本文主要面向新手減脂者，我指的是對熱量平衡還沒什么概念，沒有「可持續(xù)」意識的減脂者。列出的問題，也都是大多人在剛接觸減脂時會問到的問題。

對這些問題的回答，也均假設提問者還沒有足夠的經(jīng)驗和熟練的技能，所以部分回答（尤其是反彈和平臺的問題）對于一名熟練的dieter可能會不太適用，請勿較真。

1. 如何減脂：減脂方法，減脂方法論相關

減肥一定要節(jié)食嗎？
減肥一定要運動嗎？
飲食和運動哪個重要？
怎樣是健康的減肥？怎樣是不健康的減肥？
減肥一定要吃健康食物嗎？
減肥一定要算熱量嗎？
不吃晚飯能減肥嗎？
意志力不夠怎么辦？減肥堅持不下來怎么辦？
什么減肥方法最有效？
怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是理想的？
欺騙餐，欺騙日有用嗎？
少吃多餐有用嗎？
低碳水飲食有好處嗎？
低碳水飲食安全嗎？
生酮飲食有用嗎？
間歇斷食有用嗎？
碳水循環(huán)有用嗎？
代餐減肥怎么樣？
如何減肚子？
如何瘦腿？
減脂的難點在哪？

2. 減脂進度相關

我能瘦多少？我能瘦多快？
為什么連續(xù)掉秤好幾天，突然一天不掉了？
減脂速度多快比較合理？
用體脂稱或者健身房體測儀器能準確測量體脂率嗎？
為什么我少吃多運動了還不瘦？
減肥平臺怎么辦？體重不降了怎么辦？
平臺：之前有用的方法為什么不管用了？
好不容易減下去了，一恢復正常生活就反彈了怎么辦？

3. 生理相關

基因?qū)p肥有多大影響？
餓怎么辦？
饑餓模式存在嗎？
我的基礎代謝低怎么辦？
如何提高基礎代謝？
我需要關注我的基礎代謝嗎？
為什么我閨蜜吃那么多還那么瘦？我吃的比她少多了還胖?。?！
吃碳水使身體傾向于燃燒碳水，吃脂肪使身體傾向于燃燒脂肪嗎？
血糖和胰島素情況有什么影響？
減肥一定是健康的嗎？

4. 體成分相關

減脂和減重的差別有多大？
怎樣減脂不掉肌肉？
肌肉流失怎么辦？
減脂一定要做力量運動嗎？
增肌對減脂有幫助嗎？

5. 營養(yǎng)相關

怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是最好的？
蛋白質(zhì)對減脂有什么影響？
碳水化合物（糖類）使人發(fā)胖嗎？
糖使人發(fā)胖嗎？
果糖使人發(fā)胖嗎？
脂肪使人發(fā)胖嗎？
什么樣的碳水是好碳水？什么樣的脂肪是好脂肪？
纖維對減脂有什么影響？

6. 食物選擇相關

減肥該吃什么？不該吃什么？減肥期間能吃xxx嗎？
減脂時什么能吃？什么不能吃？
吃什么有利于減脂？
吃主食，水果，甜食，對減肥有壞處嗎？
粗糧比細糧更好嗎？
低GI食物比高GI食物更好嗎？
什么食物是健康的？
減肥餐太難吃了怎么辦？
忍不住吃垃圾食品怎么辦？
零度可樂之類的飲料怎么樣？
蛋白粉怎么樣？
蛋白棒怎么樣？
網(wǎng)上賣的減肥零食可靠嗎？
垃圾食品為什么容易導致肥胖？
怎樣的飲食算是均衡飲食？
什么補劑對減肥有幫助？

7. 運動相關

為什么做了xxx運動還不瘦？
什么運動最減肥？應該做哪種運動？
什么動作減肥效果好？
全身運動的燃脂效果更高嗎？
HIIT的燃脂效率很高嗎？
減脂一定要做有氧嗎？
怎樣做運動燃脂效率最高？
運動對食欲有影響嗎？
有氧運動會損失肌肉嗎？
走路與正式運動相比怎么樣？

8.其他

減肥時如何省錢？
錢多對減肥有什么幫助？

一、 減脂方法論相關

1、減肥一定要節(jié)食嗎？

非常非常勉強的說——是的。

減脂一定要系統(tǒng)的對飲食進行控制，英文稱作diet或dieting，這兩個詞雖然和中文的「節(jié)食」不完全是一個意思，但也只能翻譯成節(jié)食。

diet的過程，從外人眼里看來，可能和「節(jié)食」沒什么區(qū)別。實際上，二者之間有著天壤之別。簡單來說， 節(jié)食就是無腦少吃 ，而系統(tǒng)的diet，則屬于技術含量比較高的操作。

如果你周圍有人認為所有的少吃都是節(jié)食，請問問他是不是見到男性就叫爸爸。

2、減肥一定要運動嗎？

不一定。

常年規(guī)律的運動，對常年保持較低的體脂率有巨大的好處，也是健康生活方式的必要組成部分，但并不是減脂 過程 的必要組成部分。

在減脂的過程中，不運動會增加難度，減緩速度，但還不至于導致失敗。

3、飲食和運動哪個重要？

只diet不運動，最多能得80分；
diet+運動，視具體的運動情況，最多得90-100分；
只運動，不diet，0分或負分。

4、怎樣是健康的減肥？怎樣是不健康的減肥？

這是個tricky的問題。只要一個方法，能最終幫助你瘦下來，并常年穩(wěn)定的保持，那這個方法哪怕在過程中有一些從生理角度看不妥當（也就是通俗意義上的「不健康」）的地方，大體也算是健康的。因為從長遠角度看，常年遠離肥胖和常年運動，是對健康影響最大的因素，其他因素大多只是細節(jié)。

真正能從長遠角度危害健康的減肥方法，也并不常見，因為一個對健康有危害的方法，往往體驗也非常差，從而無法持續(xù)，那么它對健康帶來的危害也是暫時的，停掉就會消失。

所以大體上，你無需糾結(jié)一個減肥方式是否健康，你需要糾結(jié)的是這個方法能不能讓你不反彈，持續(xù)的瘦下去。

5、減肥一定要吃健康食物嗎？

從生理角度看，不一定。因為只要有熱量差存在，脂肪就會減少，而吃不健康的食物，一樣能造出熱量差。

從實踐角度看，是的。因為對于絕大多數(shù)人來說，純垃圾食品構(gòu)成的飲食，在同樣熱量下的 飽腹感 必然會非常差，使人難以忍受饑餓，從而攝入過多熱量。

還有一個問題是，健康食物這個概念，有很大一片「灰色地帶」：很多公認的健康食物從減肥角度看其實更接近垃圾食品（如牛油果），而很多公認的不健康食物則相反（如一些味道極重卻不含油的調(diào)味料）。

6、減肥一定要「算熱量」嗎？

從生理角度看，不一定，因為只要有熱量差存在，脂肪就會較少，而算熱量顯然不是唯一能做出熱量差的方法。

從實踐角度看，算熱量是通往減肥成功的 必經(jīng)之路 ，但 不是最終歸宿 。

算熱量經(jīng)歷，能使人大幅度加深對熱量和食物的理解程度，對日后控制飲食和管理體重的意義極大，且無法被別的方法代替，所以說算熱量是通往減肥成功的「必經(jīng)之路」。

當你的體重管理技能熟練之后，完全有能力在不算熱量的情況下，也能穩(wěn)定的控制好熱量平衡，常年保持較低的體脂率，所以說算熱量不是最終歸宿。

7、不吃晚飯（過午不食）能減肥嗎？

如果你剛開始減肥，且體脂率不低，那么就能減一塊，否則，很可能沒什么用。

脂肪變化取決于整體的攝入和消耗，少吃晚餐未必能保證當天的攝入小于消耗。只是如果你沒有做任何其他限制熱量的操作，只做了這一個操作，那就很可能降低一塊攝入（畢竟少吃了一頓飯），從而起到減脂效果。

至于晚上吃飯容易長胖的說法，純屬智障。

8、意志力不夠（懶）怎么辦？減肥堅持不下來怎么辦？

如果自己的意志力經(jīng)常受到挑戰(zhàn)，必然說明使用的減脂方式不適合自己，請果斷作出調(diào)整。

對于普通人來說，減脂和保持體脂率的方法，不應該對意志力形成明顯的挑戰(zhàn)，否則就無法持續(xù)，無法持續(xù)=反彈。

除了減脂方式問題外，還有一種常見的原因，就是連續(xù)減脂的時間過長，恢復熱量休息數(shù)周，一般能解決問題。

9、什么減肥方法最有效？

這個問題沒有取巧的答案。最有效的減肥方法，就是你能常年輕松使用的控制熱量的方法，不同的人使用的具體方法，有共性，也有差異。

比如有的人使用少吃多餐+低碳水時能輕松控制熱量，那么少吃多餐+低碳水對他來說就是最有效的方法，有的人使用多吃少餐+高碳水時能輕松控制熱量，那么對他來說最有效的方法就和前面那位完全相反。

10、欺騙餐，欺騙日有用嗎？

從生理角度講，沒用。

欺騙餐和欺騙日因為持續(xù)的時間過短，無法在實質(zhì)上起到「恢復代謝」的作用。相反，因為加入的較多的熱量攝入，還會減緩減脂進度。

而從實踐角度講，自由餐和自由日（與欺騙餐和欺騙日只是叫法上的差別），在安排得當?shù)那闆r下，能起到顯著的心理恢復效果，使持續(xù)減脂成為可能。

但如果你想使用，請別再把他們稱作欺騙餐，小心吃太多成顧名思義的欺騙了。

11、少吃多餐有用嗎？

從生理角度講，沒用。

傳聞中少吃多餐會提高代謝的說法，只是對某個研究的錯誤解讀而已。只要每天吃的總量一樣，減脂結(jié)果就一樣，分幾頓吃，每頓幾點吃，都沒有影響。

少吃多餐會使血糖更加穩(wěn)定，但是這和減脂沒什么關系，健康人也不需要沒事控制血糖玩。

從實踐角度講，我認為大部分人反而適合多吃少餐，因為較少的餐數(shù)往往準備起來也更輕松，可持續(xù)性強一些。當然，在少吃多餐下體驗更好的人也有很多，他們顯然更適合少吃多餐。

12、低碳水飲食有好處嗎？

對于大部分人來說，沒有。

碳水不致胖，糖不致胖，高GI食物不致胖，高胰島素不致胖，只要總熱量攝入一樣，減脂結(jié)果就一樣。

低碳水飲食因為限制了一個大類的食物，所以很多人用起來，必然會形成熱量差，起到減肥效果，這使他們誤以為是限制碳水起到的效果。

對于有特殊身體狀況的人（胰島素抵抗者，PCOS）來說，同熱量下使用低碳水飲食，體驗可能會更好一些。

13、低碳水飲食安全嗎？

理論上安全。

碳水化合物并不是必要營養(yǎng)，人完全可以在常年斷碳的情況下正常存活。但限制了碳水，就限制了很多類型的食物，也就限制了這些食物中含有的微觀營養(yǎng)，此時你必須用其他食物或者補劑來填補這些營養(yǎng)的缺口，如果沒有做到，就會面臨健康威脅。

14、生酮飲食有用嗎？

從生理角度看，沒用。

生酮飲食的理論假設，是人在「生酮狀態(tài)」下，更傾向于利用脂肪供能，因此在同樣的熱量差下，也能減掉更多脂肪。此理論假設已經(jīng)被諸多精細設計的研究證實是錯的，不止一個研究發(fā)現(xiàn)，熱量差和蛋白質(zhì)攝入相同的情況下，生酮/低碳水飲食帶來的脂肪減少量，并不比其他飲食多。

很多人使用生酮飲食獲得不錯的減脂效果，也是因為這種飲食會自動限制熱量，使人誤以為是「生酮」起到了減脂作用，實際上真正起作用的，仍是熱量差。

15、間歇斷食有用嗎？

從生理角度看，沒有。但從實踐角度看，幫助很大。

所有類型的間歇斷食，都對進餐時間或次數(shù)進行了限制，人在進餐時間或次數(shù)受限的情況下，更容易控制熱量。間歇斷食還具有不錯的可持續(xù)性，大部分都能找到至少一種自己能完全適應的間歇斷食方式。

但是顯然的，間歇斷食和任何「方法」一樣，都不會直接起到減脂效果。

16、碳水循環(huán)有用嗎？

從生理角度看，沒有。但從實踐角度看，對有些人來說還算不錯。

在保持蛋白和蔬菜量大體不變的情況下，進行高碳水低脂肪和低碳水高脂肪飲食的交替，能使人在高碳日盡情的吃主食，高脂日吃比較肥的肉類，飲食體驗自然有優(yōu)勢。

同時這種飲食模式，避免了「碳水脂肪雙高」類型的食物，這種類型的食物可是高熱量密度集中的大雷區(qū)，限制了這種食物，就大幅度降低了熱量失控的可能性。

傳聞高低碳水循環(huán)具有恢復代謝的效果，只是理論猜想，在每周整體熱量攝入相當?shù)那闆r下，這種飲食并不會比低碳水，高碳水，或者溫和碳水飲食具有更好的減脂效果。

17、代餐減肥怎么樣？

應急可以，長期看好處很小。

代餐減肥因為規(guī)則簡單（每天只吃代餐），沒有灰色空間，而且代餐的熱量都是算好的，所以只要你能堅持使用，肯定會有減肥效果。

但代餐減肥方式，無法幫助你養(yǎng)成新的飲食習慣，除非你打算一輩子吃代餐，否則一旦停掉就會反彈。

18、如何減肚子？

體脂率還不算低的人（男15%以上，女25%以上），正常減肥，自然會瘦掉肚子。

對于男性來說，腹部的皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，是最容易優(yōu)先囤積，也容易優(yōu)先被消除的，所以只要正常減肥就能搞定。女性如果腹部脂肪堆積過于明顯，超過大腿，則要去醫(yī)院檢查激素，挺醫(yī)生建議解決問題。

有些男性在低體脂率下腹部脂肪依然堆積，此時更適合對其他部位增肌，以掩蓋脂肪分布的缺陷。

不要相信任何瘦腹部的【動作】，那些玩意沒法再蠢了。也不要指望練腹肌能消除腹部脂肪。

19、如何瘦腿？

體脂率還不算低的人（男15%以上，女25%以上），正常減肥，自然會瘦腿。

如果體脂率較低了，則可能是肌肉腿，可以嘗試通過減肌肉的減肥方式解決。

也可以臀部增肌，使整體線條更好，掩蓋脂肪分布缺陷——我說的是女生。

20、減脂的難點在哪？

控制體重就是控制熱量平衡（攝入和消耗），短時間內(nèi)控制熱量平衡很簡單，但常年的控制，就是另外一碼事了（神馬？你不會還以為只要減下來，就可以徹底不控制了吧？？？）。

徹底改變之前的生活方式，形成新的，常年保持的飲食和運動模式，就是減脂的難點所在。

或者更簡單的說，減脂的難度，在于習慣的改變。

二、減脂進度相關

21、我能瘦多少？我能瘦多快？

胖人瘦的快，瘦人瘦的慢；男性瘦的快，女性瘦的慢。這是大致的規(guī)律。

每減掉一斤體重需要3500大卡左右的累積熱量差。高體脂率男性可以在1000大卡的熱量差下還能感受良好，低體脂率女性即使在三五百熱量差下也可能感到痛苦，當然具體因人而異。

如果你對自己夠狠，并且不是很在意反彈（或者有決心在減掉之后也進行繁瑣的diet操作），那么你完全可以用高強度的方法，快速減肥，每月減掉10%體重并不難。

如果你希望盡可能不反彈，那么每周減掉1%-1.5%是個更現(xiàn)實的預期。

22、為什么連續(xù)掉秤好幾天，突然一天不掉了？

極可能是水體重干擾。

如果以天為單位看的話，體重的變化是極度不規(guī)律的，水體重的波動，會徹底掩蓋脂肪變化結(jié)果。

男性以周為單位，女性以28天單位對比體重，才能排除水體重干擾。

23、減脂速度多塊比較合理？

只要體驗良好，不經(jīng)常出現(xiàn)嚴重的饑餓感，當然越快越好。

具體速度和基數(shù)有關，大基數(shù)者每周1%-1.5%一般問題不大，小基數(shù)者每周能減掉0.5%-1%的體重就可以接受。

用體脂稱或者健身房體測儀器能準確測量體脂率嗎？

不準，且誤差波動明顯，在實踐中沒有操作價值。

除非你在醫(yī)院或者實驗室上班，否則最理想的方法，就是稱體重+照鏡子對比檢查，最多加一個皮尺測量維度。

24、為什么我少吃多運動了還不瘦？

不管你用什么方法，只要不瘦，原因有且只有一個——沒有熱量差。

新手減脂者，尤其是沒經(jīng)歷過算熱量操作的新手減脂者，絕大多數(shù)都沒有準確估計熱量攝入的能力。你以為你吃少或者運動得多，也只是「你以為」而已。

25、減肥平臺怎么辦？體重不降了怎么辦？

首先，只有持續(xù)長時間的平臺才是真正的平臺，因為水體重的自然波動，很容易掩蓋短時間內(nèi)的真實脂肪變化。男性對比每周體重，女性如果使用溫和減脂，則需要對比每個生理周期的體重變化。

如果確實遇到了真正的減脂平臺，看下一個問題。

26、平臺：之前有用的方法為什么不管用了？

體重沒有下降，說明沒有熱量差，僅此而已。

很多人剛接觸減脂時，誤以為自己使用的「方法」能直接帶來減脂效果，實際上所有方法都是通過制造熱量差來實現(xiàn)減脂效果的。

如果你使用的方法曾經(jīng)有效，現(xiàn)在無效了，說明這個方法在之前確實做出了熱量差，但是現(xiàn)在沒有做出熱量差。

解決的思路也很簡單，繼續(xù)降低攝入或提高消耗，一種情況例外 —— 如果你在此前已經(jīng)減掉了很多體重，則最好休息一兩周再繼續(xù)減脂。

27、好不容易減下去了，一恢復正常生活就反彈了怎么辦？

反彈，就是出現(xiàn)在減脂后的體重增長，從生理角度看，和普通情況下的體重增長沒有任何區(qū)別，產(chǎn)生的原因也很簡單 —— 你的攝入超過了消耗。

對于普通人來說，要想保住減脂成果，則必須 徹底和之前的「正常生活」說再見 ，常年保持與新體重相符合的飲食和運動情況，你從200斤減到100斤，還想著讓和之前吃的一樣多嘛？？？

要想實現(xiàn)這點，一個比較好的思路，是使用溫和減脂，使減脂時使用的飲食，成為新的「正常飲食」（111減脂法就是以這點為設計理念）。

三、生理相關

28、基因?qū)p肥有多大影響？

如果你不是體脂率已經(jīng)很低的瘦人，基因的直接影響基本為零。

如果你的體脂率已經(jīng)很低了，那么基因開始發(fā)揮威力，比如有些人在體脂率10%的時候仍然能輕松減，有些人則很難做到。

29、餓怎么辦？

首先確保自己吃的蛋白質(zhì)和蔬菜足夠多（蛋白質(zhì)達到2g/kg體重，蔬菜達到10g/kg體重），熱量差別變態(tài)大，有溫和的運動量。

如果這些你都做到了，就沒有特別好的辦法了，只能通過經(jīng)常休息和恢復，來管理整體的饑餓感。

30、饑餓模式存在嗎？

從生理角度講，饑餓模式只是一種猜想，并不真實存在。

目前已有的，對比大熱量差和溫和熱量差，對代謝下降程度影響的諸多研究，均未發(fā)現(xiàn)大熱量差減脂對代謝和消耗有什么劣勢，除去減脂自然產(chǎn)生的消耗下降部分（體重下降越多，消耗下降也越多）。

31、我的基礎代謝低怎么辦？

新手減脂者問此問題時，99%是受流行謠言影響，產(chǎn)生的幻想。

你的基礎代謝并不比同體重的其他人低。只是可能因為活動量或運動量少，導致總消耗偏低。

32、如何提高基礎代謝？

長胖，是唯一能顯著提高基礎代謝的辦法。

目前，人們還未發(fā)現(xiàn)能在體重不變的情況下，有效提升基礎代謝的辦法（一些變態(tài)藥物除外）。

流行的說法認為增肌能提高基礎代謝，因為肌肉比脂肪消耗的熱量更多，可惜肌肉消耗的熱量只比脂肪多一點點（每公斤相差8大卡），而增肌的難度，和消耗的時間，卻遠比減脂高的多。

33、我需要關注我的基礎代謝嗎？

不需要。

你真正需要關注的是自己的總消耗，更具體的說是總消耗中你能真正控制的部分（主要是運動消耗，次要是NEAT非運動活動消耗），更更具體的說，找到能常年做下去的運動，問題解決。

「基礎代謝」這個概念目前沒發(fā)現(xiàn)任何實踐意義，相關的謠言倒是滿地跑。在進一步的研究結(jié)果出現(xiàn)之前，請把這個概念還給實驗室。

34、為什么我閨蜜吃那么多還那么瘦？我吃的比她少多了還胖?。。?/p>

如果新手減脂者問這個問題的話，那么答案就是「認知偏差」：你不僅高估了你閨蜜的食量，還低估了你自己的食量。

每次你的閨蜜發(fā)朋友圈曬大餐時，你會下意識記住這件事，而忽視她平時的飲食。這種「 確認性偏誤 」的心理在減脂者中極其普遍。

如果你想成為別人心中「天天胡吃海喝卻不胖的人」，非常簡單，減下來之后，每周吃兩次大餐并發(fā)朋友圈就可以了。如果使用間歇斷食的話，甚至能做到天天發(fā)大餐照片。

35、吃碳水使身體傾向于燃燒碳水，吃脂肪使身體傾向于燃燒脂肪嗎？

是的，但是這個規(guī)律沒鳥用。

吃碳水，身體傾向于燃燒碳水，體脂肪的「燃燒」被阻礙，但體脂肪的合成同時也被阻礙；吃脂肪，身體傾向于燃燒脂肪，體脂肪的「燃燒」被提升，但體脂肪的合成同時也被提升。

最終，影響24小時體脂肪變化的，仍然是熱量，不是碳水和脂肪的比例。

36、血糖和胰島素情況有什么影響？

對體脂肪變化沒有直接影響。

有些人的血糖或胰島素情況不理想，他們在某些飲食下，體驗會更差。

健康人不需要在意，也不需要刻意控制血糖和胰島素，請把你有限的精力放在至少稍微有點鳥用的事情上。

37、減肥一定是健康的嗎？

胖人減肥，只要能常年保持成果，大體就是健康的。

如果體脂率已經(jīng)比較低，再進一步減肥（通常是為了更好看），對健康就沒有提升了，在某些場合下還會損害健康。

體脂率達到很低的程度，即使不再繼續(xù)減，只是保持著，也可能是不健康的。

四、 體成分相關

38、減脂和減重的差別有多大？

從生理角度看，不是一回事；從實踐角度看，幾乎沒差別。

肌肉隨著減脂過程而損失，對于大部分人，大部分場合來說，都是很難避免，也是無需避免的。

對于非健身愛好者來說，瘦下來之后，肌肉量必然要比胖的時候少，當然你可以通過訓練來防止甚至逆轉(zhuǎn)這個效果，但是這并不是必要的。

此外，合理的減脂方式，因為必然要吃比較多的蛋白質(zhì)，也必然會優(yōu)化體成分，減少肌肉損失的比例。

所以總結(jié)來看，刻意多減脂少減重的減肥方法，其實就是常規(guī)的減肥方法，而常規(guī)的減肥方法，也自然就是傾向于多減脂肪少減肌肉的方法。

39、怎樣減脂不掉肌肉？

在蛋白質(zhì)充足（提醒你，「充足」的量其實很容易達到）的前提下，影響肌肉量的主要因素就是力量訓練。減脂時做力量訓練，能最小化肌肉損失。

類固醇藥物的效果要比訓練還猛10倍，具體不說了。

40、肌肉流失怎么辦？

不辦。

肌肉流失是正常的，自然的，沒有任何長遠危害的事情。

41、減脂一定要做力量運動嗎？

不一定。力量運動對減脂進度和減脂結(jié)果的直接影響很小。

力量運動是運動，有運動的好處，也有其他運動不具備的好處，那就是增肌，參考下一個問題。

42、增肌對減脂有幫助嗎？

沒有直接幫助，不會降低減脂的難度，不會增加減脂的效率，也不會改變結(jié)果。

但是，增肌會讓你在體脂率將下來之后，身材更好看。請注意「好處」，和「對減脂的好處」，這兩個詞的差別。

此外，增肌健身行為會讓人更有優(yōu)越感，也會讓人不自覺的更加自律，間接影響結(jié)果。

五、營養(yǎng)相關

43、怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是理想的？

沒有神奇的宏觀營養(yǎng)比例，也不建議使用依照「比例」設置飲食。

只要總熱量攝入能持續(xù)的被控制，飲食體驗好，任何比例都是可行的。

一般來說，要想做到在體驗良好的情況下控制熱量，高蛋白和高蔬菜是很難避免的。

除了蛋白質(zhì)之外，每個人對碳水和脂肪的接受度有很大的不同，有人適合低碳水，有人適合高碳水，更多人則介于兩者之間。

44、蛋白質(zhì)對減脂有什么影響？

充足的蛋白質(zhì)能保護肌肉，在同樣熱量差下，變相的增加了一丟丟脂肪消耗。

高蛋白質(zhì)含量的食物，一般都有很強的飽腹感，所以攝入大量蛋白質(zhì)時，更不容易餓。

45、蛋白質(zhì)的類型或氨基酸構(gòu)成，對減脂有什么影響？

幾乎沒影響，實踐中不需要顧慮，只要確保每天的蛋白質(zhì)總量即可。

46、碳水化合物（糖類）使人發(fā)胖嗎？

不。

但碳水對飲食行為產(chǎn)生影響。

絕大多數(shù)好吃的食物，都含有碳水，一多半的垃圾食品都是高糖高碳水的，無節(jié)制的吃這些食物，容易導致熱量失控。

而如果把碳水壓到很低的程度，容易使人太饞而精神崩潰。

47、果糖使人發(fā)胖嗎？

不。

同上，同樣只對飲食行為產(chǎn)生影響。

除了水果之外，果糖集中的食物類型，就是含糖飲料，總喝這種東西能不胖？但這與果糖無關。

48、糖使人發(fā)胖嗎？

不。

糖致胖，果糖致胖，碳水致胖，主食致胖，都是卑劣的偽科學謠言，同樣熱量下，沒有任何營養(yǎng)比其他營養(yǎng)更致胖。

含糖的食物大多很好吃，容易過量攝入，僅此而已。如果你相信糖致胖，請每天只吃白糖不吃其他任何食物連續(xù)一個月，不掉10斤以上你報警抓我。

49、脂肪使人發(fā)胖嗎？

不。

同上，只對飲食行為產(chǎn)生影響。

完全無脂肪的食物一般很難吃，增加脂肪，會同時提高熱量和味道體驗。

脂肪的熱量密度很高，高脂肪的食物很難估算熱量，短時間內(nèi)的飽腹感也差，同樣很容易引起熱量失控。

50、什么樣的碳水是好碳水？什么樣的脂肪是好脂肪？

目前已知唯一的壞東西，是反式脂肪。

其他不同類型的碳水和脂肪，雖然對人體的影響略有一些差別，但這種差別不影響減脂和健康大局。

所以，不用在乎。

51、纖維對減脂有什么影響？

沒有直接影響。

但典型的高纖維食物中，有一種，叫做「蔬菜」，蔬菜是對減脂影響最大的食物類型之一（另一種是蛋白質(zhì)），能提供強大的飽腹感。所以，如果一套減脂飲食沒有大量纖維，能推斷出這套飲食的飽腹感比較差。

除此之外，纖維的影響主要是在消化系統(tǒng)上的，過多或過少的纖維都容易導致消化問題（腹瀉或便秘）。

六、 食物選擇相關

52、減肥該吃什么？不該吃什么？減肥期間能吃xxx嗎？

首先要明確的是，減脂過程的重要目標之一，是培養(yǎng)新的飲食方式，為了實現(xiàn)這點，你需要確保你在減脂期間，能夠吃到大部分自己愛吃的食物。因為，斷絕了真愛食物的飲食模式，是無法形成永久的習慣的。

所以只就具體食物類別來說，所有食物都是可以吃的。

就量或比例來說，高蛋白食物和蔬菜類型的食物，因為具有很強的飽腹感，屬于最終減脂成功的你，必然要常年較大量吃的兩類食物，在減脂時當然也需要比較大量的吃，只不過你可以緩慢的提升量，不需要一步到位。

53、吃什么有利于減脂？

沒有任何神奇的減脂食物存在。

蛋白質(zhì)食物和蔬菜，因為能提供顯著的飽腹感，勉強稱得上是「有利于減脂」。

54、吃主食，水果，甜食，對減肥有壞處嗎？

沒有。如果非要說有的話，那也是在熱量失控的場合，但是任何食物，包括蛋白質(zhì)和蔬菜在內(nèi)，都有能力導致熱量攝入過多，這樣一來，任何食物都有可能對減肥有壞處。

流行說法認為碳水類食物能直接導致脂肪增長，此類說法以「猜想」的形式誕生，即使在被嚴謹?shù)难芯孔C明是錯的之后，仍以謠言的形式瘋狂傳播，實在讓人無語。

實際上，對于無法接受低碳水飲食的人來講，不吃碳水反而有壞處，容易因為飲食體驗差而放棄減脂。

55、粗糧比細糧更好嗎？

從生理角度講，在很多方面都好一丟丟，差距很不明顯。

從實踐角度講，粗糧和細糧對體驗的影響差異，蓋過了他們在生理層面的差異。如果吃細糧讓你在同樣熱量攝入下體驗更好，那就吃細糧。

56、低GI食物比高GI食物更好嗎？

就減脂角度看，目前沒發(fā)現(xiàn)這個結(jié)論。如果你沒有糖尿病，不需要關注食物的GI（有趣的是，如果你總是很胖減不下來，無論怎么選食物，患糖尿病的風險都要比瘦人高）。

低GI食物，與高飽腹感的「健康食物」有大面積重合，所以低GI飲食相比于高GI飲食，更有利于減脂，關鍵的原因其實并不在GI本身。

57、什么食物是健康的？

對健康影響最大的，是體脂率和運動情況，并不是食物本身，而要想常年保持較低的體脂率，僅僅會辨別健康食物和垃圾食品，也是遠遠不夠的。

健康食物可以有很多種定義方式（包括很多種具有商業(yè)誤導性的錯誤定義方式），我認為對于普通人來說，所有天然的食物都是健康的，這其中，具有高飽腹感的蛋白質(zhì)食物和蔬菜，勉強可以說是「更健康」的兩類。

58、減肥餐太難吃了怎么辦？

用你聰明的和靈活的，讓它變好吃。

另外請知道，「減肥餐」是不存在的，只是個叫法。你減脂時使用飲食，就是減脂結(jié)束后的「正常飲食」。

59、忍不住吃垃圾食品怎么辦？

任何食物都是可以吃的。

垃圾食品和相對放縱的大餐，只要把握好吃的時機和方式，不僅不會阻礙減脂進度，還會提升減脂飲食的可持續(xù)性。

60、零度可樂之類的飲料怎么樣？

是很好的東西，尤其對于愛喝甜味飲料的人來說。

除非你一天能喝一水桶這么極端，否則沒有副作用。

61、蛋白粉怎么樣？

對于減肥來說不太好，主要是因為飽腹感略低于天然的蛋白質(zhì)食物。

有人可能會說，補充蛋白粉可以使蛋白質(zhì)攝入充足，從而保護肌肉，而事實上保護肌肉所需要的蛋白質(zhì)量很小，我們吃蛋白質(zhì)更多是為了飽腹感，而蛋白粉卻正好在飽腹感方面有劣勢，所以總體來看對減脂的意義不大。

62、蛋白棒怎么樣？

方便，味道好，成分好（高蛋白），作為應急的代餐還不錯。

63、網(wǎng)上賣的減肥零食可靠嗎？

有些不錯，有些不靠譜。

真正熱量超低的零食，比如0卡果凍等，是很不錯的diet食物，能以極低的熱量撫慰你寂寞的口腔。

但很多零食，雖然打著減肥或者低卡的標簽，實際上并不低卡，如魔芋餅干。

64、垃圾食品為什么容易導致肥胖？

因為垃圾食品熱量密度高，同時味道好，很容易讓人一吃就停不下來。

只要能控制住量，垃圾食品就不致胖。

65、怎樣的飲食算是均衡飲食？

我不在乎「均衡飲食」這個概念，你也最好別在乎。

熱量，可持續(xù)性，這兩個才是衡量一套飲食的關鍵標準。

66、什么補劑對減肥有幫助？

除了魚油，鈣，復合維生素之類的微觀營養(yǎng)補劑，勉強推薦一個咖啡因。

但從大局看，新手在學會diet之前，最好別惦記補劑。

七、運動相關

67、為什么做了xxx運動還不瘦？

決定減脂效果的是熱量差。

運動如果同時熱量差存在，你就瘦。如果你沒瘦，說明沒有熱量差，不管你運動還是不運動。

68、什么運動最減肥？應該做那種運動？

沒有運動最減肥。

運動消耗熱量的多少，主要取決于運動的強度和時間，和具體類型的關系不大。

應該做自己喜歡的，能常年輕松做下去的運動，無論這種運動是什么。

如果一個運動能常年做下去，那么即使它的「燃脂效率」很低，整年累積下來的熱量消耗，也必然遠遠高于你精挑細選的「高燃脂效率」的運動。

69、什么動作減肥效果好？

對于減肥來說，一切動作皆平等，我們看的永遠只是運動的總體強度和持續(xù)時間，不管這個運動是廣場舞還是燃脂操。

任何人敢說某個動作有獨特的減脂效果，非蠢即騙，沒有例外。

70、全身運動的燃脂效果更高嗎？

不。

只看總體的強度和持續(xù)時間。

71、HIIT的燃脂效率很高嗎？

勉強算高，但比有氧高不了多少。因為HIIT總體來說屬于高強度運動，在同樣時間下，消耗的熱量顯然要高于中低強度的運動。

但是你完全可以讓有氧等運動的燃脂效率超過HIIT，只需要用更高的強度做就行了。

72、減脂一定要做有氧嗎？

不一定。

diet制造熱量的差的能力要遠高于運動。運動對減脂有好處，但這里說的運動是不限類型的。

小基數(shù)減脂者，因為很難用單純的diet做出足夠大的熱量差，所以在各方面都穩(wěn)定可靠（場地好找，時間效率不錯，沒有技術難度）的有氧類運動，能對減脂效率起到不小的貢獻。

73、怎樣做運動燃脂效率最高？

沒有特殊辦法，用自己喜歡的方式做就好，靶心率，燃脂區(qū)間之類的說法是謠言。

74、運動對食欲有影響嗎？

有，具體因人而異?？傮w的規(guī)律，熱量差越大，運動量越大，對食欲的刺激越難預測（往往是不好的結(jié)果）。女性更容易被較大量的運動刺激到食欲。

75、有氧運動會損失肌肉嗎？

大量時，會。但除非你的肌肉維度明顯比常人大一塊，否則不需要擔心。

八、其他

76、錢多對減肥有什么幫助？

排除慮雇傭高級教練的情況，錢多的話，可以大幅度提升食材的豐富度，讓減脂的體驗更好，持續(xù)性更強。

77、減肥時如何省錢？

鉆研烹飪技術，用少數(shù)幾種便宜的食材（雞胸，雞蛋，蔬菜），做出盡可能多的花樣，味道盡可能好，節(jié)省你在「食物多樣性」上的投資。

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