澳大利亞悉尼大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)研究生 羅 曉

不同的水果的營(yíng)養(yǎng)成分不一樣，有的差異還相當(dāng)大?？偟膩碚f，多樣化是吃水果的一大法則，下面逐個(gè)來講講常見水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

維生素C多：酸棗（較少見），番石榴，奇異果，木瓜，草莓，橙子，檸檬，菠蘿 多少才能稱為“多維C”呢（中國(guó)居民的維C每天推薦攝入量100mg就夠了）？其實(shí)是有標(biāo)準(zhǔn)的，如果吃一份水果（大約150g）能提供給你30mg以上的維C，就可認(rèn)為它是維C比較高的水果了。

以下就是150g水果能提供的維C大排名：番石榴342mg，奇異果139mg，木瓜93mg，柚子89mg，草莓88mg。相比之下，一些我們通常覺得維C特別多的：橙子80mg，檸檬80mg，菠蘿54mg其實(shí)含量屬中等偏高，而最常見的蘋果150g里只有6mg，比大部分的蔬菜都要少。

維C是保持人體結(jié)締組織健康的關(guān)鍵，而且它尤其是合成膠原蛋白的原料之一，因此與其吃那些不靠譜的膠原蛋白，其實(shí)吃足夠的維C+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才是美顏的正道！

類胡蘿卜素：哈密瓜，木瓜，西瓜，葡萄柚，車?yán)遄?維A的來源比較有限，除了動(dòng)物肝臟外，植物來源就是紅色的蔬菜和水果里的類胡蘿卜素了。所以比起淡而無味的胡蘿卜，你又多一個(gè)理由去吃甜甜的哈密瓜了。

鉀：奇異果，香蕉，櫻桃較高，其他水果鉀含量很豐富 其實(shí)大多數(shù)水果都是“高鉀低鈉”的，別小看鉀這種電解質(zhì)，吃足夠的鉀有助于保持健康的血壓，尤其適合那些重口味愛吃咸的吃貨們，一定要多多吃水果來避免吃太多鹽帶來的負(fù)擔(dān)。

纖維素：番石榴，牛油果，梨子，奇異果，蘋果，橙子 纖維素對(duì)腸道蠕動(dòng)起直接作用，不僅可以減緩便秘，吃足夠的纖維素對(duì)腸癌也是有預(yù)防作用。所以應(yīng)把水果當(dāng)成每天必需的零食！牛油果是種很特殊的水果，它含有大約15%的脂肪和豐富的纖維素，其中大部分是單不飽和脂肪酸，脂肪的比例非常好。所以與其說它是水果，其實(shí)更像是一種很健康的植物油脂來源。

抗氧化物：藍(lán)莓，提子(皮)，石榴，李子，草莓，車?yán)遄?維C本身就具有抗氧化作用，而廣泛存在于水果里的一類“植物化學(xué)物質(zhì)”則是更加有力的抗氧化物。其中著名的多酚類包括了原花青素、黃酮類等對(duì)健康有益的物質(zhì)。而這些物質(zhì)被提純出來后，往往作用并沒有吃水果這么有效，所以大家不要覺得靠幾片維生素和抗氧化片劑就能代替水果了。步 雯攝

對(duì)于8歲以上的人群，每天2份水果就足夠了。一份是指中等大小的蘋果、梨、香蕉一個(gè)（根），或者小型的櫻桃雙手一捧，奇異果兩個(gè)，西瓜150g；2~8歲的幼童吃1~1.5份水果；兩歲以下的寶寶吃半份就夠了。

吃水果推薦這種規(guī)劃方式：列出本周可以輕松買到的水果清單，最好在5種左右。每?jī)商熨?gòu)買2種不同水果，并在兩天內(nèi)吃完，這樣每周就可以輕松吃上5~6種水果，營(yíng)養(yǎng)全面口味更加豐富。

（運(yùn)營(yíng)：吳芯）

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