首頁資訊體重、血糖、血脂全面下降！27 天低蛋白飲食效果堪比節(jié)食

體重、血糖、血脂全面下降！27 天低蛋白飲食效果堪比節(jié)食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年04月01日 08:03

作者：曹語恬（學(xué)生）科學(xué)指導(dǎo)和修改：范志紅

你注意到?jīng)]有？近年來，「多吃蛋白、少吃碳水」似乎成了減肥和控糖的黃金法則。

高蛋白減肥膳食，因?yàn)槟芴峁┳銐虻娘柛垢?，又能減少肌肉流失，備受瘦身人士的推崇。美國發(fā)表的最新版膳食指南，也把蛋白質(zhì)攝入量提高到了 1.2~1.6g/kg。

然而，《Nutrients》期刊上的一項(xiàng)隨機(jī)對照臨床研究[1]卻為我們報告了一個似乎「反常識」的結(jié)果：對于某些代謝紊亂的人群，適度減少蛋白質(zhì)的攝入，反而能帶來驚人的健康益處，效果甚至不亞于痛苦的嚴(yán)格節(jié)食。

沒耐心看研究過程的朋友們，可以先看研究的結(jié)果：

患有「代謝綜合征」的肥胖受試者，在總熱量不變的情況下，只需把蛋白質(zhì)攝入量減半，堅持 27 天，就能看到體重、血脂、血壓全面下降，胰島素敏感性大幅提升。

這種飲食方案，幾乎達(dá)到了減少 25% 總熱量的嚴(yán)格節(jié)食的臨床效果，而且寶貴的肌肉組織得到了保留。

是不是非常意外？

我們先來看看這個研究到底是怎么做的。

27 天住院實(shí)驗(yàn)：2009 千卡低蛋白餐能減脂嗎？

巴西圣保羅大學(xué)的研究團(tuán)隊招募了 21 位患有「代謝綜合征」的志愿者。他們的年齡在 25~60 歲之間，體質(zhì)指數(shù)（BMI）在 28~40 之間。

也就是說，他們都是超重肥胖者，其中有些肥胖程度已經(jīng)比較嚴(yán)重。其中大部分人已經(jīng)被診斷為 2 型糖尿病了。

知識點(diǎn) 1

代謝綜合征，是說一個人存在腹型肥胖，同時還有高血糖、高血壓、甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白膽固醇過低等問題中的至少兩項(xiàng)。診斷標(biāo)準(zhǔn)方面，不同的指南可能有所差異，比如有的標(biāo)準(zhǔn)把高尿酸也納入了代謝綜合征中。

總之，代謝綜合征表明人體處于綜合的代謝紊亂狀態(tài)，患 2 型糖尿病和心腦血管疾病等多種慢性病的危險很大。

在完全住院、嚴(yán)格監(jiān)控的環(huán)境下，受試者被隨機(jī)分為兩組，接受了為期 27 天的飲食干預(yù)研究。

熱量限制組（CR）：每天減少 25% 的總熱量攝入。膳食中來自碳水化合物的能量占 50%，脂肪占 30%，蛋白質(zhì)占 20%。每日熱量攝入約為 5941 千焦耳（1312 千卡），蛋白質(zhì)攝入量約為 65.6 克。

蛋白質(zhì)限制組（PR）：每天攝入的總熱量平均為 8409 千焦耳（約 2009 千卡），但蛋白質(zhì)的攝入量減少了 50%，從典型西式膳食每公斤體重供應(yīng) 1.5 克蛋白質(zhì)，降至 0.8 克，并相應(yīng)增加碳水化合物的比例。膳食中來自碳水化合物的能量占 60%，脂肪占 30%，蛋白質(zhì)占 10%，每日蛋白質(zhì)攝入量約為 50.2 克。

知識點(diǎn) 2

膳食中來自碳水化合物的能量占 50%，脂肪占 30%，蛋白質(zhì)占 20%，也就是 5:3:2，這是營養(yǎng)平衡減肥膳食的標(biāo)準(zhǔn)比例。

膳食中蛋白質(zhì)供能比例的正常范圍在 10%~20% 之間。要減少總的熱量值，蛋白質(zhì)攝入量也會跟著減少。因此，減肥膳食的蛋白質(zhì)供能比例通常會達(dá)到 18%~20%，甚至略微超過 20%。但過高的蛋白質(zhì)也會對健康帶來不利影響，故而減肥膳食中不能超過 25%。

27 天后，研究者發(fā)現(xiàn)，兩種吃法的效果居然不分伯仲。

（1）體重與體脂雙雙下降：兩組體重都顯著下降，減少幅度沒有顯著差異。而且，減少的主要是脂肪，寶貴的肌肉組織得到了保留。

（2）血壓回歸正常：蛋白質(zhì)限制組患者的血壓從平均 162/118 mmHg，大幅降至 138/79 mmHg，接近正常水平。兩組效果無差異。

（3）血脂全面改善：兩組患者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平都大幅度降低，效果沒有顯著差異。甘油三酯水平也都有顯著降低，其中減熱量組的效果更大一些。

（4）血糖代謝顯著改善：兩組的空腹血糖下降幅度沒有顯著差異。從糖化血紅蛋白來說，雖然兩組都顯著下降，但減蛋白組的降低效果要小一些。這非常容易理解，因?yàn)闇p蛋白組吃的碳水化合物總量明顯更多。

（5）胰島素敏感性飆升：這是最亮眼的發(fā)現(xiàn)。通過「金標(biāo)準(zhǔn)」技術(shù)評估，熱量限制組患者的胰島素敏感性提高了 62.3%，而蛋白質(zhì)限制組竟然驚人地提高了 93.2%！

這意味著他們的身體細(xì)胞對胰島素的反應(yīng)變得更靈敏，能更高效地利用血糖，這是逆轉(zhuǎn) 2 型糖尿病的關(guān)鍵一步。

圖：熱量限制（CR）或蛋白質(zhì)限制（PR）干預(yù)后的生化指標(biāo)變化

（A）空腹血糖水平；（B）糖化血紅蛋白（HbA1c）水平；（C）總膽固醇水平；（D）低密度脂蛋白膽固醇水平；（E）甘油三酯水平。

為什么「少吃點(diǎn)肉」能達(dá)到減脂效果？

您可能會問：

為什么總熱量沒變，只是把蛋白質(zhì)的份額換成了碳水，效果反而這么好？吃那么多碳水不是會升高血糖嗎？怎么還能減肥、能提高胰島素敏感性？

這里需要引入兩個概念：營養(yǎng)感知（nutrients-sensing）和熱量適應(yīng)（energy adaptation）。

知識點(diǎn) 3

在野生動物中，食物攝入減少時，蛋白質(zhì)攝入量也會同步減少。在進(jìn)化過程中，機(jī)體可能會把蛋白質(zhì)攝入量，尤其是某些必需氨基酸的量，作為機(jī)體感知營養(yǎng)狀況的關(guān)鍵信號。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入減少時，身體會「認(rèn)為」出現(xiàn)了食物短缺問題，從而啟動一系列古老的、與延長壽命和改善營養(yǎng)素利用能力相關(guān)的代謝通路。這個理論已經(jīng)被氨基酸代謝通路的相關(guān)研究初步證實(shí)。

近年來有研究發(fā)現(xiàn)，對老齡動物來說，不限制總熱量，只限制蛋白質(zhì)攝入量，或者限制異亮氨酸[4]這種動物性蛋白中含量較高的氨基酸，就能夠有效減少體脂肪、降低血糖、改善胰島素敏感性；不限制熱量，只限制膳食中的蛋氨酸等動物蛋白中含量豐富的含硫氨基酸，就能降低體重、減少內(nèi)臟脂肪[5]。

此前還有研究表明，肝臟中的脂肪合成原料，并非僅來自膳食脂肪。也不是僅僅來自于果糖。蛋白質(zhì)攝入過多也可能在肝臟內(nèi)通過特定通路轉(zhuǎn)化為脂肪[6]。而慢消化的碳水化合物，反而有利于肝糖原合成，讓血糖和精力更穩(wěn)定，而不會增加肝臟脂肪合成。

知識點(diǎn) 4

當(dāng)長時間熱量攝入不足時，比如節(jié)食減肥時，身體會努力節(jié)能，降低熱量消耗，導(dǎo)致吃得更少也不會變瘦。

在這項(xiàng)研究中，PR 組只減少了蛋白質(zhì)、沒有減少總熱量，基礎(chǔ)代謝率并未下降；而 CR 組則出現(xiàn)了代謝率降低、心跳減慢的代謝適應(yīng)跡象。

研究發(fā)現(xiàn)，代謝調(diào)整機(jī)制中的關(guān)鍵一環(huán)，可能是由肝臟分泌的一種叫做「成纖維細(xì)胞生長因子 21（FGF 21）」發(fā)揮的作用。

FGF 21就像一位「代謝信使」，向全身的器官（尤其是脂肪組織）發(fā)出指令：要更高效地利用能量，燃燒多余的脂肪，提高胰島素敏感性。

發(fā)表在《GeroScience》上的一項(xiàng)研究[2]進(jìn)一步證實(shí)，在衰老和肥胖的小鼠模型中，低蛋白飲食正是通過 FGF 21 信號通路，重塑了白色脂肪和棕色脂肪，減少了與衰老相關(guān)的細(xì)胞「衰老標(biāo)記物」，從而改善了代謝健康，延長了壽命。

甚至，頂級期刊《Nature》今年 3 月的一項(xiàng)動物研究[3]，也發(fā)現(xiàn)低蛋白飲食可通過腸道微生物及其代謝產(chǎn)物，誘導(dǎo)白色脂肪組織向更健康、更耗能的「米色脂肪」轉(zhuǎn)變。

簡單說，適度的蛋白質(zhì)「緊缺」，可能反而激活了身體更強(qiáng)大的代謝適應(yīng)機(jī)制。

低蛋白減肥法【適合】誰使用？

看到這里，可能有人會心動：那我是不是也該少吃點(diǎn)肉，多吃點(diǎn)主食來減肥控糖？

請務(wù)必先看這里的重要提示：先要確定你是不是適合這個方法的人群。

本研究的受試者是患有代謝綜合征的超重肥胖患者，而且長期存在動物蛋白攝入過多的情況。也就是說，他們此前一直是肉吃得偏多，而主食并不過量。

目前我國居民的主食攝入量越來越少，而動物蛋白質(zhì)吃得越來越多。很多人發(fā)現(xiàn)，雖然盛飯的碗變小了，一碗飯甚至變成了半碗飯，但肚子上的肥肉卻越來越多，血糖控制能力越來越差，人也更容易感覺疲勞。

在這種情況下，不妨考慮一下這項(xiàng)研究的結(jié)果，試試少吃些肉，把熱量份額讓給全谷物和薯類，也許反而能達(dá)到體重下降、體力增強(qiáng)、肝臟脂肪減少、胰島素敏感性改善的結(jié)果。

低蛋白飲食【不適合】什么人？

雖然低蛋白飲食對肥胖的代謝綜合征患者產(chǎn)生良好效果，并不意味著人人都要少吃肉。

如果您是正在生長發(fā)育中的未成年人；

如果您日常就是魚肉蛋都吃得少、而主食吃得多的人；

如果您沒有超重肥胖問題，體型本來就很正常，甚至偏瘦；

如果您是肌肉衰減、食量減小、體重偏輕的中老年人；

那么，低蛋白質(zhì)飲食就未必適合您了。

特別是對于肌肉衰減的老年人來說，本來食量就偏小，再盲目減少蛋白質(zhì)食物攝入，只會加重肌肉流失，增加跌倒、衰弱、失能的風(fēng)險。

所以，這部分人群反而需要重點(diǎn)保證、甚至努力增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

這項(xiàng)研究的意義，并非全盤否定高蛋白飲食，而是提醒我們：營養(yǎng)最講究的是平衡和適度。營養(yǎng)改善沒有「一刀切」的答案。

由于近年來媒體過度妖魔化碳水化合物，部分減肥人群一味追求高蛋白低碳水的飲食模式，但并未改善自己的身體狀況。在一定階段采納「反向」的膳食模式，或許更能精準(zhǔn)地改善他們的代謝狀況。

簡單說：

● 對于超重肥胖的人來說，如果以前肉類多了、主食少了，那就要把主食比例調(diào)上去，把肉類比例降下來。

● 反過來，如果以前精白主食吃多了，優(yōu)質(zhì)蛋白食物太少了，那么就要增加蛋白質(zhì)食物，減少精白主食的量。

應(yīng)該如何減蛋白、加碳水？

從實(shí)操角度說，需要大幅度削減肉類等高蛋白食物，把減掉的熱量轉(zhuǎn)給低蛋白質(zhì)的淀粉類食物，谷物、薯類，適量吃水果。

但是，要應(yīng)用這項(xiàng)研究的結(jié)果，不僅僅是「多吃碳水」或「少吃蛋白」，還要注意提高膳食的營養(yǎng)質(zhì)量。

要增加碳水化合物攝入量，絕不能多喝甜飲料、多吃甜食，也不能只吃白米飯白饅頭白面包。把增加的份額送給全谷物，送給薯類，能夠增加 B 族維生素和膳食纖維攝入量，更好地改善代謝紊亂狀態(tài)。同時還要控制過多的烹調(diào)油和鹽。

要減少動物蛋白質(zhì)攝入量，也不能造成 B 族維生素和礦物質(zhì)的缺乏。適度攝入淀粉豆類和堅果油籽類，充分利用豆類與谷物的氨基酸營養(yǎng)互補(bǔ)，可以在降低蛋白質(zhì)供能比的同時，不引起肌肉流失。

總之，這項(xiàng)關(guān)于低蛋白飲食的最新研究，為我們打開了一扇新的窗戶：對抗代謝紊亂，也許不只有「少吃」和「高蛋白低碳水」這兩條路。關(guān)鍵在于，如何為自己找到那把最合適的「代謝鑰匙」。

頭圖由 AI 生成

參考文獻(xiàn)：

[1] Ferraz-Bannitz R, Beraldo RA, Pelusoet A, et al. Dietary Protein Restriction Improves Metabolic Dysfunction in Patients with Metabolic Syndrome in a Randomized, Controlled Trial. Nutrients, 2022, 14(13), 2670.

[2] Godoy-Lugo JG, Hill CM, Laeger T, et al. Low protein-induced-FGF-21 signaling remodels adipose tissue on reduced markers of senescence during aging. Scientific Reports, 2017, 7: 8209.

[3] Tanoue T, Nagayama M, Roochana AJA, et al. Microbiota-mediated induction of beige adipocytes in response to dietary cues. Nature, 2026-03-04 published on line.

[4] Yeh C, Chini LCS, Davidson JW, et al. Late-life protein or isoleucine restriction impacts physiological and molecular signatures of aging. Nature Aging, 2024, 4: 1760-1771.

[5] Xin C, Cai M, Jia Q, et al. Dietary sulfur amino acid restriction improves metabolic health by reducing fat mass. Life Metabolism, 2025, 4(3): loaf009.

[6] Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383: 6684.

微博 / 公眾號 / 小紅書 / 抖音：

范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副主委

中國營養(yǎng)學(xué)會膳食與烹飪營養(yǎng)分會副主委

中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會

老年營養(yǎng)與食品分會副主委

中國食品科技學(xué)會理事

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會理事

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士