篇一 ：暑假健身計劃

暑假健身計劃

來源：亞洲形體健身

暑假還在忙著學(xué)習(xí)，上補(bǔ)習(xí)班嗎，這個暑假有沒有想過通過健身，讓自己的身材更加好呢，尤其是在校的學(xué)生，長期坐在教室內(nèi)，通過一個暑假的鍛煉可以讓自己的身材變得更好，減掉幾磅脂肪

暑假力量鍛煉計劃

在中間休息日子，可以進(jìn)行有氧鍛煉，比如慢跑、跳繩、游泳等都是很好的有氧運(yùn)動方式 周一胸

臥推 6組 一組8個

啞鈴臥推 6組 一組8個

上斜啞鈴臥推 6組 一組12個

下斜臥推 4組 一組8個

周二背

引體向上 6組 力竭

下拉 4組 一組12個

杠鈴劃船 6組 一組8個

硬拉 6組 一組12個

周三休

周四胸

上斜啞鈴臥推 6組 一組12個

臥推 6組 一組8個

啞鈴臥推 4組 一組8個

龍門架夾胸 4組 一組15個

周五腿

深蹲 4組 一組12個

啞鈴箭步蹲 3組 30步

腿屈伸 4組 一組12個

卷腹 4組 一組15個

舉腿 4組 力竭

周六肩

啞鈴?fù)萍?6組 一組8個

推肩器 4組 一組8個

側(cè)平舉 6組 一組20個

俯身提拉 4組 一組15個，小重量

周日休息

暑假飲食計劃

早餐：

半個饅頭，一袋奶，一個蛋清

上午餓了可以吃一個蘋果

午餐：

一個饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜

下午訓(xùn)練之前吃一個蘋果

晚飯：

半個饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜火涮菜

以上健身計劃，適合需要進(jìn)行減脂、增肌的朋友，如果你僅僅是想增肌的話，那飲食就不是這樣了

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篇二 ：暑假鍛煉計劃

暑假鍛煉計劃

一，早上:7:00~~9:00

（1， 先慢跑3圈，待身體發(fā)熱后，做幾組柔韌性練習(xí)和放松練習(xí)，如擴(kuò)胸，扭腰，上下肢擺動 （2， 原地起跳和縱線跑跳12次，重復(fù)兩次，平時要有意識地多做一些跳躍練習(xí)。

（3， 爬樓梯，每次爬六層，重復(fù)2次，注意每次跨步時，要踏過2至3個臺階

（4， 拉腰背，每組做12次，3~4組為宜

（5， 原地摸高或助跑摸高，左右手各進(jìn)行5次為一組，每組休息2分鐘，3~5組為宜 （6， 放松練習(xí)。

二，中午：2：30~3：30

打球（若別人在打組隊，則換跳繩30分鐘

三，晚上：

~~（1打球（只練習(xí)跳投7：30~：8：45

（2杠鈴練習(xí)30分鐘 9:00~9:30

~~(1杠鈴練習(xí)1小時

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篇三 ：初中生暑假學(xué)習(xí)、娛樂及鍛煉計劃

初中生暑假學(xué)習(xí)、娛樂及鍛煉計劃

初二的時光已經(jīng)過去了，隨著暑假的到來，我需要制定一個關(guān)于我學(xué)習(xí)、娛樂以及鍛煉的暑假的計劃。在暑假的這段時間，我會盡量的去完成它，增加自己的知識以及體質(zhì)！

學(xué)習(xí)的計劃：我一定要學(xué)習(xí)多一點(diǎn)數(shù)學(xué)，奶奶從中國帶給我了碟，在這個暑假內(nèi)，我要用它幫我學(xué)習(xí)，保持全班第一的成績，要不然被人家追上了，那就不好了，要保持原有的成績，還要盡量把奶奶給我的數(shù)學(xué)練習(xí)冊給做完；我要盡量學(xué)會更多的英語，把英語成績提高，更上一層樓，盡量讀更多的英語書，就可以知道更多的知識了；我知道了我的英文老師的郵箱號，所以又不懂的盡量問她，這可以鍛煉英語，有可解決困難，還要多和同學(xué)說話，這也可以鍛煉英語，多背單詞，練練口語，還有多讀句子；在暑假里，我還要多看書，盡量把從國內(nèi)帶來的書都看完，增長更多的歷史以及哲理知識；如果可以的話，就去教堂或補(bǔ)習(xí)班補(bǔ)習(xí)...

娛樂、鍛煉的計劃：如果可以的話，我希望可以四處走走，到處看看；有時間的時候就到外面和朋友們玩玩，到外面去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，認(rèn)識更多的朋友，也可以鍛煉鍛煉；堅持每天都跑步十分鐘以上，盡量跑遠(yuǎn)一些，跑的快一些，盡量每天跑一英里，那也就是一千六百零九米了，用20分鐘足矣跑完1英里，所以盡量每天跑20分鐘，這可以增強(qiáng)我的體質(zhì)。

希望我可以做到這些，提高我的知識，增強(qiáng)我的體質(zhì)。希望在這兩個月多幾天可以學(xué)到很多的東西，尤其希望在英語和數(shù)學(xué)方面我會有大大的增長，八年級的時候會有比今年更好的成績！

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篇四 ：省實(shí)驗林州校區(qū)體育暑假鍛煉計劃

河南省實(shí)驗學(xué)校林州校區(qū)

中學(xué)生暑假鍛煉計劃

一、理論知識學(xué)習(xí)與積累

假期有不少精彩的體育賽事，從中選取一些觀看，并學(xué)習(xí)一些項目的比賽辦法和裁判規(guī)則，提高你的理論知識水平，并寫一篇觀后感。

二、素質(zhì)鍛煉參考項目

1.跳  繩： 90～120個一組， 做3～4組

2.仰臥起坐：15～20個一組， 做3～4組

3.俯臥撐： 男生：10～15個一組，做3～4組； 女生：5～8個一組，做3～4組

4.慢  跑： 一次10分鐘左右

5.深蹲跳起：10～15個一組，做3～4組

6.從足球、籃球、排球、羽毛球、乒乓球、健美操、舞蹈、游泳等運(yùn)動項目中任選一項你喜愛的項目進(jìn)行鍛煉，一次20～40分鐘。

三、鍛煉要求

①鍛煉周期為六周，每天自選2項，每周練習(xí)5天，練習(xí)前的熱身活動一定要充分、準(zhǔn)確、到位（學(xué)生自己安排鍛煉時間，早上或者晚上，每天一小時，具體內(nèi)容自行安排，勞逸結(jié)合，練習(xí)時注意上下肢鍛煉合理搭配）。②根據(jù)學(xué)生鍛煉情況，家長親自填寫鍛煉記錄表，每周簽名一次。（見下表）。③因身體或其它原因不能參與或完成鍛煉任務(wù)，請家長在該日期欄內(nèi)注明緣由。

暑假體育鍛煉記錄表（___年級__班   學(xué)生姓名____________）

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篇五 ：初中生暑假學(xué)習(xí)及鍛煉計劃

初中生暑假學(xué)習(xí)及鍛煉計劃

初二的時光已經(jīng)過去了，隨著暑假的到來，我需要制定一個關(guān)于我學(xué)習(xí)、娛樂以及鍛煉的暑假的計劃。在暑假的這段時間，我會盡量的去完成它，增加自己的知識以及體質(zhì)！

學(xué)習(xí)的計劃：我一定要學(xué)習(xí)多一點(diǎn)數(shù)學(xué)，奶奶從中國帶給我了碟，在這個暑假內(nèi)，我要用它幫我學(xué)習(xí)，保持全班第一的成績，要不然被人家追上了，那就不好了，要保持原有的成績，還要盡量把奶奶給我的數(shù)學(xué)練習(xí)冊給做完；我要盡量學(xué)會更多的英語，把英語成績提高，更上一層樓，盡量讀更多的英語書，就可以知道更多的知識了；我知道了我的英文老師的郵箱號，所以又不懂的盡量問她，這可以鍛煉英語，有可解決困難，還要多和同學(xué)說話，這也可以鍛煉英語，多背單詞，練練口語，還有多讀句子；在暑假里，我還要多看書，盡量把從國內(nèi)帶來的書都看完，增長更多的歷史以及哲理知識；如果可以的話，就去教堂或補(bǔ)習(xí)班補(bǔ)習(xí)...

娛樂、鍛煉的計劃：如果可以的話，我希望可以四處走走，到處看看；有時間的時候就到外面和朋友們玩玩，到外面去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，認(rèn)識更多的朋友，也可以鍛煉鍛煉；堅持每天都跑步十分鐘以上，盡量跑遠(yuǎn)一些，跑的快一些，盡量每天跑一英里，那也就是一千六百零九米了，用20分鐘足矣跑完1英里，所以盡量每天跑20分鐘，這可以增強(qiáng)我的體質(zhì)。

希望我可以做到這些，提高我的知識，增強(qiáng)我的體質(zhì)。希望在這兩個月多幾天可以學(xué)到很多的東西，尤其希望在英語和數(shù)學(xué)方面我會有大大的增長，八年級的時候會有比今年更好的成績！

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篇六 ：我的暑假健身計劃

我的暑假健身計劃

前記：

健身健美操既注重外在美的鍛煉,又強(qiáng)調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)。它的運(yùn)動量可大可小,鍛煉者可隨個人意愿、身體素質(zhì)或技術(shù)水平來選擇適合自己的鍛煉方式。健身健美操不僅能提高肌肉的力量、耐力、速度、柔韌性和協(xié)調(diào)性,而且對人體的呼吸系統(tǒng)、內(nèi)臟器官及身體組織的生長發(fā)育有明顯的促進(jìn)作用,使鍛煉者在健身的基礎(chǔ)上塑造形體,形成優(yōu)美姿態(tài),從而表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與風(fēng)度,給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操的心理學(xué)價值。由于健美操運(yùn)動需要在音樂的伴奏下進(jìn)行，因此它的運(yùn)動氣氛是輕松而又活潑的，人們在整潔、美麗的環(huán)境中運(yùn)動身心愉悅，符合運(yùn)動生理學(xué)規(guī)律，能夠更有效地達(dá)到健身的目的。 絕大多數(shù)體育運(yùn)動項目在鍛煉身體時都能提高鍛煉者的興奮性,而這種興奮對于因心理憂郁和長期憂郁而導(dǎo)致的心理障礙等均有很好的調(diào)節(jié)與治療作用。健身健美操能最大限度地調(diào)動鍛煉者的熱情和活力,使鍛煉者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開,忘掉失意與壓抑,盡情享受健身健美操運(yùn)動帶來的歡樂,獲得內(nèi)心的安寧,從而收到緩解精神壓力、愉悅身心的效果。

作為二十一世紀(jì)的大學(xué)生，有了好的身體條件才能談為祖國、為人民作貢獻(xiàn)。鑒于暑假有充足的時間，我決定讓自己的暑假過得更加的充實(shí)，同時也鍛煉了自己的身體。我的暑假健身計劃共進(jìn)行15天，重點(diǎn)在于健美操，以此鍛煉自己，作為一名女生，健美操也能對自己的身材進(jìn)行一次重塑。具體安排如下：

首先、每天早上6：00起床。因為回家以后鍛煉的條件沒學(xué)校好，所以要慢跑到離家十分鐘遠(yuǎn)的中學(xué)，然后在那里的操場堅持每天跑2000米。每次跑完都進(jìn)行相應(yīng)的放松運(yùn)動。共計用時三十分鐘。

其次，每天中午13：00——15：00進(jìn)行健美操鍛煉。

最后、每天晚上20：00——20：30仰臥起坐。

后記：

健美操是融體操、舞蹈、武術(shù)等動作為一體的體育運(yùn)動，是音樂與動作的完美結(jié)合，它具有橫跨體育、文學(xué)、教育、醫(yī)學(xué)四大領(lǐng)域的特征，是在運(yùn)動的基礎(chǔ)上培養(yǎng)人體健康美的一種新興體育項目。健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動，是有氧運(yùn)動的一種，它經(jīng)常采用徒手或輕器械進(jìn)行練習(xí)，是在氧供給充足的情況下，以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運(yùn)動形式，其運(yùn)動特征是持續(xù)一定時間的、中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動，是有氧耐力的基礎(chǔ)。健美操不僅突出動作健與力，而且更強(qiáng)調(diào)美。健美操的鍛煉價值在于它是人們對運(yùn)動的一種需求，由運(yùn)動功能決定。健美操作為體育運(yùn)動的一部分，以其獨(dú)具的魅力吸引著人們，人們深深體會到了健美操運(yùn)動的健身效果。健美操的生理價值。健美操運(yùn)動具有顯著的生理鍛煉價值，從生理學(xué)上講，該運(yùn)動遵循了人體運(yùn)動的一般規(guī)律，運(yùn)動形式獨(dú)具風(fēng)格，運(yùn)動內(nèi)容豐富，以各種強(qiáng)度的肌肉活動使肌肉纖維變粗，進(jìn)而達(dá)到塑造體型的目的，同時運(yùn)動負(fù)荷刺激內(nèi)臟器官，促進(jìn)呼吸，加速血液循環(huán)，提高神經(jīng)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，完善內(nèi)臟器官的功能，從而保證人們的生活質(zhì)量。更多的是，它能達(dá)到身體形態(tài)塑造、心肺機(jī)能改變。有氧健美操活動持續(xù)時間長，參與的身體部位多，這對女性來說，有利于提高她們的生理機(jī)能，通過鍛煉提高了呼吸系統(tǒng)的換氧功能，心輸出量加大，心血管系統(tǒng)的機(jī)能得到提高，從而使整個機(jī)體組織的有氧耐力提高。它的鍛煉價值已經(jīng)被廣大群眾所接受。實(shí)踐證實(shí)：健美操是群眾喜歡的運(yùn)動項目。

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篇七 ：暑假體育鍛煉健身計劃

暑假體育鍛煉健身計劃

“健康第一”“身體是革命的本錢”體育鍛煉的健身功效婦孺皆知，體育鍛煉的重要性大家都懂，但近年來，隨著社會的不斷進(jìn)步，中學(xué)生的體質(zhì)呈下降趨勢，其中力量、爆發(fā)力、速度、耐力等身體素質(zhì)全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子的數(shù)量急劇增長，與體質(zhì)下降相伴隨的是青少年心理狀況的不良趨勢，例如情緒調(diào)整能力差、挫折反應(yīng)不適應(yīng)、心理承受能力較弱等。造成體質(zhì)下降的主要有：一是缺乏主動鍛煉的意識，沒有養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣。二是生活方式讓中小學(xué)生日常運(yùn)動量大為減少，例如以車代步、電視、網(wǎng)絡(luò)游戲等。

為進(jìn)一步貫徹“陽光體育運(yùn)動”的指導(dǎo)思想，讓學(xué)生不僅強(qiáng)身健體增強(qiáng)體質(zhì)，更能養(yǎng)成積極地陽光態(tài)度、良好的作息習(xí)慣，值此暑期，學(xué)生在完成暑假作業(yè)的情況下更好的指導(dǎo)學(xué)生的暑期鍛煉，掌握更多的體育鍛煉方法，在這里我制定了一個暑假體育鍛煉健身計劃：

慢跑、游戲“網(wǎng)魚”

恢復(fù)體能訓(xùn)練 柔韌性拉伸、足尖跳、團(tuán)身跳、小組蹲起、高抬腿

行進(jìn)間擺腿、高抬腿跑、后踢腿跑、弓箭步走

側(cè)面交叉步跑

彈跳單元 足尖跳、單腳跳接力、跳繩“大繩、小繩”

臺階試驗、行進(jìn)間跳小墊子、跳輪胎、立定跳遠(yuǎn)

（上肢腰腹力量）仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐

力量單元 兩頭起、啞鈴擺臂、肋木收腹

速度耐力單元

柔韌靈敏單元

球類單元 （下肢力量）臺階試驗、負(fù)重蹲起跳、小組蹲起 蛙跳、“騎大馬”、兩人一組背靠背蹲走、拋輪胎 壘球折返跑、50m 100m快速跑、變速跑、耐力跑 臺階壓腿、坐位體前屈、 “摸著石頭過河”、 籃球：熟悉球性、原地運(yùn)球、行進(jìn)間運(yùn)球 行進(jìn)間運(yùn)球繞桿、原地單手投籃 排球：拋接練習(xí)、正面雙手墊球、兩人傳球

足球：熟悉球性、腳內(nèi)側(cè)傳運(yùn)球、腳背正面?zhèn)鬟\(yùn)球、

運(yùn)球過障礙物、運(yùn)球過桿射門

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篇八 ：籃球暑假訓(xùn)練計劃

籃球暑假訓(xùn)練計劃

（7月10日——8月30日共50天）

每10天為一訓(xùn)練單元，具體安排如下。

1．7月10日——7月20日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：運(yùn)球與球性練習(xí)。

具體如下：

（1）。原地各種運(yùn)球；

（2）。行進(jìn)間各種運(yùn)球

（3）。行進(jìn)間各種“之字形”；

2．7月21日——7月31日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：持球與傳接球練習(xí)。

具體如下：

（1）。原地做各種持球練習(xí)；

（2）。2人（3人或多人）原地做各種傳接球練習(xí)；

（3）。2人（3人或多人）原地做有防守的各種傳接球練習(xí)；

（4）。2人行進(jìn)間做（或跑籃練習(xí)）傳接球練習(xí)。

3．8月1日——8月10日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：腳步動作與投籃動作練習(xí)

具體如下：

（1）。原地持球做各種腳步動作；

（2）。行進(jìn)間做各種腳步動作（進(jìn)攻與防守動作）；

（3）。原地做投籃（有球無球）練習(xí)；

（4）。單手（或肩上）徒手做上籃練習(xí)；

(5).運(yùn)球做上籃練習(xí)。

4．8月11日——8月20日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：

具體如下：

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