教練名片

　　梁新德，七大洲南北極越野大滿貫得主，中國戶外圈的傳奇人物，人稱“大力”，有著近20年的戶外運動經歷。

　　春色鬧人不得眠，三月里來上春山。最近，戶外徒步很熱鬧。周末的杭州，前往寶石山、北高峰、五云山、上天竺、十里瑯珰等地的道路日漸擁擠，不少人轉向市區(qū)周邊一日游的戶外徒步團，甚至出省前往安徽、江西。“最近推出的團，基本能達到成行的人數?！焙贾菥板眯猩绲墓ぷ魅藛T說。

　　不過，梁新德提醒，風景雖美，但在長距離徒步中，合理負重至關重要。

　　小步幅保持平衡

　　“合理負重能讓徒步者更靈活應對復雜地形，如攀爬巖石或跨越溪流，提升安全性。減輕身體負擔，過重的背包會增加關節(jié)、肌肉和骨骼的壓力，容易導致疲勞、拉傷或慢性損傷，尤其是膝蓋和腳踝?！绷盒碌抡f，所以，這就要求徒步者在出發(fā)前，做好裝備攻略，根據天氣、地形，以及自身身體狀況攜帶必需品，減少不必要的物品，提升行進效率。

　　那每個人的負重標準是多少呢？梁新德介紹，每個人的身高體重不一樣，路程較長的線路不要超過人體重量的四分之一，具體情況要視個人的情況而定，長時間的徒步負重要盡量減少，要適當的休息，還可以配用護膝和登山杖。

　　梁新德提醒，戶外負重徒步要采用不同于城市平整路面的步法?！吧仙街匦那耙疲律街匦姆旁诤竽_。不論山路地上去還是下來，最基本的就是步幅小，這樣的徒步方法，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞?！?/p>

　　“很多人在登山徒步時經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了，但剛好踏在凹凸不平的地面上，沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心?！绷盒碌抡f，徒步時，可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐。

　　“低心率有氧訓練法”助提升

　　在戶外徒步中，提升負重能力能夠讓我們挑戰(zhàn)更具難度的路線，探索更多風景。日常訓練中，跑山負重拉練是梁新德的 “必修課”，他獨創(chuàng)的“低心率有氧訓練法”結合核心力量強化，讓身體在極限狀態(tài)下仍能保持穩(wěn)定。

　　“低心率有氧訓練法”是一種以控制心率為核心的訓練方法，通過較低的心率區(qū)間進行有氧運動，從而提升耐力?！斑@種方式放在負重訓練中，有一個標準，就是保持行走速度走而不喘，盡量保持個人中等負荷心跳脈搏次數?！敝械蓉摵蛇\動強度心跳＝（180－年齡）×60%左右，這個范圍被認為是“有氧耐力區(qū)間”。

　　梁新德也提到了一些負重徒步的小技巧，可以將較重的物品放置在背包靠近背部的位置，并且盡量貼近身體重心，這樣可以減少對肩部和腰部的壓力。每隔一段時間可以休息一下，將背包卸下，活動一下肩部、腰部和腿部，緩解肌肉的緊張。

　　梁新德提醒，戶外徒步時，要選擇一款背負系統(tǒng)好的背包，其余裝備也要根據不同氣候、不同海拔選擇。另外，進行長距離徒步時，最好是結伴同行，大家可以互相照顧。單人出行，突發(fā)事件發(fā)生時危險指數上升。如果去高海拔地區(qū)提前適應和預防高海拔的藥物，頭部做好保暖，多喝熱水，不建議洗澡，預防感冒。

　　本報記者 陳素琴

　　面面觀

　　許寧 浙江省登山協(xié)會秘書長

　　對于一些沒有戶外經歷的人來說，可以通過負重爬樓梯模擬了解自身負重能力。如短線一日的話裝備較少，負重量可以從5公斤起，通過爬樓了解，以10樓為標準，如爬完沒有出現大喘氣或者頭暈的情況即可。由于路線跟裝備重量不同，可以根據自身感受循序漸進，每次增加3公斤，這樣通過換算就能對自身負重能力有個大概的了解。

　　周巖 國家級社會體育指導員

　　可以采用漸進式提升負重能力。起始階段，在原有背包重量基礎上增加不超過2—3公斤的重量，路程控制在3—5公里，行走時間 1—2小時；適應階段，每次增加1—2公斤的負重，徒步距離可延長至5—8公里，行走時間控制在2—3小時；提升階段，每次增加2—3公斤的負重，背包總重量不超過自身體重的30%，此時可嘗試一些輕度的越野徒步。

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網址: 長距離徒步，如何做到負重而不累？ http://www.gysdgmq.cn/newsview1921891.html