我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

說到輕斷食，就會想到最近幾年比較流行的“5+2輕斷食”。想要用輕斷食來減肥，一定要了解輕斷食和自身的情況。

下面小楊教練就來和大家普及一下這個“5+2輕斷食”：

什么是5+2輕斷食

5+2輕斷食，是由英國醫(yī)學博士Michael Mosley發(fā)起的一種減肥方法，就是在每周的時間內(nèi)，不連續(xù)的2天（比如周一和周四），女生每天只攝取500大卡，男生只攝取600千卡能量的食物；其余5天自由飲食不控制，但也不能暴飲暴食也不能節(jié)食。

這種飲食法在國際上算是被認可的比較靠譜的減肥法，我國的權威減肥指南《中國肥胖預防和控制藍皮書》中也推薦了這種減肥法，書中說：“5+2輕斷食”，可以改善體重和代謝，沒有嚴重的不良反應，而且易長期堅持。還有研究數(shù)據(jù)顯示，肥胖人群使用5+2輕斷食，平均每周可以減輕4斤左右的體重。

5+2輕斷食具體操作

下面簡單看下其中一份5+2輕斷食的飲食食譜：

①5天正常飲食：

有人會認為，如果我少吃點，減肥效果不就會更好嗎？其實并不會！如果你在非輕斷食日吃的太少，這就變成了節(jié)食，節(jié)食只會讓你的基礎代謝降低，會讓你體重反彈。

所以盡量選擇升糖指數(shù)低、高蛋白、低熱量的食物，具體參考下圖：

②2天輕食日：

很多人誤以為只要一天500-600大卡的攝入，就隨便吃了，其實不然，輕斷食當天要做到控制熱量、維持飽腹感，還要最大程度的保證營養(yǎng)。

輕斷食日，我們把早餐安排在9點左右吃，因為太早吃上午就很容易餓了！可以吃些蛋白質或者碳水+牛奶；中午可以吃些升糖指數(shù)低的雜糧，飽腹感也比較強，也可以喝一瓶輕愛酸奶；晚上補充蛋白質和維生素，吃些雞胸肉或者牛肉，再加些水果蔬菜。

在輕斷食日下午3點左右的加餐不要忘了，可以吃個蘋果，或者番茄、或者神女果等。

水果的選擇可以有：蘋果、草莓、桃子、柚子、火龍果、櫻桃、圣女果、柑橘、橙子等。

也可以參考下圖，多給大家一些選擇：

5+2輕斷食的好處

1、快速降體重

研究表明，每周堅持兩天的輕斷食可以快速的降低體重、體脂率，大部分男生在第一周之后，體重會下降4-8斤左右，女生下降3-6斤左右。

2、改善血糖，有利于血液循環(huán)

輕斷食相對于節(jié)食，是一種比較安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖的水平;輕斷食還有助于促進血液的循環(huán)，增強全身組織的血液供養(yǎng)能力。

3、緩解抑郁和焦慮

有研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷了2周的5+2輕斷食只會，超過80%的人抑郁和焦慮得到了緩解。

5+2輕斷食要注意的事項

1、下列人群不宜輕斷食

有腸胃疾病、患有痛風、患有糖尿病、未滿18周歲、超過65周歲的老人、孕婦、腎肝功能不全者，不宜輕易使用5+2輕斷食減肥，容易導致免疫力下降、內(nèi)分泌失調等病癥，嚴重的會危及生命安全。

2、五天的非輕斷食日不是暴飲暴食

經(jīng)歷過斷食日，你會感到饑餓，從而想吃更多，記住，為了保持健康。進食日應該補充適當?shù)膬?yōu)質脂肪、碳水和蛋白質，不應該胡吃海喝，也不能喝酒吃零食。

正常飲食，指的是吃到可以維持你的基礎代謝，既沒有產(chǎn)生熱量盈余，也沒有制造熱量缺口。

科普基礎代謝公式：男性： BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))女性：BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.7×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725專業(yè)運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

3、輕斷食日不要連著

這個知識建議，不是強制，比如有人想要周六和周日，因為他那兩天都在家不上班，熱量消耗非常少，也是可以的。就一般而言，連續(xù)2天輕斷食，身體會吃不消導致你2天后吃很多東西，也會產(chǎn)生一些心理方面的消極，所以最好分開。

4、輕斷食日不要運動

輕斷食日本來熱量攝入就少，建議不要運動，以免出現(xiàn)低血糖導致頭暈等現(xiàn)象。

5、多喝水

不管是怎么減肥，都多喝水，你可以喝白開水、檸檬水，也可以喝點零卡的飲料和一些咖啡，或者喝些電解質飲料。

總結

5+2輕斷食相對來說，還是比較靠譜的減肥法，但是具體操作還是要正確，只有做對了，才能有效果，有迫切需求要減肥的小伙伴可以試試，比如2個月就要結婚了，要穿上合身的婚紗。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什么健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家?guī)韼椭?，有更多問題關注我喲~~

相關知識

“輕斷食”，到底該怎樣“斷”？能不能減肥？
“輕食”減肥，到底是不是智商稅？
生酮飲食減肥?不是每個人都適合！
每周2天輕斷食，瘦身不減胸
昆明應該怎么判斷是不是宮寒呢？
游泳可以減肥，這個到底是不是真的？
“輕斷食”減肥不適合所有人 要制定個性化減重方案
“輕斷食”才是減肥不反彈的正確之路
減肥，最有效的不是餓肚子，而是進行輕斷食
輕斷食減肥法怎么樣 【必讀】教你四個技巧輕松減肥

網(wǎng)址: “輕斷食”減肥到底好不好？是不是每個人都適合？應該怎么做？ http://www.gysdgmq.cn/newsview209818.html