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攝入多少營(yíng)養(yǎng)才健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 18:49

【摘要】：人體主要需三大營(yíng)養(yǎng)要素，一是蛋白質(zhì)，二是糖類，三是脂肪。人體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都要有蛋白質(zhì)的參與。蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)千差萬(wàn)別，人體存在著數(shù)以百計(jì)的各種蛋白質(zhì)，具有多種多樣的生物學(xué)功能。成年人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量為16．3%，即體重為60千克的成年人約有9．8千克的蛋白質(zhì)。攝入過(guò)多脂肪不僅可罹患各種疾病，而且影響壽命。成年人攝入量為每日每千克體重4～6克；兒童、青少年為6～10克。

人體主要需三大營(yíng)養(yǎng)要素，一是蛋白質(zhì)，二是糖類，三是脂肪。要想吃出健康來(lái)，必須按人體需要量補(bǔ)充。吃多了肥胖，引發(fā)疾病危險(xiǎn)；吃少了不夠身體生命活動(dòng)消耗，也易引發(fā)疾病。只有按需要量攝入各營(yíng)養(yǎng)要素才健康。

1．蛋白質(zhì)計(jì)算　蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。人體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都要有蛋白質(zhì)的參與。蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)千差萬(wàn)別，人體存在著數(shù)以百計(jì)的各種蛋白質(zhì)，具有多種多樣的生物學(xué)功能。

成年人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量為16．3%，即體重為60千克的成年人約有9．8千克的蛋白質(zhì)。人體的蛋白質(zhì)實(shí)際上都處在不斷合成與分解的動(dòng)態(tài)過(guò)程中，估計(jì)每天約有3%的蛋白質(zhì)參與更新，但不同年齡的人，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成率不同，新生兒和嬰兒合成率最高。

腸道中被消化的蛋白質(zhì)不僅來(lái)自食物，參與這個(gè)過(guò)程的消化酶本身也是一種內(nèi)源性蛋白質(zhì)，腸黏膜上皮更新中廢棄的組織蛋白也被消化。有人估計(jì)，如果一個(gè)成年人每日食入90～100克蛋白質(zhì)時(shí)，另有約70克內(nèi)源性蛋白質(zhì)也參與消化過(guò)程，其中除約有10克在消化過(guò)程中損失外，每天實(shí)際上有160克的蛋白質(zhì)被吸收。蛋白質(zhì)雖然吃的少，但被吸收量卻多出了1／3，這就是吃了蛋白質(zhì)為什么不餓的原理，在制定減肥食譜時(shí)必須注意這一點(diǎn)。

每人每天需要多少蛋白質(zhì)，因各年齡、體重不同而異。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院推薦了一組蛋白質(zhì)供給數(shù)據(jù)。

表3－5　人體每天所需蛋白質(zhì)數(shù)量

（續(xù)　表）

2．脂類計(jì)算　脂類是脂肪和類脂的總稱。脂肪是甘油和脂肪酸的化合物；類脂是磷脂、糖脂、固醇等化合物的總稱。人體內(nèi)的脂肪主要分布在皮下、腹腔、肌肉間隙和臟器周圍，常以大塊脂肪形式存在，一般可達(dá)體重的10%～20%。我國(guó)成年男子平均脂肪含量為13．2%，女子稍高。大腦和神經(jīng)含2%～10%，肌肉含0．2%?，F(xiàn)在肥胖者較多，請(qǐng)注意食物中膽固醇的含量。攝入過(guò)多脂肪不僅可罹患各種疾病，而且影響壽命。所以，每天食用25克脂肪就足夠了。

表3－6　食品中膽固醇含量（毫克／100克）

3．糖類計(jì)算　糖類的成分是單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）、多糖（淀粉、纖維素、果膠），主要來(lái)源于谷類、根莖類、食糖、蔬菜、水果等，提供維持人類生命及從事勞動(dòng)所需要的能量。攝入糖類不能過(guò)多，因?yàn)檫^(guò)多則轉(zhuǎn)化為脂肪。成年人攝入量為每日每千克體重4～6克；兒童、青少年為6～10克。

4．能量計(jì)算　表示能量的單位通常用熱量單位卡（cal）或千卡（kcal）表示，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上一般多用千卡。近年來(lái)，國(guó)際上建議各種形式的能（包括熱能）一律用焦（J）為單位。焦與千卡換算方法為：

1千卡＝4．184千焦

1千焦＝0．239千卡

表3－7　每人每日供給能量及營(yíng)養(yǎng)素表