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我們的身體可能因?yàn)槟挲g，飲食，環(huán)境等原因，會(huì)缺乏一些維生素、礦物質(zhì)，很多朋友會(huì)選擇攝入一些補(bǔ)劑。

但是，有些朋友反饋說，我吃了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，為什么感覺沒有效果？

其實(shí)，我們都知道，很多任務(wù)，都是依靠團(tuán)隊(duì)的力量實(shí)現(xiàn)的。

A擅長(zhǎng)a技能，B擅長(zhǎng)b技能，這兩項(xiàng)技能缺一不可，失去任何一方的力量，任務(wù)都無法圓滿完成。

這在營(yíng)養(yǎng)上也是一樣的，很多時(shí)候，我們?nèi)笔裁囱a(bǔ)什么，過了一段時(shí)間，好像也沒什么效果。

這背后的原因，可能是你補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素過于單一，身體里很多營(yíng)養(yǎng)素都是相互關(guān)聯(lián)的。

如果同時(shí)攝入多種營(yíng)養(yǎng)素，就往往能產(chǎn)生1+1>2的效果，這就是營(yíng)養(yǎng)素之間的協(xié)同作用。

關(guān)于這一點(diǎn)，我想先給大家分享一些研究。

比如說，黑胡椒可以提高姜黃素的生物利用度。

還有研究發(fā)現(xiàn)，同時(shí)攝入紅酒和橄欖油，比單獨(dú)攝入任何一種，能產(chǎn)生更強(qiáng)大的抗氧化效果。①

在綠茶中加入牛奶或檸檬汁，可以提高綠茶中兒茶素的生物利用度。②

吃番茄粉比吃純番茄紅素（番茄中的抗氧化劑）的老鼠，對(duì)前列腺癌的預(yù)防效果更好。③

下面，就以脂溶性維生素為例，說一說為什么只補(bǔ)充一種維生素，可能是沒用的？

維生素A、D、K和礦物質(zhì)的協(xié)同作用

營(yíng)養(yǎng)的協(xié)同作用，就是彼此促進(jìn)，協(xié)調(diào)共生。

一般表現(xiàn)為，一種營(yíng)養(yǎng)素促進(jìn)另一種營(yíng)養(yǎng)素的合成或吸收，如，維生素D促進(jìn)鈣的吸收，維生素C促進(jìn)鐵的吸收。

一些營(yíng)養(yǎng)素一旦失去它們的合作伙伴，就會(huì)心有余而力不足，無法施展自身的效力。

圖片來自：sohu.com

對(duì)于脂溶性維生素A、D和K來說，雖然它們各有各的本領(lǐng)，但只有團(tuán)結(jié)協(xié)作起來，才能產(chǎn)生強(qiáng)大的效力（維持強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)，強(qiáng)壯的骨骼，基因的有效表達(dá)）。

→維生素A、D和K之間的協(xié)同作用

維生素A、D、K一起合作，能滋養(yǎng)強(qiáng)壯的骨骼和牙齒，保護(hù)軟組織免受鈣化。

維生素A和D是細(xì)胞交流產(chǎn)生信號(hào)的原材料，它們告訴細(xì)胞，要制造哪些蛋白質(zhì)，以及制造多少。

接收到指令后，維生素K2賦予這些蛋白質(zhì)結(jié)合鈣的能力，來激活它們，從而保護(hù)骨骼和牙齒，使它們更堅(jiān)固。

如果維生素A和D配合不好，該來的沒有來，就會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞用來交流的原材料不足，細(xì)胞通訊就會(huì)出問題。

科學(xué)家曾對(duì)維生素A和D之間的協(xié)同作用，進(jìn)行過研究。

1934-1937年間，研究人員將54個(gè)患有慢性流感的人分成3組，第一組服用維生素A，第二組服用維生素D，第三組同時(shí)服用維生素A和D。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前2組服用大量單一維生素的人，感冒都沒有得到任何緩解，而同時(shí)服用維生素A和D的受試者，感冒次數(shù)和嚴(yán)重程度均明顯減少。④

還有研究發(fā)現(xiàn)，維生素A和維生素D3同時(shí)服用，能顯著提高骨鈣素的合成，骨鈣素是唯一公認(rèn)的成骨細(xì)胞特異蛋白。⑤

所以，我們?cè)谏钪?，?yīng)重視營(yíng)養(yǎng)的協(xié)調(diào)，如果攝入的營(yíng)養(yǎng)過于單一，可能達(dá)不到想要的效果。

富含維生素A的食物主要有動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、三文魚、西蘭花等，維生素D主要通過曬太陽(yáng)補(bǔ)充，也可以通過飲食補(bǔ)充。

魚肝油同時(shí)富含維生素A和D，是一種很好的健康食材，維生素K2主要存在于動(dòng)物脂肪和發(fā)酵食品中。

除了脂溶性維生素A、D和K2的之間的協(xié)同作用以外，這場(chǎng)營(yíng)養(yǎng)的接力，也依賴于鎂、鋅和飽和脂肪酸的量。

→鎂

鎂參與人體300多種特定化學(xué)反應(yīng)，包括ATP的產(chǎn)生，鎂還激活DNA復(fù)制酶，參與基因表達(dá)過程。

維生素A和D通過基因表達(dá)，才能發(fā)揮作用，它們必須直接依靠鎂才能完成自己的使命。

而且，身體只有在以鎂為主的礦物質(zhì)的作用下，才能產(chǎn)生維生素的受體和所有與之相互作用的蛋白質(zhì)。

就拿維生素D和鈣的反應(yīng)來說，維生素D補(bǔ)鈣，總共分2步，維生素D先活化為骨化三醇，再由骨化三醇將血液中的鈣轉(zhuǎn)移入骨細(xì)胞。

這2步，都少不了鎂的參與，缺鎂的人，血液中骨化三醇和鈣的含量都很低。

即使維生素D完全活化為骨化三醇，在缺鎂的情況下也沒用，只有鎂充足了，才能使鈣水平達(dá)到正常。

鎂還能引導(dǎo)體內(nèi)鈣的流向，使它們遠(yuǎn)離我們的軟組織細(xì)胞（避免硬化），流向骨骼和牙齒。

總之，維生素A和D只有在鎂的作用下，才能發(fā)揮作用，多吃些富含鎂的食物，有利于其他營(yíng)養(yǎng)的吸收。

富含鎂的食物主要有堅(jiān)果、豆類、蔬菜，以及一些水果和海鮮。

→鋅

和鎂一樣，飲食中缺了鋅，也會(huì)影響脂溶性維生素的正常吸收。

維生素A促進(jìn)腸道鋅的吸收，反過來，鋅也幫助運(yùn)輸脂溶性維生素通過腸壁，鋅還是很多維生素A相關(guān)蛋白質(zhì)的重要結(jié)構(gòu)成分。

研究證明，鋅與維生素A在人體能相互作用，如，對(duì)于缺鋅的人，補(bǔ)充鋅有利于促進(jìn)維生素A在視力健康中的作用。⑥

鋅也與維生素D相互作用，在大鼠中，鋅能促進(jìn)維生素D受體的產(chǎn)生，鋅也可以提高維生素D激活基因表達(dá)的速率。⑦

所以，少了鋅也不行，維生素A和D只有在鋅充足的情況下，才能發(fā)揮作用。

含鋅豐富的食物有牡蠣、牛肉和奶酪，牛奶和大多數(shù)植物性食物中含鋅很少，另外，人從動(dòng)物食物中吸收鋅的效率，大約能達(dá)到植物性食物的5倍。

→脂肪也很重要

脂溶性維生素，只有在脂肪的作用下才能吸收，脂肪的數(shù)量和質(zhì)量都很重要。

研究發(fā)現(xiàn)，如果不加脂肪，沙拉中β-胡蘿卜素的吸收接近于0。⑧

Essentially no absorption of carotenoids was observed when salads with fat-free salad dressing were consumed. A substantially greater absorption of carotenoids was observed when salads were consumed with full-fat than with reduced-fat salad dressing.

對(duì)大鼠的研究表明，用橄欖油比用玉米油，吸收的類胡蘿卜素量要高得多。⑨

也有人類研究發(fā)現(xiàn)，用牛油比用葵花籽油，對(duì)β-胡蘿卜素的吸收量更高（17%VS11%）。⑩

原因可能是，富含多不飽和脂肪酸的油，使腸道內(nèi)的脂溶性維生素遭到氧化破壞，從而影響吸收。

所以，我們吃的脂肪越多，多不飽和脂肪酸的含量越低，吸收的脂溶性維生素就越多。?

CONCLUSIONS:

Ingestion of beta-carotene with a meal rich in sunflower oil as compared with a meal rich in beef tallow results in lower appearance of beta-carotene and greater appearance of triacylglycerol in triacylglycerol-rich lipoproteins.

脂肪可以提高吸收率，但是，谷物，豆類等植物中的植酸，草酸等會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收。（公眾號(hào)回復(fù)植酸，獲取更多的文章）

玉米餅和牡蠣同時(shí)食用，那么身體幾乎不會(huì)吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)——植酸所影響的。

關(guān)鍵的瘦龍說

人體是一個(gè)整體，吃藥也好，吃補(bǔ)劑也好，我們要有整體的觀念。

頭疼醫(yī)頭腳疼醫(yī)腳，這樣肯定不是解決問題的方式。

同理，缺什么就補(bǔ)什么，也不是很科學(xué)，要注意有合理的膳食結(jié)構(gòu)，多種維生素配合，才能增加吸收。

體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)是相互牽連的整體，營(yíng)養(yǎng)的發(fā)揮，往往是很多營(yíng)養(yǎng)素齊心協(xié)力，共同作用的結(jié)果。

脂溶性維生素不僅相互作用，還與鎂、鋅、脂肪等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)合作才能發(fā)揮作用，我們不能孤立地看待每種營(yíng)養(yǎng)成分的價(jià)值。

不同的營(yíng)養(yǎng)素在身體里，就像不同層次的生物群落，只有協(xié)同共生，才能維持整個(gè)生態(tài)系統(tǒng)的可持續(xù)發(fā)展。

如果忽略了整體性，只想讓大樹長(zhǎng)得再高再旺盛一些，那么，過于濃密的大樹，就會(huì)遮擋下面灌木叢的光線。

進(jìn)而影響其他群落的生長(zhǎng)，整個(gè)生態(tài)系統(tǒng)的物種豐富度降低，抵御災(zāi)害的能力也就下降。

完整的、健康的食物往往包含多種營(yíng)養(yǎng)成分，而很多加工食品，不僅添加劑很多，營(yíng)養(yǎng)成分也比較單一。

這也是精制米面糖的弊端所在，米面糖只剩下碳水化合物，熱量密集，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻很低。

所以，五谷雜糧看著營(yíng)養(yǎng)，實(shí)際上也不應(yīng)該多吃，吃多了只會(huì)升糖，補(bǔ)充不到什么太多的營(yíng)養(yǎng)。

我們平時(shí)吃菜，也應(yīng)該變著花樣吃，最好不要每天吃一樣的，這樣才有利于營(yíng)養(yǎng)的吸收。

適當(dāng)吃一些動(dòng)物肝臟，吃一些富含omega-3 的深海魚類，平時(shí)多曬曬太陽(yáng)，改善睡眠，做一些運(yùn)動(dòng)，你的身體健康水平才能慢慢改善。

（叼叼完了，是不是又說多了？）

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