01運(yùn)動健康益處

“管住嘴，邁開腿?！狈e極運(yùn)動是維護(hù)身體健康的關(guān)鍵。大量研究顯示，適度的身體活動不僅有助于控制體重，還能強(qiáng)化體質(zhì)，降低因心血管疾病和癌癥等慢性病帶來的風(fēng)險。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的馬冠生教授指出，運(yùn)動對調(diào)節(jié)心理平衡、舒緩壓力和改善認(rèn)知、睡眠及生活質(zhì)量都具有顯著效果。

▲ 身體健康和心理調(diào)節(jié)

積極運(yùn)動對心理調(diào)節(jié)也有重要作用，它有助于舒緩壓力，并能調(diào)節(jié)心理平衡，進(jìn)而改善認(rèn)知、睡眠以及生活質(zhì)量。

021.身體活動的定義與分類

世界衛(wèi)生組織將身體活動定義為任何需要消耗能量的身體動作，包括工作、交通、家務(wù)以及休閑時的活動。活動強(qiáng)度則通過代謝當(dāng)量（MET）、心率或自我感知的疲勞程度來衡量。

1.1 ▲ 活動強(qiáng)度與類型

其中，中等強(qiáng)度的活動如快步走、跳舞或做家務(wù)，能讓心跳和呼吸加快，同時仍能輕松交談；而高強(qiáng)度的活動如慢跑、健身操或重體力勞動，則需更多力氣，心跳和呼吸明顯加快。身體活動可以是工作、家務(wù)或休閑時的任何消耗能量的行為，強(qiáng)度分為中等和高強(qiáng)，通過不同方式消耗能量并增加心率。

032.每日運(yùn)動量推薦

那么，我們每天應(yīng)該進(jìn)行多少運(yùn)動呢？

2.1 ▲ 能量消耗目標(biāo)

馬冠生教授解釋道，在人體日常能量消耗中，基礎(chǔ)代謝占據(jù)60~75%，食物產(chǎn)熱效應(yīng)占5~10%，而身體活動則占比15~35%。對于成人每日約1600~2400千卡的能量攝入量而言，通過身體活動消耗的15%大約為240~360千卡。這意味著，成年人每日應(yīng)通過運(yùn)動消耗240~360千卡的能量。

2.2 ▲ 活動類型與建議

一般來說，家務(wù)、職業(yè)活動和步行2000~2500步的能量消耗相當(dāng)，約為60~80千卡；而進(jìn)行主動性身體活動如快走6000步（約5.4~6.0km/h的速度），需時約40分鐘，能量消耗可達(dá)170千卡。將這些活動相結(jié)合，每日的能量消耗預(yù)計在230~250千卡左右。保持適度的運(yùn)動量，如每天進(jìn)行家務(wù)、職業(yè)活動和步行，再結(jié)合主動性身體活動如快走，基本可以滿足每日240~360千卡的能量消耗需求。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，各年齡段人群都應(yīng)每日進(jìn)行身體活動，成人則應(yīng)積極參與日?；顒雍瓦\(yùn)動，每周至少進(jìn)行五天中等強(qiáng)度的身體活動，累計達(dá)到150分鐘以上，并每日主動進(jìn)行至少6000步的身體活動。

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