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01首都醫(yī)科大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，用全谷物替代日常主食短短6周，就能降低全身炎癥水平。

02全谷物是指未經(jīng)精細加工或雖經(jīng)碾磨處理仍保留了完整谷粒的谷物，可減少因加工而導(dǎo)致的營養(yǎng)素的損失。

03全谷物對人體的好處包括維持健康體重、降低心血管病風(fēng)險、降低糖尿病風(fēng)險、降低患癌風(fēng)險以及有益腸道健康。

04為健康吃全谷物，建議“全谷物+細糧”搭配吃，循序漸進食用，學(xué)會挑選全谷物食品，避免自行加調(diào)料。

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主食一個小改變，全身炎癥都下降！

想要遵循抗炎飲食，不一定必須選擇價格較貴的食物，也不一定必須顛覆日常的飲食習(xí)慣。2024年，首都醫(yī)科大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，只要給日常主食做一個小的改變：用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎癥水平。這種“寶藏”食物很多人都沒吃夠！

粗糧≠全谷物，很多人吃錯了

“全谷物就是粗糧吧？”很多人都會把粗糧與全谷物畫等號，其實它倆并不是一回事。

全谷物最大的特點就在一個“全”字上，很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。全谷物是指未經(jīng)精細加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個部分的谷物，可減少因加工而導(dǎo)致的營養(yǎng)素的損失。谷胚：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)等。胚乳：含有淀粉和少量蛋白質(zhì)等。糊粉層：含有蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等。谷皮：含有膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物。常見的全谷物：玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米、黑米等。

全谷物對人體好處太多了！

1. 維持健康體重

由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重。2. 降低心血管病風(fēng)險用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。3. 降低糖尿病風(fēng)險全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性。4. 降低患癌風(fēng)險全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時間。而且，其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風(fēng)險。5. 有益腸道健康全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維。例如：燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，還可促進腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風(fēng)險。

健康吃全谷物，記住這4點

1. “全谷物+細糧”搭配吃

建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機、破壁機制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯的選擇。2. 循序漸進食用剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。3. 學(xué)會挑選全谷物食品市場上種類繁多的食物中，包裝上寫著“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。想搞清楚它們到底算不算全谷物食品，最簡便有效的方法就是看清食品標簽。要選擇配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。4. 不要自行加調(diào)料有些人在吃谷物、雜糧的時候，總覺口味清淡，喜歡在里面加點“料”，比如喝各種雜糧粥要放白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要盡量避免，盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。

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