什么是Macros？
“Macros” 是英文 “巨量營養(yǎng)素” 的縮寫，為我們人體提供了能量。 三種主要的巨量營養(yǎng)素是脂肪、蛋白質和碳水化合物，稱為巨量是為了避免與微量營養(yǎng)素混淆，例如食物中的維生素和礦物質，人體只需攝取微量即可。
計算你所需的維持卡路里
維持卡路里是我們每天維持生命、保持體重所需攝入的卡路里數(shù)量。 每個人的維持卡路里量會略有不同，這可能隨年齡，性別，活動水平和其他因素而變化。估算維持卡路里最簡單方法是以下公式：男子：BMR =（13.397 x體重kg）+（4.799 x身高cm）–（5.677 x年齡）+ 88.362女性：BMR =（9.247 x體重kg）+（3.098 x身高cm）–（4.330 x年齡）+ 447.593例如，如果你是一個體重63公斤的女性，你的BMR（即維持卡路里）應該在1398-1400卡路里之間。根據(jù)減肥或增重的目標調整
根據(jù)計算出的維持卡路里為基礎，以經(jīng)驗來說，每天從維持卡路里中減去200-300kcal 或增加300-400kcal 來達到減肥或增重的目標。接下來的幾周可以關注體重的進展，并根據(jù)減肥或增重的快慢來相應地調整卡路里攝入。盡量避免過多限制卡路里攝入，因為這可能導致你減去的是瘦肌肉而不是脂肪。設定你的蛋白質目標
大家都知道，蛋白質是一種重要的巨量營養(yǎng)素，有助于肌肉生長，修復，并使飽腹感更長久。維持或增加肌肉質量建議所需蛋白質：每千克體重1.0-1.2g蛋白質之間。這個數(shù)字根據(jù)每個人的健身結果目標（例如專業(yè)健美還是普通塑形）而有所不同。對于體重63公斤的人來說，每天的蛋白質攝入量將在每天 63-75 克之間。如果目標在于鍛煉肌肉或減肥，則可能需要更高的蛋白質攝入量，因為這可以幫助保持肌肉質量，并幫助人體長時間保持飽腹感。 食物 (100g) 蛋白質(g) 卡路里(Kcal) 牛排 30 183 雞胸肉 24 145 Impact乳清蛋白 71 390 豆腐 12 118 三文魚 22 162別忘了脂肪
我們同時需要確保飲食中有足夠的脂肪，脂肪具有許多有益的功能，包括調節(jié)荷爾蒙水平和維持關節(jié)健康，總體上有助于改善身體組成。一般建議每天攝入的脂肪應占每日卡路里攝入的20-40％之間。因此，9kcal等于1g脂肪。 對于體重63公斤，目標攝入1400卡路里的人來說，則需要消耗280至560卡路里的脂肪，即280/9 = 31克脂肪和560/9 = 62克脂肪。不過不要忘記，脂肪也分“好壞”，我們應該盡量攝入對心臟有益的脂肪，比如橄欖油和低脂乳制品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅果中的 omega-3 脂肪。如果你想吃更多以碳水化合物為基礎的食物，例如面包，大米，意大利面等等，那么一天中攝入卡路里的脂肪總占比最好向20％靠攏。 食物 脂肪 (g) 熱量(Kcal) 橄欖油 (10g) 10 88 1 顆大雞蛋 10 143 半個牛油果 12 120 1 湯匙椰子油 13 121 100g 三文魚 8 162那碳水化合物呢？
我們當然不能忘記這個特殊的食物群體，碳水化合物非常重要，在運動后恢復過程中可以為我們提供能量，補充肌肉糖原儲備。確定了蛋白質和脂肪的目標后，我們再來算算每天可以攝入多少克碳水化合物。 如果4kcals = 1g碳水化合物，那么就要從總卡路里攝入量中減去蛋白質和脂肪的量，以確定碳水化合物的攝入量。因此，對于一個體重63公斤，目標攝入1400kcal，70g蛋白質，30g脂肪的人，碳水化合物的攝入量則為1200 –（70 x 4）–（30 x 9）= 650kcal， 等于650/4 = 162克碳水化合物。 食物 (100g) 碳水化合物(g) 卡路里(Kcal) 精糧面包 49 265 糙米 72 349 土豆 17 77 藜麥 26 143 紅薯 20 86什么是IIFYM飲食法？
想在節(jié)食期間吃任何你想吃的東西嗎？ 好吧，從理論上講，這是可行的。即如果它適合你的巨量營養(yǎng)素（IIFYM），這是一種靈活飲食法，意味著你可以吃所有想要的食物，只要它與你的巨量營養(yǎng)素比率和卡路里限制相符即可。 所以只需我們上文提供的公式進行簡單計算，然后計算出每種食物的食用量，匹配你所需的卡路里量和巨量營養(yǎng)素分別的攝入量。
常見問題
Q: 如何將酒精計算到營養(yǎng)素中？
A: 酒精不是一種重要的營養(yǎng)素，但它仍然含有卡路里，所以我們在計算攝入卡路里時，也不能忘記酒精飲品。1克酒精飲料= 7卡路里。 從總卡路里中，盡量始終保持蛋白質攝入量不變，但要相應地調整碳水化合物和脂肪。 因此，從總量中減去酒精所含卡路里的數(shù)量，然后如上所述重新計算碳水化合物和脂肪所需量。還有另外一種計算方法，即將酒精算入在“碳水化合物”的總量中。不過一定請記住，要以負責任的態(tài)度適度飲酒，尤其是在遵循更嚴格的飲食計劃時。這是普通酒精飲料中所含卡路里數(shù)量的快速示例：1杯烈酒（伏特加或杜松子酒），加低卡檸檬水= 80卡路里1杯紅酒，5盎司= 120卡路里蘋果酒/啤酒120z – 180-200卡路里。Q: 如何管理我的營養(yǎng)素攝入？
A: 只要你達到維持生命的卡路里攝入量和蛋白質的要求，那么在減肥方面，你就可以在碳水化合物和脂肪之間進行選擇，做出調整。在做計劃時，盡量考慮一周而不僅僅是一天的卡路里攝入量。如果你知道某一天可能會放縱一下，比如周末等，可以估計一下那天將攝入多少卡路里，從一周總卡路里總量（每天的卡路里目標× 7）減去這一天，，即可計算出剩余6天的卡路里。舉例來說，假設目標是每天攝取1300卡路里（每周9100卡路里），并且希望保持缺口來減肥。放縱日的卡路里可能是2500卡路里。那么從9,100卡路里中減去2,500 = 6,600卡路里，然后除以6 = 每天1100卡路里。另外，你也可以考慮在放縱日攝入維持卡路里（約1600卡路里），不太可能減肥或增重。Q: 我的營養(yǎng)素攝入應該每天都一樣嗎？
A: 如果卡路里和蛋白質攝入量保持不變，則可以相應地在不同量的碳水化合物和脂肪調整。如果你的目標是減肥，那么你要確保自己能夠實現(xiàn)卡路里缺口，同時確保攝入足夠的蛋白質以幫助維持肌肉質量。如果你的目標是增加肌肉，則同樣適用，保證蛋白質，實現(xiàn)卡路里富余。這實際上取決于個人，比如你更希望飲食中的碳水化合物還是脂肪稍微豐富些。Q: 我應該追蹤蔬菜的攝入量嗎？
A: 首先，請確保我們對“蔬菜”的定義相同。土豆不是一種蔬菜，而是碳水化合物，因此先放下你手里的薯條。一般來說，蔬菜的卡路里含量低，富含纖維，維生素和礦物質，對身體健康很有幫助。不必過多擔心計算蔬菜的攝入量，因為過量食用蔬菜也不會對減肥或增重的能力產(chǎn)生負面影響。Q:能夠減肥的最佳營養(yǎng)素比例是多少？
A: 到目前為止，尚無證據(jù)表明一種特定的“最佳營養(yǎng)素比例”可以減肥。 研究表明，最佳選擇取決于你對食物的個人偏好以及運動量，簡單來說就是邁開腿。只要你能夠實現(xiàn)卡路里缺口，同時保證每天 1.0-1.2g 蛋白質每kg體重，保持良好的碳水化合物和脂肪的比例，實際上就可以滿足減肥的最佳營養(yǎng)素需求。總結
計算營養(yǎng)素攝入，這就像在銀行帳戶中存錢一樣，一部分人竭盡所能地存錢，而其他人則愿意花多存少。 不管你的健身目標是什么，完成這個目標的第一步實際上都是從廚房開始的。 知道你需要多少卡路里，并將其分解為不同的常量營養(yǎng)素，不僅可以達到健身目標，如果你專注于優(yōu)質食物，還可以促進身體的整體健康。
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