來源/上海體育

一候虹藏不見；二候天氣上升地氣下降；三候閉塞而成冬。明日（11月22日），冬季的第二個節(jié)氣小雪即將到來，“小雪氣寒而將雪矣，地寒未甚而雪未大也”。進(jìn)入小雪節(jié)氣后冬季真正來臨，小雪較立冬低溫更低，北方常有雪花飄落，南方則倍感寒涼，此時科學(xué)運動有許多講究，今天小體就與大家分享幾條運動健康tips。

減少高強度運動 以中、低強度有氧運動為佳

較低的氣溫會對人體的運動能力產(chǎn)生影響，同時影響心臟功能、免疫力等，且會影響呼吸機能。隨著氣溫的下降，肌力也會隨之下降，肌肉粘滯性增加，速度爆發(fā)力柔韌性等都會有所下降，疲勞也更容易產(chǎn)生。

在寒冷時節(jié)運動時不宜穿過多衣物，穿戴過多可能使身體發(fā)熱流汗，汗液浸濕衣物時會迅速帶走熱量，導(dǎo)致熱量流失速度更快。

有氧運動推薦乒乓球項目，這是一項強度適中，可同時鍛煉上、下肢，增強關(guān)節(jié)靈活度、反應(yīng)能力，提高身體協(xié)調(diào)性的運動，對兒童青少年來說可以預(yù)防近視，對上班族而言可緩解眼部疲勞，對老年人而言更可延緩大腦老化、預(yù)防老年癡呆。

力量練習(xí)推薦深蹲與平板支撐，兩種練習(xí)都不需要借助器械，使用自重負(fù)荷即可達(dá)到訓(xùn)練效果，深蹲可以增強下肢肌肉力量，提高身體穩(wěn)定性和平衡性，平板支撐在具有相同功能的基礎(chǔ)上，又可進(jìn)一步增強肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及核心力量。

柔韌性練習(xí)推薦瑜伽，瑜伽可以促進(jìn)自身的內(nèi)循環(huán)，有效緩解冬季循環(huán)不暢、手腳冰涼情況，加快新陳代謝避免囤積脂肪，釋放身心、緩解壓力，讓身體力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性達(dá)到統(tǒng)一。

戶外運動時注意頭部和四肢的保暖

冷環(huán)境下流向皮膚和肢體末端如頭部、手足的血流量減少，可能引起凍傷。中醫(yī)認(rèn)為頭部是所有陽經(jīng)匯聚的地方，有很多重要的穴位。實際上在寒冷環(huán)境下運動，如果不注意頭部保暖，頭部驟然遇冷，容易導(dǎo)致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外的發(fā)生風(fēng)險。此外，運動時注意頭部保暖可防止寒冷侵襲頭部，以免引發(fā)頭痛等癥狀。

注意室外運動時的呼吸方式

運動時，盡量減少嘴巴吸氣和呼氣，多用鼻子進(jìn)行呼吸。鼻黏膜內(nèi)的血管和分泌腺較為豐富，可起到保溫、保濕的作用，也可以防止喉嚨過度干燥。干冷空氣的高氣壓是對呼吸道而言重要的環(huán)境壓力，冷空氣中劇烈運動可能會增加短暫急性支氣管收縮和咳嗽等癥狀。

注意運動前的熱身

冬季從室內(nèi)到室外的溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立刻收縮，若馬上開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。因此，建議在正式運動前進(jìn)行10-15分鐘的熱身、拉伸運動。

選擇在陽光充足時進(jìn)行

晨間運動優(yōu)于晚間運動

冬季注重封藏、閉藏。調(diào)補陽氣需要比立冬更進(jìn)一步，避免過早或過晚地進(jìn)行運動。在陽光充足時進(jìn)行戶外運動可以借助陽光來助發(fā)身體的陽氣，提高代謝、增強免疫力。

運動后及時補液

受環(huán)境溫度及濕度的影響，冬季運動時人體水分流失速度加快，但對口渴的體感減弱，此時需注意積極主動補充水分，運動后建議補充電解質(zhì)飲料，且此時體感較熱，不宜過快飲用冰水或冷飲，建議采用少量多次的方法進(jìn)行補液。

飲食攝入

合理攝入碳水化合物在此季節(jié)非常重要，其代謝后以糖的形式儲存在體內(nèi)，是人體最為重要的能源物質(zhì)之一，對抵抗寒冷、增強運動耐力、緩解運動疲勞有著不可替代的作用。

小雪是寒潮和強冷空氣活動較頻繁的節(jié)氣，為御寒保暖，各種肉類、滋補藥膳、火鍋等大受青睞，但容易因內(nèi)熱散不出去而“上火”，因此不宜大量食用肉食，多搭配些清火滋潤的食物更佳，如白蘿卜、大白菜、菠菜、黑木耳、甘蔗、豆腐等。

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