好不容易周末，有時(shí)間去打個(gè)球，跑個(gè)步，游個(gè)泳，舉個(gè)鐵。一通練下來，這個(gè)累和餓?。∷院枚嗳伺苤苤?，擼串燒烤，練著練著，麻辣拌面

這……親愛的，這你不白練了

運(yùn)動(dòng)后吃什么？喝什么？如何更合理更科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充？嘟媽今天和大家就聊聊這里面的小竅門！

健身后的禁忌飲食

1、汽水和果汁

運(yùn)動(dòng)后定會(huì)口渴，然而，此時(shí)不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝含糖飲料會(huì)起反效果，因?yàn)榻档托玛惔x，從而阻礙減肥。喝運(yùn)動(dòng)功能飲料也要注意，只在有需要時(shí)飲用，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)即可，口渴時(shí)更適合喝水，可吃根香蕉補(bǔ)充鉀元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡路里，不是鍛煉后需要的食品，吃它的壞處遠(yuǎn)超過補(bǔ)充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以幫助你運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)，但亦不適宜多吃。

3、甜食點(diǎn)心

甜圈面包等點(diǎn)心營養(yǎng)不高，卻有很高脂肪和熱量，雖然運(yùn)動(dòng)后需要碳水化合物補(bǔ)充肌肉的“燃料”，但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。

4、生冷蔬菜

在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜進(jìn)食。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動(dòng)后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

5、高脂肪快餐

炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見到的情況，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原，而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪。

6、過咸小吃

薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會(huì)降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對(duì)細(xì)胞活動(dòng)有重要作用，比鹽里的鈉重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)流汗，身體已經(jīng)喪失了大量電解質(zhì)，因此不宜因?yàn)槌韵潞}過多的食品而消耗太多鉀元素。

7、培根烤肉

適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動(dòng)儲(chǔ)備熱量，運(yùn)動(dòng)過后不適合。因?yàn)榭救庀灰祝瑫?huì)妨礙運(yùn)動(dòng)后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。

8、披薩

披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運(yùn)動(dòng)后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的成果。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。

運(yùn)動(dòng)后正確的補(bǔ)水方法

1、“量出為入”

運(yùn)動(dòng)量大的人容易出大量的汗，如果不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分，容易引起脫水，脫水會(huì)導(dǎo)致人體生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力下降，所以運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需“量出為入”，即按運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。

2、勿冷宜溫

運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后忌飲用過冷的水。運(yùn)動(dòng)后，人體溫升高，如果飲用過冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良，所以運(yùn)動(dòng)后要喝溫水，不要喝冰鎮(zhèn)飲品或馬上吃冷飲。

3、少量多次

劇烈運(yùn)動(dòng)后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即補(bǔ)充水分，尤其是冰水。運(yùn)動(dòng)后先要做調(diào)整活動(dòng)，待心率緩慢下來，再補(bǔ)充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。

4、選購有法

對(duì)于大部分人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常不會(huì)超過1小時(shí)，此時(shí)補(bǔ)充礦泉水即可滿足需求，而對(duì)于有訓(xùn)練要求或是健身愛好者、訓(xùn)練量較大且時(shí)間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品。

在選購時(shí)可以查看營養(yǎng)成分表，上面會(huì)標(biāo)注各種營養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標(biāo)注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質(zhì)（鹽）的含量1%～1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運(yùn)動(dòng)后飲品，因?yàn)檫@些飲品多數(shù)不含鹽和維生素，只有糖和能量。

運(yùn)動(dòng)后正確的飲食原則

想要更好地恢復(fù)體力，運(yùn)動(dòng)后吃得“對(duì)”很關(guān)鍵。及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，反而起不到減脂作用，難以達(dá)到鍛煉效果。

1、碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配

富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而受到損傷的肌肉組織。

因此，做有氧運(yùn)動(dòng)后，可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3～4∶1；在力量訓(xùn)練后，則需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。

例如，在做力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)后，建議吃一個(gè)香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數(shù)的食物，有利于維持機(jī)體穩(wěn)定的血糖水平。

2、注意搭配瓜果蔬菜補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會(huì)隨著汗液丟失，主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素，所以運(yùn)動(dòng)后需要注意補(bǔ)充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

3、運(yùn)動(dòng)后合理選擇各類食物

運(yùn)動(dòng)后各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一的餐盤盛放的應(yīng)該是水果和蔬菜，四分之一的餐盤是蛋白質(zhì)來源，另外四分之一的餐盤是全谷物或淀粉類食物。

運(yùn)動(dòng)后正確的進(jìn)食順序

運(yùn)動(dòng)后膳食攝入是為身體快速補(bǔ)充營養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以宜選擇容易被消化的食物。

首先補(bǔ)充流食、補(bǔ)充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收，對(duì)于容易血糖低的人群，適當(dāng)補(bǔ)充糖類可以快速補(bǔ)充血糖。

運(yùn)動(dòng)后1～2小時(shí)可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。碳水化合物有助于身體恢復(fù)，快速儲(chǔ)備糖原。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水化合物，如主食、水果等。

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