【早安健康／余朱青（朵薇診所總營(yíng)養(yǎng)師）】

給不同族群的減重飲食觀念整理：外食族這樣吃

建議1：以「211 餐盤(pán)」為主，每餐蔬菜的份量要足夠

只要是清湯都可以喝，不過(guò)湯裡的料仍要算在餐食份量裡，例如：但清湯之外的勾芡湯品，像是酸辣湯、魷魚(yú)羹…等，因?yàn)楹胁簧俚暮瘽辗?，等於吃進(jìn)可觀的醣類，含鈉量也比較高，減脂期的朋友們最好避免。

小知識(shí)：

看不見(jiàn)的油脂和醣分是熱量的隱藏地雷

外食時(shí)，最難計(jì)算的是隱藏其中的油脂和糖分…等，很多餐點(diǎn)為了增加料理的色香味，會(huì)先過(guò)油再烹調(diào)，或是在調(diào)味料添加了糖或其他加工品來(lái)提味等等，這些都很難用目測(cè)的方式計(jì)算到每日攝取的份量中，這也是為何會(huì)比較建議減重的人要減少外食的原因。若實(shí)在無(wú)法避免外食時(shí)，建議慎選烹調(diào)方式，從烹調(diào)面來(lái)減少隱藏的飲食地雷。
個(gè)案?jìng)儨p脂期的外食紀(jì)錄
這是不同個(gè)案?jìng)冹稖p脂期拍的餐食紀(jì)錄，大家可以發(fā)現(xiàn)外食族群減重期能選擇的食物還不少，例如：健康便當(dāng)、麵攤、火鍋、自助餐、加熱滷味，此外像是日本料理、鐵板燒也可以吃。只要掌握每餐的三大營(yíng)養(yǎng)素，吃原型食物，多選擇不同顏色的蔬菜攝取，避免吃油炸物和油脂過(guò)多的肉品就可以囉，聰明吃外食也能瘦！

給不同族群的減重飲食觀念整理：超商族這樣吃

學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表和目測(cè)份量

忙碌時(shí)，選擇便利商店的餐點(diǎn)真的很方便，而且包裝上都有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，能幫助你計(jì)算份量。很多人可能只會(huì)注意熱量有幾大卡，其實(shí)更要留意的是三大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、醣類）的分配比例，目測(cè)份量的方式可參考前面章節(jié)。
此外，通常體型較高大的人，對(duì)於蔬菜水果的需求比較多，所以才會(huì)用每個(gè)人的拳頭來(lái)估算，就好比視個(gè)人不同體型來(lái)調(diào)整。目測(cè)份量法雖然不夠精準(zhǔn)，但對(duì)於初階減重者來(lái)說(shuō)，是最容易學(xué)習(xí)如何判斷食物份量的方式，不妨從這邊開(kāi)始改變飲食。


本文摘自《21天代謝回正飲食》／余朱青（朵薇診所總營(yíng)養(yǎng)師）／幸福文化
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