多大的年齡才能被劃定為中年人的年齡標準呢？世界衛(wèi)生組織已為中年層次劃定了年齡標準，大家不妨以此作為參考。45歲以下為青年，60歲以上為老年初期，45~59歲便是人生的中年時期，也可以說是男性由陽轉(zhuǎn)陰，女性由陰轉(zhuǎn)陽的衰老過度階段。所以，人體無論是從抗病能力，運動能力，思維能力，還是各方面的生理功能都在逐漸衰退，若不及時預(yù)防緩解各種因中青年時期埋下的健康隱患，將會引起不必要且痛苦的疾病。

1. 水：人到中年水分對于健康的需求是非常關(guān)鍵的，也正因體內(nèi)水分的缺失，才導(dǎo)致了皮膚的干燥，身體衰老，若為了促進人體的新陳代謝，及時清除體內(nèi)的垃圾，每天至少要保證6~8杯的飲水量。

2. 維生素：困倦乏力，口腔潰瘍，皮膚衰老等癥狀，常會在中年時期逐漸顯露，這些癥狀的體現(xiàn)與維生素常年攝入不足直接相關(guān)。與此同時，中年人原本的消化功能就已經(jīng)減退，又加上工作壓力進一步導(dǎo)致的飲食不規(guī)律，長時間的暴飲暴食便會使得體內(nèi)各種維生素含量迅速降低，從而造成多種維生素缺乏的癥狀。

3. 礦物質(zhì)：以鈣為例，中年人此時已經(jīng)過了體內(nèi)含鈣量的最高峰值，體內(nèi)鈣質(zhì)的消耗量已經(jīng)大于吸收量，然而骨質(zhì)疏松、變軟、變脆，腰酸背痛、抽筋痙攣的情況就會時有發(fā)生。

4. 蛋白質(zhì)：人體年齡越大對蛋白質(zhì)的吸收利用率就越低，蛋白質(zhì)的分解率反而卻很高，所以中年人不僅要補充蛋白質(zhì)，更要補充易于機體吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。

5. 碳水化合物：熱量對于中年人來說已經(jīng)不是最重要的了，只需滿足身體的代謝即可，所以中年人可以多攝入一些富含膳食纖維豐富的主副食，以增加飽腹感，減少碳水化合物的過量攝入，避免增加患上“三高”病癥的概率。

6. 脂肪：民間有諺語，“腰圍長一寸，壽命減5年”，就是說年齡越高，身體對脂肪吸收和分解的能力就越差，所以體內(nèi)代謝脂肪的酶、膽酸就越少，然而中年人應(yīng)盡量少吃含高脂肪的食物，尤其以白肉為例。

中年人的營養(yǎng)配餐方案應(yīng)注意以下特點：

1. 三餐比例應(yīng)適當：以早餐30%，午餐40%，晚餐30%的比例為準。

2. 少攝入含糖量高的食物，減輕胰腺的負擔，避免糖尿病及其并發(fā)癥，可多選擇“糖”的替代品如冰糖、蜂蜜、甜菊等。

3. 飲食不過飽，控制體重，避免肥胖，以及患上高血脂，高血糖，高血壓的風險。

4. 每日可增加膳食蛋白質(zhì)的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不得少于總蛋白質(zhì)的1/3，適當補充易于吸收的蛋白質(zhì)營養(yǎng)品。

5. 以清淡飲食為原則，盡量少鹽，每天食鹽用量不應(yīng)超過一小勺為宜。

6. 少食含飽和脂肪酸，含膽固醇高的食物，攝入脂肪每日少于50克，盡量食用植物油，少吃動物性油脂。

7. 根據(jù)專家推薦的有益水果，以中年人的營養(yǎng)需求依次為：木瓜、草莓、橘子、柑橘、獼猴桃、芒果、西紅柿、西瓜等。

8. 雖然中年人體內(nèi)含鈣量的最高峰值怎么補也不能趕超青年時期。但依然要補充以富含鈣質(zhì)最為豐富的牛奶、豆?jié){以及小魚小蝦。

9. 根據(jù)中年人的營養(yǎng)需要，以下為最佳護腦的食物有菠菜、韭菜、南瓜、胡蘿卜、番茄、菜椒、大豆、核桃、松子、杏仁等。

10. 同時最佳護心的食物有魚類、黑木耳、葡萄酒等。

11. 然而，人到中年更需要多吃對身體有益的蔬菜，而非過多的肉類：紅薯、芹菜、胡蘿卜、蘿卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西紅柿、大蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。并建議每周飲用一次雞湯。

依據(jù)以上的總結(jié)來看，對于中年人的營養(yǎng)配餐應(yīng)注意粗細、葷素的搭配，少食多餐，多食用富含膳食纖維類的食物，尤其注意戒煙限酒，適量運動。以及心理、情緒上的自我疏導(dǎo)，避免因情緒不佳而導(dǎo)致身心健康方面的負能量。

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