有在重訓的你一定都聽過核心訓練，可是「核心」到底是哪里？它的肌群有哪些你真的了解嗎？為什么不管是什么運動中，核心訓練都如此重要？這篇將帶你一探核心肌群運動是什么，核心訓練菜單有哪些，并且告訴你如何在家輕松練核心！

一、核心肌群運動是什么？

核心訓練不僅僅是為了讓身材好，也是為了提高生活質量，比如日常生活中能更好的穩(wěn)定身軀。所以核心訓練不僅是為了好看，主要是為了“更好用”。

(一) 訓練核心前，先來全面認識一下！

不知道在規(guī)劃運動菜單時，你會不會常?？吹骄毢诵模诵暮苤匾茸盅?，但你真的知道核心肌群是什么？核心肌群有哪些嗎？

核心肌群，是指身體中軸線，包覆脊椎、了解身軀軀干的重要肌群，也就是身體內部的深層肌肉，連接上下半身發(fā)力的肌肉群。

核心肌群又可以分為2大群，一層是「深層的核心肌群」，主要是維持脊椎的穩(wěn)定，減少脊椎和腰椎的負荷，所在位置也在軀干里面；另一層是「淺層的核心肌群」，主要是控制脊椎運動的方向，平衡外力的沖擊。

所以并不是只有馬甲線、六塊肌（腹直?。┎艑儆诤诵募∪海箼M肌、內外斜肌、背直肌、背闊肌、多裂肌等等，

我們可以把身體中軸的核心肌群想象成啟動器，每次要進行任何活動時都會從啟動器協(xié)調收縮，讓我們的軀干保持穩(wěn)定，避免身體其他部分錯位，造成腰椎受傷、骨盆前傾等癥狀。

(二) 為什么要訓練核心肌群？

大家做重量訓練一定都有目的性，不管是想改變體態(tài)、抑或是讓自己看起來變得更漂亮、更帥，只要肯動就是好事，那你知道為什么要做核心肌群訓練？除了能有六塊腹肌、馬甲線、人魚線之外，訓練核心肌群好處有：

增加身體的穩(wěn)定性和平衡性保護自己不易受傷不容易背痛、腰痛

這是因為身體軀干隨時都需要核心肌群的保護，身體所做的所有動作，都需要由核心先發(fā)力，若核心肌群太弱則會容易造成身體姿勢不良，容易駝背、下背痛、腰痛或骨盆前傾。

而核心不好，想要練胸、練背就容易有代償，很可能會造成其他部位受傷，因此在正式開始訓練之前，一定要先啟動核心，將核心肌群練起來之后，做其他動作或運動，也能更加穩(wěn)定。

而且有大量的研究證明，強壯的核心肌群可以幫助我們更容易進行各種生理活動。像是游泳、打球、從高層柜上拿杯子下來或彎腰綁鞋帶等，我們都會用到自身的核心肌群。其實日常很多運動和動作，都會需要核心進行不同肌群的協(xié)調工作?？吹竭@里，你應該明白核心訓練的重要性了吧！

看到這里，如果有一些長期有下背部疼痛的朋友，應該知道怎么處理和緩解了吧！那就是強化自己的核心肌群！還有長期久坐不動，伏案工作的人，建議強化自己的核心肌群。下面會分享具體的訓練方法，供參考。

二、核心肌群訓練菜單：練核心這樣做！

上述和大家分享了核心肌群的定義和好處，下面分享4個核心訓練動作，在家、辦公室都可以進行強化訓練！

（一）簡易核心肌群訓練

★死蟲式

動作：1.首先平躺在瑜伽墊上，起始位置為，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。2.吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節(jié)奏?！秫B狗式

動作：1.手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘伸直不鎖死，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。身體呈現(xiàn)ㄇ字形的四足跪姿。2.舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。3.緩緩抬起右腿往后延伸，腿部、背脊、手臂成直線。4.維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩(wěn)定不晃動?！飭文_橋式

動作：1.背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30～40公分。右腿呈90/90，腳尖勾起。2.上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩(wěn)，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現(xiàn)一直線。過程中核心都要繃緊。3.停住一下，臀肌縮緊1～2秒。然后往下回到原位。重復次數(shù)皆完成后，換邊進行。★側棒式變化（退階）

動作：1.起始位置采側躺姿勢，右前臂撐地，手肘位于肩膀下方，雙腳屈膝并攏呈90度。2.核心用力，抬起臀部，雙腳順勢張開，保持呼吸穩(wěn)定，維持30～60秒，再換邊重復。最后：想要打造強健的身體，運動當然為首要選項，而核心肌群更為身體的根基，請記得，編排每周訓練內容時，一定要加入簡易核心肌群訓練，核心強健后，相對提升運動表現(xiàn)！

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