基礎(chǔ)代謝在人體能量消耗中發(fā)揮著舉足輕重的作用。理論上，如果能提高基礎(chǔ)代謝率，的確可以增加能量消耗。在進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)量不變的情況下，幫助我們實(shí)現(xiàn)“躺瘦”目標(biāo)。

想提高基礎(chǔ)代謝率

這4點(diǎn)很重要

如果發(fā)現(xiàn)自己基礎(chǔ)代謝率偏低，想提高、獲得“躺瘦”效果，要怎么做？

通常，人的基礎(chǔ)代謝率和身高體重、年齡、性別、激素水平、季節(jié)、體成分（肌肉比例）、疾病狀態(tài)等因素相關(guān)：

身高、年齡、性別、遺傳基因無法改變，季節(jié)、激素水平、疾病不可控。想提高基礎(chǔ)代謝率，就要在體重、體成分（肌肉比例）上下功夫。因此，大家要特別關(guān)注以下四點(diǎn)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)增肌

科學(xué)運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能減脂塑形，還能通過增加肌肉量達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝率的目的，對(duì)健康減重事半功倍。想科學(xué)運(yùn)動(dòng)，既不能忽略無氧訓(xùn)練（如擼鐵）對(duì)增肌的貢獻(xiàn)，也要重視有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉心肺功能的意義。（真的建議女性練肌肉?。?！好處不止一點(diǎn)點(diǎn)）

研究顯示，將有氧與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，比單一訓(xùn)練者基礎(chǔ)代謝率高8%~15%，且體脂率更低。大家可以采取無氧運(yùn)動(dòng)為主+有氧運(yùn)動(dòng)為輔的方式，每周進(jìn)行3~4次無氧訓(xùn)練+2~3次高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練或中強(qiáng)度持續(xù)有氧訓(xùn)練，達(dá)到最優(yōu)效果。

保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)于維持、提升基礎(chǔ)代謝率、預(yù)防減重后復(fù)胖有很大幫助。

需要增肌、提高基礎(chǔ)代謝率時(shí)，可以按每天每千克體重?cái)z入1.0~1.2克蛋白質(zhì)來安排（如體重60千克，每天攝入60～72克），其中優(yōu)質(zhì)蛋白占1/2以上，優(yōu)先選擇低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦豬肉、魚蝦、雞肉（去皮）、蛋類、大豆制品等。但不要盲目過量、大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

保持規(guī)律、健康飲食

不要通過節(jié)食快速減重！拋開節(jié)食帶來的營(yíng)養(yǎng)不良、胃腸道疾病、皮膚和毛發(fā)變差、精神狀態(tài)不佳等一系列問題不說，長(zhǎng)期節(jié)食不僅很難堅(jiān)持，還會(huì)因體重下降太快導(dǎo)致身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率降低、減重難度增加。

除了優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物和維生素也值得重視。碳水化合物不僅是大腦主要能量來源，若碳水化合物攝入不足，還會(huì)增加肌肉分解供能，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低。長(zhǎng)期“斷碳”飲食還會(huì)引起激素紊亂，部分女性可能出現(xiàn)閉經(jīng)、脫發(fā)問題。維生素則參與著體內(nèi)諸多重要代謝過程，有不少研究發(fā)現(xiàn)維生素缺乏和肥胖、代謝紊亂、體脂率高有關(guān)。

按《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，減重期間碳水化合物供能比應(yīng)為50%~60%。可以優(yōu)先選擇粗雜糧主食，如燕麥、糙米、蕎麥、全麥、黑米、紅豆、紅薯、南瓜，并與各種新鮮蔬果搭配吃，不僅更美味，還能保證維生素和膳食纖維攝入足夠。

正確喝水

正確、足量喝水是真的能幫助減重。多飲水可以促進(jìn)脂肪分解，足量攝入水分還能改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、提高基礎(chǔ)代謝率。此外，餐前飲水能適當(dāng)占據(jù)胃空間，幫助控制正餐進(jìn)食量，降低熱量攝入。減肥期間每天飲水量需達(dá)到2000毫升，最好喝溫水或淡茶、花果茶、檸檬水等無糖、零熱量飲品。

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