人一天正常消耗的熱量（不運動）主要由基礎代謝率（BMR）和日常活動決定，成年女性通常在 1500-2000 大卡，男性在 1800-2400 大卡之間。具體數值與體重、年齡、肌肉量等因素相關。

基礎代謝率是維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的能量，占全天消耗的 60-75%。計算公式可參考：

男性 BMR = 66 + (13.7×體重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年齡) 女性 BMR = 655 + (9.6×體重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年齡)

例如：30 歲女性，體重 60kg，身高 165cm，BMR = 655 + 576 + 297 - 141 ≈ 1387 大卡/天。

即使不運動，日?；顒樱ㄈ缱呗?、工作、家務）也會額外消耗熱量，稱為 NEAT（非運動性活動產熱），約占總消耗的 15-30%：

久坐辦公：BMR × 1.2（約增加 20% 熱量消耗） 輕度活動（如站立工作、少量家務）：BMR × 1.375

例如：上述女性若久坐辦公，全天消耗 ≈ 1387 × 1.2 ≈ 1664 大卡。

肌肉量：肌肉組織比脂肪消耗更多熱量，肌肉率高者 BMR 更高。 1.年齡：代謝率隨年齡增長下降，每 10 年減少約 2-3%。 2.激素水平：甲狀腺功能異常、胰島素敏感度等會影響代謝。 3.性別：男性通常肌肉量更高，BMR 比同齡女性高 5-10%。4.計算 BMR：使用上述公式。 1.乘以活動系數： 2.久坐（不運動）：BMR × 1.2 輕度活動：BMR × 1.375 結合目標調整： 3.維持體重：攝入 ≈ 總消耗 減重：建議每日少攝入 300-500 大卡，但不宜長期低于 BMR。避免極端節(jié)食：長期攝入低于 BMR 可能導致代謝損傷、肌肉流失。 關注食物質量：優(yōu)先選擇高蛋白、高纖維食物，增加飽腹感。 定期監(jiān)測：體重變化可反映熱量平衡狀態(tài)，建議每周稱重 1 次。

通過合理估算和調整飲食，即使不運動，也能有效管理體重與健康。

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