▍來源：晉城市登山戶外運動協(xié)會、徒步100網(wǎng)、互聯(lián)網(wǎng)
一 如何知道自己的負重能力？
過量的負重會對人體造成不同程度的傷害，主要的傷害是腳膝關(guān)節(jié)和腰等。負重的標(biāo)準(zhǔn)大至就是不要超過人體體重的三分之一，路程較長的線路不要超過人體的四分之一。具體情況要視個人的自身情況而定，不要用教條的形式去理解。長時間的徒步負重要盡量減少，要作適當(dāng)?shù)男菹ⅲ梢耘溆米o膝和登山杖。
負重測試方法：
每個人的體質(zhì)不一樣，沒有精確的計算方式，如果沒有一些戶外經(jīng)歷來判斷的話，可以通過負重爬樓梯來模擬了解自身負重能力 。 如短線一日的話裝備較少，負重重量可以從5公斤起，通過爬樓了解，以10樓為標(biāo)準(zhǔn)，如爬完沒有出現(xiàn)大喘氣或者頭暈的情況即可，由于路線跟裝備重量不同，可以根據(jù)自身感受循序漸進的了解，每次增加3公斤，這樣通過換算就能有個大概的自身負重能力的了解。
二 負重行走的正確姿勢
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穩(wěn)定重心
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動著走。
方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在后腳。
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小步伐，慢慢走
不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。
徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動?？梢酝ㄟ^擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。
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全腳掌，穩(wěn)踏步
最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數(shù)行走，中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡)X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動重心，盡量保持勻速。
很多山友登山徒步經(jīng)常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點的地方走。
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上坡外八字，下行重后腳
遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。
請謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復(fù)平衡，防止跌倒。
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高臺地，切莫跳
下行比膝蓋略高的臺階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，嚴(yán)禁突然往下彈跳，切切?。?！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。
三 負重提升訓(xùn)練
除了了解科學(xué)負重和正確的行經(jīng)姿勢外，平時還應(yīng)多做些腿部力量的訓(xùn)練，如跑步，跳躍法，負重法以使膝關(guān)節(jié)處的肌肉增加起到保護膝關(guān)節(jié)的作用！
跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
主要方式
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力?！ ?/p>
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力?！ ?/p>
3．臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力?！ ?/p>
4．綁沙袋跑：根據(jù)個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量?！ ?/p>
5．穿沙背心跑，方法、效果同上?！ ?/p>
6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎(chǔ)。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要方式
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個人的體質(zhì)與計劃而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力?！?感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)
3．立定跳遠：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力?！ ?/p>
4．原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動?！疚覀冇?xùn)練跳臺階，真的有所提高】
5．跳遠：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠、三級跳遠的技術(shù)動作來提高腿部的力量?！ ?/p>
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
負重法
負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。
主要方式
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力?！具@個應(yīng)該大家都有練習(xí)】
2．騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作?！具@個我們做過，感覺很好玩，不過做的數(shù)量多了就發(fā)軟，有的隊友體重太大了就只能做幾個】
3．三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。
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