人到了一定年紀(jì)

就容易出現(xiàn)

握東西無(wú)力

步態(tài)變遲緩

站起來(lái)費(fèi)勁等問題

不少人認(rèn)為這是衰老的正常表現(xiàn)

殊不知

這可能是我們的肌肉衰減了！

肌肉是健康的“儲(chǔ)蓄罐”！

肌肉是人體中至關(guān)重要的存在，不論是簡(jiǎn)單的眨眼、微笑，還是基本的走路、跳躍，又或是高難度的攀爬動(dòng)作，都需要肌肉的支持。

此外，肌肉還與人體的免疫力息息相關(guān)。

有研究發(fā)現(xiàn)：

●肌肉組織減少10%時(shí)，免疫功能會(huì)明顯降低，更易出現(xiàn)感染；

●肌肉組織減少20%時(shí)，可有明顯無(wú)力感，日常生活能力下降，更易跌倒，傷口不易愈合；

●肌肉組織減少30%時(shí)，人體就會(huì)變虛弱，甚至無(wú)法獨(dú)立坐著，傷口無(wú)法愈合。

德國(guó)癌癥研究中心一項(xiàng)研究也顯示，免疫力跟身體的肌肉質(zhì)量很有關(guān)系，肌肉量足夠，對(duì)抗病毒感染的能力會(huì)越好。

擁有強(qiáng)壯的肌肉，能幫助免疫系統(tǒng)對(duì)感染和疾病做出快速反應(yīng)，且肌肉越多的人產(chǎn)生的免疫反應(yīng)更好，從而減少生病的可能和時(shí)間。

所以說(shuō)，養(yǎng)肌肉就是養(yǎng)健康。

兩個(gè)因素加速肌肉流失！

01

年老

正常情況下，人體肌肉是豐滿、緊實(shí)、強(qiáng)健、有彈性的，如感覺身體肌肉很虛軟，就是體內(nèi)脂肪太多，而肌肉太少。

研究表明，人的肌肉量通常在30歲達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。

到60歲以后，人體肌肉量的“丟失”速度會(huì)更快。若不進(jìn)行干預(yù)，到70多歲時(shí)，大多數(shù)人將失去30%~40%的肌肉。

雖然從體重上看，很多人中年以后開始“發(fā)福”，但這增加的體重往往是脂肪，而并非肌肉，甚至還會(huì)出現(xiàn)肌肉減少，脂肪增多的情況。

患有肌少癥的中老年人會(huì)發(fā)生肌力減弱、活動(dòng)能力受損，其跌倒風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，甚至出現(xiàn)站立困難、步履緩慢、容易跌倒并發(fā)生骨折。

02

缺乏運(yùn)動(dòng)

除了年齡因素的影響，缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)使肌肉流失。

要知道，肌肉有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)，不去刺激它就不會(huì)生長(zhǎng)。

長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)、久坐久臥，會(huì)出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，是年輕人肌肉不足的主要原因。

研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）的力量會(huì)衰退14%，股四頭肌會(huì)衰退20%。

保持肌肉健康的方法

01

攝入充足的營(yíng)養(yǎng)

有人為了減肥選擇吃素，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量大幅減少，這就容易導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降。只有保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均衡攝入，才能促進(jìn)肌肉形成。

一般來(lái)說(shuō)，不同人群每天的蛋白質(zhì)攝入需求不同，青年人為1.0克/千克體重、中老年人為1.0～1.5克/千克體重，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。

至于具體分配，最好每餐能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)20～25克，這是減少肌少癥患病風(fēng)險(xiǎn)的最佳辦法。

比如，早上吃100克主食+1個(gè)雞蛋+1杯牛奶，中午和晚上分別吃50～75克純瘦肉。

注意：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有肉類、魚貝類、蛋類及豆類。

02

運(yùn)動(dòng)量不能少

年輕人要趁著青春好時(shí)光，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣，為肌肉“庫(kù)存”提前做好儲(chǔ)備。

老年人也同樣要多運(yùn)動(dòng)，避免肌肉丟失，延緩衰老。

健康人群可每天保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，步行是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。如果中老年人一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過(guò)每次至少走10分鐘。

END

來(lái)源 | 廣東衛(wèi)生信息、 廣西疾控、人衛(wèi)健康等

編輯 | 海珠區(qū)健康教育所

聲明 | 圖片源自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除

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