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食物中鐵質(zhì)的來(lái)源和吸收方式

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 07:46

圖文|小菇養(yǎng)生

編輯|小菇養(yǎng)生

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鐵是人體所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一，它在身體中扮演著多種重要角色，如輸送氧氣、能量代謝和免疫系統(tǒng)功能。了解鐵的來(lái)源以及身體對(duì)其吸收方式至關(guān)重要

鐵的來(lái)源

動(dòng)物性來(lái)源

紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等含有豐富的血紅素鐵，易于被身體吸收。

家禽：雞肉、火雞等也是良好的鐵質(zhì)來(lái)源。

魚類：比如鱒魚、金槍魚、鮭魚等含有血紅素鐵。

植物性來(lái)源

豆類：豆類如豆腐、豆類、黑豆等富含非血紅素鐵。

綠葉蔬菜：菠菜、甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、芥蘭等也是良好的植物鐵來(lái)源。

堅(jiān)果與種子：核桃、杏仁、葵花籽、南瓜籽等含有豐富的非血紅素鐵。

全谷類食物：燕麥、全麥面包、糙米等含有鐵質(zhì)。

鐵的吸收方式

血紅素鐵：主要存在于動(dòng)物來(lái)源的食物中，被人體更容易吸收。它是組成血紅蛋白的必要物質(zhì)。

非血紅素鐵：主要存在于植物來(lái)源的食物中。相對(duì)而言，它的吸收率較低，因?yàn)橹参镄允澄镏写嬖诘牟菟岷椭菜岬任镔|(zhì)可以降低鐵的吸收效率。

增加鐵的吸收率

搭配食物將含有非血紅素鐵的食物與富含維生素C的食物（如柑橘類、草莓、西紅柿等）一起食用能提高鐵的吸收率。

避免影響吸收的食物過(guò)量攝入咖啡、茶和葡萄酒等含單寧酸的食物會(huì)降低鐵的吸收效率。

多樣化飲食攝入多樣的食物，包括動(dòng)物性和植物性來(lái)源的鐵質(zhì)食物，有助于全面補(bǔ)充鐵質(zhì)。

鐵是人體所需的重要營(yíng)養(yǎng)素之一，對(duì)于血紅蛋白的合成、氧氣輸送以及能量代謝起著關(guān)鍵作用。然而，鐵的攝入量需要適當(dāng)，過(guò)多或過(guò)少都可能對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。

鐵的攝入過(guò)多可能帶來(lái)的問(wèn)題

鐵中毒 長(zhǎng)期大量攝入鐵可能導(dǎo)致鐵中毒，引起腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。對(duì)于孩子或成人，誤食過(guò)多含鐵的補(bǔ)品或鐵制品可能尤為危險(xiǎn)。

慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加 過(guò)量攝入鐵與慢性疾病，如心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)聯(lián)。

鐵的攝入不足可能導(dǎo)致的問(wèn)題

貧血鐵是合成血紅蛋白的必要成分，鐵缺乏可能導(dǎo)致貧血，表現(xiàn)為疲勞、頭暈、心悸和免疫力下降等癥狀。

神經(jīng)系統(tǒng)問(wèn)題 鐵缺乏可能影響神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和功能，導(dǎo)致認(rèn)知能力下降、興趣減退和焦慮等問(wèn)題。

如何合理攝入鐵質(zhì)

多樣化飲食 包括富含血紅素鐵和非血紅素鐵的食物。血紅素鐵主要來(lái)自動(dòng)物來(lái)源，如紅肉、家禽和魚類；而植物來(lái)源如豆類、全谷類食物、綠葉蔬菜則富含非血紅素鐵。

合理搭配食物 維生素C有助于提高非血紅素鐵的吸收率。因此，將含有維生素C的食物與富含鐵的食物一同攝入，有助于提高鐵的吸收效率。

咨詢專業(yè)人士 如果存在鐵吸收不良問(wèn)題或需要補(bǔ)充鐵質(zhì)，最好在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，以避免過(guò)量攝入。

總的來(lái)說(shuō)，鐵對(duì)身體健康至關(guān)重要，但攝入過(guò)多或過(guò)少都可能帶來(lái)健康問(wèn)題。因此，了解個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求，通過(guò)多樣化飲食攝入適量的鐵質(zhì)對(duì)于維持健康十分重要。在補(bǔ)充鐵質(zhì)或調(diào)整飲食之前，最好咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議。

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