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瑜伽小白必練動(dòng)作，瘦腰瘦腿又塑形

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月13日 16:11

瑜伽小白必練動(dòng)作，瘦腰瘦腿又塑形！
嘿，瑜伽新手們！是不是還在為找不到合適的動(dòng)作而煩惱？別擔(dān)心，我來(lái)給你們分享幾個(gè)超棒的瑜伽動(dòng)作，不僅能幫助你們瘦腰瘦腿，還能塑形哦！準(zhǔn)備好跟我一起打卡了嗎？
瘦腰瘦手臂
天鵝式拉伸
這個(gè)動(dòng)作特別適合想要瘦腰和手臂的朋友們。首先，坐在瑜伽墊上，右腿伸直在后，左腿曲屈在前。然后，雙手高高舉過(guò)頭頂，盡量下壓臀部，上身挺直。這個(gè)動(dòng)作能拉伸全身肌肉，尤其是腰部和手臂兩側(cè)，效果杠杠的！
瘦肩背
大貓趴式
想要改善圓肩駝背？這個(gè)動(dòng)作非常適合你！大腿與地面垂直，臀部向上發(fā)力，前胸盡量貼近地面。雙手向前伸到最遠(yuǎn)，小腿腳背貼地，重心向后移。這個(gè)動(dòng)作不僅能打開胸腔，還能緩解便秘哦！
馬甲線
平板支撐
想要練出馬甲線？這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)不能少！注意不要刻意翹臀，不然會(huì)腰疼。肩膀與手肘的距離要保持90度，這樣能助你收緊肚子的肉肉和練成馬甲線。
瘦腰腿
下犬式
這個(gè)動(dòng)作不僅能瘦腰，還能瘦腿！雙手自然向前伸出，舒展腋窩和側(cè)腰，調(diào)整腳后跟。重心發(fā)力向后退，膝蓋向后，腳后跟向下壓實(shí)墊子。臀部要翹高，腹部收緊，這樣可以有效地燃燒腹部和大腿的脂肪哦！
翹臀
虎式
想要翹臀？這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)不能錯(cuò)過(guò)！雙手分開與肩同寬，虎口有力壓實(shí)地面，指尖朝向正前方。雙腳分開與髖同寬，小腿脛骨、腳背依次壓實(shí)地面。將左腳向后一步，左腿向后向上抬高。下方小腿、腳背有力推地，減輕雙膝壓力；大腿肌肉收緊上提，垂直地板；上方腿腳后跟有力向后蹬，大腿根內(nèi)旋收緊。骨盆擺正，收腹收肋，不塌腰，肩胛骨推飽滿，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，雙手推地，手肘不超伸，眼神專注看向前方。
瘦肚子
眼鏡蛇式
這個(gè)動(dòng)作特別適合想要瘦肚子的朋友們！俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背貼地，腳趾尖指向正后方。向后伸展雙手放胸腔兩側(cè)墊子，手推地，雙肩向后向下，手肘向后拉向內(nèi)夾。吸氣胸腔向前向上提，帶身體緩慢向上抬起，伸直手臂。背部向后靠更多一點(diǎn)，會(huì)感受到當(dāng)胸口向前向上提后，背部向后靠一點(diǎn)，整個(gè)腹部的伸展感非常明顯。所以眼鏡蛇式可以很好地伸展腹部，減少多余脂肪哦！