為了配合運(yùn)動(dòng)燃脂，

是不是應(yīng)該盡量少吃主食？

在人體內(nèi)，碳水化合物不僅是機(jī)體主要的能量來源，更是你運(yùn)動(dòng)時(shí)的重要供能物質(zhì)。富含碳水的食物攝入過少，會(huì)影響限制耐力。所以，重點(diǎn)在碳水類食物的選擇和攝入量的控制。

對(duì)于“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”，每天的碳水類食物建議占到能量供給的50%～65%。

若運(yùn)動(dòng)的目的之一是為了減重，在控制總能量攝入的同時(shí)，建議少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），而要多選擇血糖生成指數(shù)低的復(fù)合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。

想多長些肌肉，

要不要更多地?cái)z入蛋白質(zhì)？

肌肉的增長是多種因素共同作用的結(jié)果，單純依靠飲食，并不能獲得很好的效果。長肌肉的前提是一定強(qiáng)度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食，才能協(xié)同作用，刺激肌肉增長。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，低強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（≤50% 1RM。1RM為僅能完成一次的最大負(fù)荷）就足以維持或增強(qiáng)肌肉力量、增長肌肉，但高強(qiáng)度抗阻力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（80% 1RM）可以實(shí)現(xiàn)最大的力量增長。且只有高總量的抗阻力運(yùn)動(dòng)才有效，而且應(yīng)該持續(xù)至少3個(gè)月。

作為普通人，運(yùn)動(dòng)量增加了

要不要更多地補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

這主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及機(jī)體合成代謝的能力。攝入更多蛋白質(zhì)并不能無限制地用于肌肉合成。即便在較高強(qiáng)度的專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練條件下，推薦的蛋白質(zhì)攝入量也不會(huì)超過普通人日常飲食的兩倍。過量攝入蛋白質(zhì)可能會(huì)加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。建議僅在日常飲食無法滿足需求的情況下，才考慮使用蛋白補(bǔ)充劑（如存在多種蛋白食物過敏等情況），且需詳細(xì)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。

普通運(yùn)動(dòng)鍛煉的營養(yǎng)攝入只需在日常飲食的基礎(chǔ)上，增加少量蛋白質(zhì)即可。比如運(yùn)動(dòng)后加一杯低脂牛奶。

沒有好的膳食計(jì)劃

能讓運(yùn)動(dòng)鍛煉更輕松？

如果在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)經(jīng)常覺得困難或吃力，那么除了需要檢查運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過大，也要檢查一下飲食模式：是否做到了定時(shí)進(jìn)餐？是否會(huì)在空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)？飲食計(jì)劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？

根據(jù)我國居民膳食指南的推薦，每日合理的飲食搭配都應(yīng)該包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。簡單來說，每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅(jiān)果，三餐規(guī)律。

如果將要進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)左右，補(bǔ)充一次總能量為200～300千卡、富含復(fù)合碳水類食物的加餐，并增加補(bǔ)充水分，以保證運(yùn)動(dòng)中的能量供給。注意，別忘了在當(dāng)日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。

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