chǎn)品，手不離電子產(chǎn)品，而忽略了自己身體的本身，因為缺運動，導(dǎo)致髖部靈活度不夠，不夠活躍，而開髖是針對我們骨盆的練習(xí)，可以很好的喚醒我們骨盆區(qū)域的能量，非掌適合現(xiàn)在久坐不運動的人來練習(xí)！

下面幾個瑜伽體式，可以很好地幫助我們打開髖部！

騎馬式：

四角跪姿準(zhǔn)備，吸氣，將左腳向前邁至雙手中間，讓小腿垂直于地面，膝蓋對準(zhǔn)第二與第三個腳趾中間，后方腿伸直，膝蓋與腳背鋪平地面，吸氣，上半身緩慢向上立直，雙手輕扶左大腿面上，眼看正前方，呼氣將左臀往后方退回上點點，擺正髖部，然后沉髖向下，每次吸氣脊柱延展，呼氣時讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，沉肋收腹，髖部下沉，在此停留30秒到1分鐘。最后一次吸氣，將左腳向后收回動作，換反側(cè)練習(xí)！

龍式：

下犬式準(zhǔn)備進(jìn)入動作，吸氣抬頭，抬起左腿向上，收腹屈左膝來到左手旁側(cè)，蹬直右腿伸展腿部，吸氣時延伸脊柱，呼氣時依次屈雙臂向下，形成龍式；呼氣時屈膝腳部平鋪向下，加深動作，每一次吸氣，延展胸腔，呼氣，沉髖向下更多一點；保持后方腳趾輕推地面，緩解膝蓋的壓力，可根據(jù)自己的能力，保持最少一分鐘以上，最后吸氣時依次推起身體向上，踮腳膝蓋抬離向上，抬腳向后，還原下犬式，停留幾組呼吸，然后再換反側(cè)練習(xí)！

半睡鴿子式：

下犬式準(zhǔn)備進(jìn)入動作，吸氣抬頭，抬起右腿向上，收腹屈右膝將右膝落在右手腕后方，靠近墊子，右腳落在左手腕后側(cè)；左腿向后方伸直，腳背鋪平伸展，讓髖部去尋找地面吸氣延展脊柱，雙手支撐地面，抬起上半身，像上犬式一下打開胸腔，呼氣時，雙手沿著地面慢慢俯身向前，讓額頭去觸碰地面，保持平緩的呼吸，體式停留30秒以上，最后吸氣，緩慢地抬起上半身，雙手支撐地面，將右腳向后撤，回到下犬式，調(diào)整呼吸然后再換反側(cè)練習(xí)！

青蛙叭：

準(zhǔn)備兩張毛毯墊，四角跪姿勢準(zhǔn)備進(jìn)入動作，膝蓋在髂部正下方，將毛毯分別放在雙膝兩側(cè)，將右膝與右小腿形成平腳90度，平放在毛毯上方，左邊同右側(cè)一樣，雙手撐地，讓雙膝推著毛毯，分別向兩側(cè)滑動，呼氣手肘落于地面上，慢慢的沉髖向下，胸腔展開向前方推送，雙手重疊，讓頭部落在手背上方，保持體式一分鐘以上；注意：大小腿保持夾腳90度的位置，骨盆中正！

坐角式：