首頁(yè) 資訊國(guó)家喊你“控制腰圍”啦！醫(yī)生：避開(kāi)這3個(gè)“瘦腰”誤區(qū)

國(guó)家喊你“控制腰圍”啦！醫(yī)生：避開(kāi)這3個(gè)“瘦腰”誤區(qū)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月25日 02:09

近期，十四屆全國(guó)人大四次會(huì)議舉行民生主題記者會(huì)，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮介紹，2025年的“健康體重管理行動(dòng)”在全國(guó)范圍內(nèi)掀起熱潮，大家從“摸一摸腰圍”開(kāi)始關(guān)注自己的身體。2026年，健康管理的需求更進(jìn)一步，號(hào)召大家動(dòng)態(tài)監(jiān)控體重變化，關(guān)注體重指數(shù)，并明確指出成年男性腰圍要控制在90cm以下，女性要控制在85cm以下。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院（簡(jiǎn)稱(chēng)“廣醫(yī)二院”）康復(fù)科主任陳艷教授結(jié)合多年臨床經(jīng)驗(yàn)指出，腰圍超標(biāo)的確是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，是糖尿病、高血壓、脂肪肝、心血管病的重要預(yù)警信號(hào)。

很多人因?yàn)榧庇谇蟪?，反而陷入了最常?jiàn)的三大誤區(qū)。如何才能科學(xué)、健康、有效地縮小腰圍？

常見(jiàn)的瘦腰誤區(qū)

誤區(qū)1：狂轉(zhuǎn)呼啦圈就能減小腰圍

很多人以為：轉(zhuǎn)哪里就瘦哪里，呼啦圈轉(zhuǎn)腰就瘦腰。這是最普遍、也最傷身的減肥誤區(qū)。

陳艷教授解釋?zhuān)骸搬t(yī)學(xué)上并不存在‘局部減脂’。脂肪消耗是全身同步進(jìn)行的，不可能只減肚子、不減其他部位?！彼赋?，呼啦圈只能讓腰腹肌肉輕微活動(dòng)、短暫發(fā)熱，但無(wú)法定點(diǎn)燃燒腰腹脂肪，更不能讓腰圍真正縮小。

更重要的是，長(zhǎng)期、用力、過(guò)重地轉(zhuǎn)呼啦圈，會(huì)對(duì)腰腹造成持續(xù)撞擊和擠壓，輕則皮下瘀青、肌肉酸痛、筋膜炎，重則損傷腰椎、壓迫內(nèi)臟，尤其對(duì)腰肌勞損、腰椎不穩(wěn)、女性生理期人群非常不友好。

“有的人轉(zhuǎn)呼啦圈似乎有瘦腰效果，其實(shí)可能是核心訓(xùn)練的作用。”陳艷教授提醒，“你有沒(méi)有覺(jué)得，轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候全身都要收緊，不然就會(huì)站不穩(wěn)?！币虼苏嫦嗍?，人們?cè)谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的時(shí)候，人體為了維持穩(wěn)定，已啟動(dòng)核心肌群對(duì)抗晃動(dòng)的呼啦圈。

誤區(qū)2：天天做仰臥起坐，腰圍就能小

仰臥起坐幾乎是所有人的“瘦腰首選”，但它真的不瘦腰。

“仰臥起坐的主要作用是鍛煉腹部肌肉，讓腹肌更有力、更緊致，但它的燃脂效率極低，基本達(dá)不到減少腹部脂肪的效果?！标惼G教授補(bǔ)充道，“腹肌再?gòu)?qiáng)，只要外面仍蓋著一層脂肪，腰圍依然不會(huì)變細(xì)?！?/p>

更危險(xiǎn)的是，錯(cuò)誤的仰臥起坐姿勢(shì)會(huì)猛烈牽拉頸椎、壓迫腰椎，導(dǎo)致脖子痛、腰痛、椎間盤(pán)壓力劇增，長(zhǎng)期做反而造成慢性損傷。所以，最好用卷腹運(yùn)動(dòng)替代仰臥起坐，避免雙手用力拉脖子，發(fā)力也要緩慢有控制，不要過(guò)猛地起身和躺下。

要練出腹肌和馬甲線(xiàn)，還是要減脂，我們可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，把體脂率降下來(lái)，自然就容易有腹肌馬甲線(xiàn)啦！

誤區(qū)3：少吃、節(jié)食，就能快速瘦腰圍

節(jié)食瘦腰，是最快、也最容易反彈的方法。

極端節(jié)食、不吃主食、過(guò)度少吃，初期體重確實(shí)會(huì)掉，但減掉的幾乎都是水分，不是內(nèi)臟脂肪。一旦恢復(fù)正常飲食，體重立刻反彈，甚至比以前更胖，代謝還會(huì)變得更低，形成“越減越肥”的惡性循環(huán)。

陳艷教授提醒，“腰圍粗的核心是內(nèi)臟脂肪堆積，節(jié)食不僅減不掉內(nèi)臟脂肪，還將導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、內(nèi)分泌紊亂、腸胃受損、免疫力下降，不僅導(dǎo)致體態(tài)差、皮肉松弛，還會(huì)讓人看上去更憔悴，得不償失。”所以，節(jié)食減肥完全違背了科學(xué)、安全、可持續(xù)減重的原則。

如何科學(xué)瘦腰

對(duì)于如何科學(xué)瘦腰，陳艷教授建議大家遵循以下原則：

（一）全身燃脂優(yōu)先：快走、慢跑、騎行、跳操等有氧運(yùn)動(dòng)，才能真正降體脂。

（二）保護(hù)核心不瞎練：用平板支撐、臀橋等安全動(dòng)作強(qiáng)化腰腹。

（三）飲食均衡不過(guò)度：少油少糖、足量蛋白、多吃蔬菜，三餐規(guī)律。

（四）穩(wěn)步減重：每周減0.5kg，3–6個(gè)月減體重5％–10％最健康。

（五）成人體重指數(shù)【體重指數(shù)（BMI）＝體重（千克）／身高（米）2】建議控制在19至24之間，老年人控制在27以?xún)?nèi)；腰圍：女性＜85cm，男性＜90cm

瘦腰不是局部運(yùn)動(dòng)，而是全身健康管理。科學(xué)減重，不反彈、不傷身，才能擁有真正健康的標(biāo)準(zhǔn)腰圍。

指導(dǎo)專(zhuān)家：陳艷，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任、教授

采寫(xiě)：南都N視頻記者伍月明通訊員：余綿絢許詠怡

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