一個很簡單的質量守恆定律，物質不會憑空消失，物質也不會無中生有。套用到增肌減脂的話變成：吃進去的熱量，如果沒有消耗掉，會以某種形式儲存在某個地方，沒有給予身體足夠熱量，不會無中生有的增加肌肉。

“BMR”是什么？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。即基本的生理活動（即血液循環(huán)、呼吸及恒定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，其差值與標準耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率。

………………………..

“TDEE”是什么意思？

每日能量總耗（Total Daily Energy Expenditure）主要包含三個方面：基礎代謝（Resting Energy Expenditure，REE），食物特殊動力作用（Thermic Effect of Feeding,TEF），和體力活動（Energy Expenditure For Physiacal Activity and Arousal，EEPAA）

首先，請先計算出自己的BMR與TDEE，再找出每日攝取量

Ⅰ.基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）

“人在自然環(huán)境下，維持生命所必須消耗的最基本能量”。新陳代謝、呼吸、心跳、器官做動、消化、排泄．．等等，BMR會隨著性別、身高、體重和年紀這四大數據而不同。簡單一點來說，就是你整天躺在床上，什么也不做，所產生的熱量消耗。

公式

男生BMR=(13.7x體重)+(5.0x身高)–(6.8x年齡)+66

女生BMR=(9.6x體重)+(1.8x身高)–(4.7x年齡)+655

有了BMR就可以計算每日總消耗熱量(TDEE)。

Ⅱ．TDEE每日總消耗熱量

一天之中，人體會消耗的總熱量，就是以原本算出的基礎代謝率，加上日常活動、運動以及消化食物所消耗的總熱量。

公式：

TDEE=BMR+TEA+NEAT+TEF（總熱量消耗=基礎代謝＋運動消耗＋食物產熱消耗＋非運動性熱量消耗）

TEA（Thermic Effect of Activity）=運動性熱量消耗

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）=非運動性熱量消耗

TEF（Thermic Effect of Feeding）=食物產熱消耗

要注意的是，BMR與TDEE都是估算而來的。不要太過于看重這個數字，還是要根據自己的主觀感受來調整。

Ⅲ．每日攝取總熱量

有了TDEE，就可以根據你的目標，是增肌，還是減脂，設定每日攝取總熱量

有了每日攝取總熱量，再來就是分配三大營養(yǎng)素與食物的品質，這邊會在后面的文章詳細說明。

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和牛牛肉口感怎么樣？

以下是我們最常觀察到飲食的情況

▲吃太多加工食品

加工過的食物，營養(yǎng)素隨著加工過程流失，雖然讓人有飽足感，但成了脂肪堆積的主要原因（舉例：火鍋里面的燕餃等、香腸、電影院絕配的洋芋片）

▲喝太多手搖飲料

飲料店一間接著一間開，而大多數人每天一杯手搖飲料的習慣，長久累積下來，不僅深深影響錢包，也影響了身體健康。

飲料店多半使用便宜的人工合成高果糖糖漿，就算是一杯無糖珍珠奶茶的熱量也高達５００大卡，差不多是兩碗白飯。

糖尿病、心血管疾病、心臟病、癌癥等風險就不用多說了。

▲太油、太咸、太甜

夜市小吃、路邊攤盛行。不得不稱贊傳統(tǒng)美食，真的很美味。但其實不難發(fā)現，超過８成的小吃攤為了美味，都會比較咸、比較油，例如鹵肉飯、肉粽、油條、蚵仔煎等等的小吃..

老王以前也愛這些小吃。但接觸健身之后，開始懂得熱量的概念，也在認真了解了這些食物的熱量之后，讓我飽受驚嚇了…

舉例來說：一個傳統(tǒng)甜甜圈的熱量就高達３５０大卡，熱量比一大碗白飯還高．．．

▲不正確的觀念

身旁許多人還沒有正確觀念就胡亂減肥?？赡苡泻脦滋觳怀詵|西的、可能有亂買減肥藥的、可能有三餐只吃水果的?；蛟S會瘦下來，但不是一下子就復胖，不然就是身體荷爾蒙失調，搞得一蹋糊涂

許多傳統(tǒng)的減肥方法，一直困擾著我們，讓很多伙伴的身體健康受影響，卻還因為瘦身成功而開心。

看了以上，不難發(fā)現我們吃進去的食物，對身體影響有多大。不管是增肌還是減脂，都需要控制飲食，要了解任何吃進去身體的食物，且確保你能夠保有各種營養(yǎng)素的攝取。

雖然一開始會非常不習慣吃干凈的食物，只要有心，每天改變一點點，時間一久，養(yǎng)成好的飲食習慣之后，一切都會變成你生活中的一部分。

２．睡

睡眠對增肌減脂的影響，可能遠遠超乎你的想像。研究顯示，增肌與減脂，最主要都發(fā)生在睡眠的時候，在需要肌肉組織重建的時候，如果沒有一個明確的指令要身體休息，身體會偏向持續(xù)運作，對增肌減脂的效果會大打折扣。

這邊整理幾個睡眠的重點

設定好每日的睡眠與起床時間，日復一日的養(yǎng)成習慣。

睡眠的環(huán)境要安靜、不被打擾，燈光能越暗越好，溫度與濕度也要舒適。

90分鐘為一個睡眠周期，如果起床的時候剛好在睡眠周期結束時，你會更有精神與活力。

睡覺前一個小時減少使用電子產品，可以看點書、做一些伸展或冥想來幫助入睡，還想了解更多，就把這本書帶回去研究研究。

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３．練

為什么“吃、睡、練”。練是擺在最后？生活中吃、睡的比例遠遠大于訓練，吃跟睡占了你每天大部分的時間，而訓練，平均一天2個小時就很多了

所以老王認為先把吃、睡給做好，再來認真訓練，才是最正確的順序。

“重量訓練也可以稱為阻力訓練，人體的骨骼、肌肉和神經系統(tǒng)，在接受外來壓力的刺激后，會產生向上適應，使人體越來越強壯，目的是通過外在的阻力，來刺激肌肉成長的過程”

健身房的重量訓練可以簡單分成機械式與自由重量，根據目標的不同，又可分別訓練最大肌力、肌肥大、肌耐力。通過有系統(tǒng)的方式，在一定期間內給予肌肉適當刺激，使肌肉成長。但，肌力訓練必須有一定的強度。

關于訓練在后續(xù)文章我們會更詳細的說明。

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●增肌

飲食

每一天攝取的熱量大于消耗的熱量，大約吃TDEE加上200-300大卡，并提高碳水化合物的攝取。碳水化合物能刺激胰島素分泌，幫助胺基酸合成蛋白質、修復肌肉組織。

如果把身體的肌肉比喻成蓋房子，房子的磚頭原料比喻成蛋白質，而蓋房子的工人就等于碳水化合物。

“沒有足夠的工人，給再多的原料都無法順利蓋好房子”

增肌時，又因為每個人的基因或者飲食，同時會增加不等量的脂肪，也就是增肌的時候通常也會伴隨脂肪增加，這是很難避免的。

所以食物盡量要以“干凈(粗)”的飲食、原形的食物為主。

睡眠

睡眠對于增肌、減脂的重要性就不用再多說了，想復習的就往上滑。

訓練

在一定的周期內，持續(xù)給予肌肉適當刺激，幫助肌肉向上適應

以及利用漸進式超負荷，使肌力增強、肌肉肥大、肌耐力變好

相對的，如果沒有給予肌肉適當的刺激，那多余的熱量也會以脂肪的方式儲存。

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●減脂

飲食

每一天“消耗的熱量大于攝取的熱量”

大約吃TDEE減去200-300大卡，并提高蛋白質的攝取減少肌肉流失，減脂時身體會傾向分解作用，記得攝取足夠蛋白質，并且持續(xù)足夠強度的重量訓練，防止肌肉流失。

睡眠

睡眠對于增肌、減脂的重要性就不用再多說了。

訓練

減脂期的訓練和增肌期的訓練是一樣的，我們要做的就是盡量保持訓練強度，增肌練多重、減脂就練多重。

但因為是減脂期，能量難免會減少，所以重訓的強度多少會降低都是正常的。

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●先增肌、還是先減脂

依據你的情況，決定先增肌、還是先減脂。

如果你認為你肌肉量太少，就增肌。

如果你想在幾周后擁有好的體態(tài)，去海邊曬肉，就減脂吧。

注意：

減脂是讓身體處于能量不足的狀態(tài)，能量不足會影響一個人的生活表現。荷爾蒙、情緒、基礎代謝率、工作效率、性能力…情況因人而異。

所以增肌減脂必須交替來執(zhí)行，一般建議減脂期不要超過12周，增肌期則不限。

●增肌減脂同時進行，是否可行

增肌減脂同時進行，效率何在？

要同時增肌、減脂，不是不可行，但是非常沒效率。

我們的身體在一定的期間內，只會傾向于一種模式。如果要同時增肌、減脂，到最后可能兩頭空、只是原地踏步罷了

增肌減脂同時進行，有例外嗎？

什么情況下增肌減脂可能同時發(fā)生

如果你是新手，或者已經停止訓練1、2年的老手，都會有新手蜜月期（或老手恢復蜜月期）。在這3-6個月期間增肌減脂非?？赡芡竭M行，那是因為平常沒活動的身體，體能程度在水平之下，在突然受到與平常不一樣的刺激后，會產生快速進步的反應，所以各位新手們如果把握好蜜月期。

認真吃、認真睡、認真練，增肌或減脂的效果不會讓你失望。

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職業(yè)運動選手跟我們一般人不一樣，有嚴密的飲食控管、專業(yè)的顧問團隊，還有我們想像不到的嚴格訓練。

這些專業(yè)的支持，能持續(xù)把身體保持在最好的狀態(tài)、效果。在這種情況，才比較可能發(fā)生增肌減脂同時發(fā)生（除了以上兩種，如果你認為還有其他情況，請在下方留言讓我知道）

●增肌比減脂還困難？

是的。新手蜜月期過后，增肌的成效會減緩，你會發(fā)現進步的速度越來越卡關，也意味著必須讓肌肉接收更多的刺激，給身體足夠的恢復、并攝取足夠營養(yǎng)，才有辦法持續(xù)增肌，但減脂只要把熱量攝取降低，提高蛋白持攝取以及維持訓練強度來減少肌肉流失，就能夠有效率減脂。

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●８種誤區(qū)大破解

以下提出普羅大眾常常犯的誤區(qū)

搞懂這些，以后看到有人再犯，請毫不猶豫打臉他，或者干脆把這篇文章丟給她，叫他好好精進！

誤區(qū)１．減脂就必須多做有氧運動？

增肌減脂最好的方法：重量訓練+飲食控制。過多的有氧運動會抑制蛋白質合成、不利于身體保留肌肉量，不是說不能有氧，只是應該把重點放在重訓+飲食上。如果重訓+飲食能夠讓你穩(wěn)定的減脂，那有氧就不是必須了，只有在體脂肪稍微卡關的時候，再慢慢加入有氧運動。而我也推薦以高強度間歇訓練來代替?zhèn)鹘y(tǒng)有氧。

高強度間歇訓練(HIIT)，在短時間內將心率提升至最大心跳的70～90%，很快就可以使身體產生“后燃效應”（after-burn effect），省時間、也比較不會有肌肉量的流失的問題。要注意的是HIIT的強度比較高，不適合帶傷、慢性疾病的人群。

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誤區(qū)２．女生重訓會成為金剛芭比？

不要看到健美女神，就認為你也會練成那樣子，他們是專業(yè)的選手，不能混為一談。增加肌肉不是這么容易的事情，這些人想太多了..。況且女生重量訓練不以強度、重量為目標，減脂、雕塑身材是女性朋友重訓后會看到的結果。

誤區(qū)３．重訓就是把脂肪轉為肌肉？

肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，兩個并不會互相轉換

所以不要再聽信“增肌就是要先增肥，再把脂肪變成肌肉”這種鬼話了。

肌肥大的原理：肌肉是由許多的肌束組成，肌束則由肌纖維組成。肌纖維經過破壞后，只會增加肌纖維的“維度”，而不會增加肌纖維的“數量”。

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誤區(qū)４．減脂就一定要餓肚子？

高品質的飲食誰說一定要餓肚子，而且高蛋白質的食物反而更有飽足感。只要挑選對的東西吃、在對的時間吃，減脂不用忍受餓肚子的痛苦。

誤區(qū)５．減脂不能吃淀粉（碳水化合物）？

完全錯誤，碳水化合物是身體重要的營養(yǎng)素，如果不吃碳水，反而會讓身體消耗寶貴的肌肉來獲得能量。建議減脂期碳水攝取佔總攝取熱量的35-45%。

誤區(qū)６．想瘦哪里就要練哪里？

我們只控制增肌的地方，想瘦哪里并不是我們可以控制的。

通常身體會以脂肪最多的地方優(yōu)先燃燒脂肪，比較普遍的是男生先瘦下肚子、脖子。女生則是大腿、手臂，但這不一定，每個人基因不同。

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誤區(qū)７．飲食控制必須完全吃水煮食物？

食物水煮，意味著沒有油脂。油脂是人類維持生存機能必需的三大營養(yǎng)素之一

不吃油脂，會造成皮膚粗糙失去彈性、荷爾蒙分泌異常、掉發(fā)、影響生育能力等后果。我們不能完全不吃油脂類，而是選擇好的不飽和脂肪來代替。

例如：深海魚類、酪梨、堅果、橄欖油等..都是屬于優(yōu)質的脂肪。

誤區(qū)８．增肌期間可以每天大吃大喝？

增肌可以多吃一點，但盡量要吃干凈的食物。干凈的食物就是原形食物，像是肉類、蔬菜類、豆類等非加工食品。

如果吃的是垃圾食物居多，薯條、漢堡、炸雞等，脂肪恐怕增加的比肌肉還多。

●結論

增肌減脂并不是幾個月就結束的事情，而是長期養(yǎng)成的習慣，成為你的一種生活風格。它并不需要多堅強的意志力，也不需要多刻苦的訓練。只要養(yǎng)成好習慣，并且堅持下去，就能夠成為健人、健妞了。吃睡練．吃睡練．吃睡練…僅此而已。在后續(xù)的文章中，我會更詳細的說明“訓練”以及“飲食”這兩大主軸。