較真要點：運動中補充液體的量一般不應超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負擔。

夏天運動容易大量出汗，如果沒有科學補水，你的身體可能要抗議了。

水喝不足，身體面臨缺水的危機；一下子喝太多，又會增加心臟和腎臟的負擔；運動時出汗太多會損失一部分電解質(zhì)，光喝白水可不行。

一個經(jīng)常運動的人，應該怎么科學喝水？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，為你定制一份運動前、運動時、運動后的喝水方案。

受訪專家

國家體育總局運動營養(yǎng)研究中心副主任 方子龍

中國注冊營養(yǎng)師 陳然

中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院綜合科主任醫(yī)師 衷敬柏

夏天運動，更容易丟電解質(zhì)

汗液的主要成分是水分和氯化鈉，以及少量的氯化鉀、尿素、尿酸、脂肪酸等物質(zhì)。

大量出汗可能導致體內(nèi)的水分、電解質(zhì)一起丟失，出現(xiàn)口渴、乏力，甚至頭暈、惡心、抽筋等現(xiàn)象，這是因為水、電解質(zhì)、能量失衡造成的。

水失衡

口渴、虛脫感

出汗多時，丟失的主要是水分與氯化鈉。水分流失過多，可出現(xiàn)口渴、脫水，如果不補充水分，血液濃縮，可能引起頭暈目眩、視力模糊等虛脫癥狀。

電解質(zhì)失衡

抽筋

大量出汗后，鈉、鈣、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液流失。此時喝純凈水只能補充水分，無法補充電解質(zhì)，可能造成低鈉、低鉀狀態(tài)，導致肌肉痙攣抽筋。

能量失衡

頭暈、乏力

強度較高、持續(xù)時間較長的情況下，會消耗較多的能量。如果血糖和糖原消耗過度，同時供能又不足，可能引起疲勞、乏力、頭暈等癥狀，因此運動飲料中往往也有一定的能量。

運動前中后，分別該怎么喝水?

夏天在戶外鍛煉，用上這幾個運動前中后的補水學問，幫你科學補充水分和電解質(zhì)的同時，讓喝下去的“能量”達到基本平衡。

運動前2小時

喝一瓶水

運動前補充足夠的水分，不僅能防止身體因過度缺水而虛脫，還能保證身體處于最佳的運動狀態(tài)。

運動前2~3小時內(nèi)，應該攝入500~700毫升（大約1瓶）水，保證在運動前身體不缺水。

如果天氣熱、消耗大，補水的頻率也可再適當增加。

運動中

每20分鐘喝一小杯

運動中，水代謝速率加快，大量水分遺失，每15~20分鐘就應該補充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

在高溫下進行大強度的運動，每小時補液量應大于300毫升。

運動超1小時

喝點運動飲料

如果運動時間超過60分鐘，或者進行高對抗運動，就需要喝運動飲料。劇烈運動會導致大量的電解質(zhì)伴隨汗液遺失，要把水、糖和電解質(zhì)一起補。

運動中補充液體的量一般不應超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負擔。

運動后

根據(jù)體重決定

運動完喝多少水和體重相關，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。

需要注意的是，無論是運動前、運動中、還是運動結束后都不要喝過冷的水，以免對腸道進行過分的刺激，水溫37℃~39℃即可。

運動飲料，4類人最好不要喝

運動飲料中有幫助能量代謝的維生素B1、維生素B2、煙酸等，以及鉀、鈉等電解質(zhì)，還有提升運動機能的?；撬?、咖啡因、肌醇等成分，能補充營養(yǎng)、有助提高運動成績，但并非人人適用。

糖尿病患者

對于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時要格外慎重。

心腎功能不好的人

高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負擔。

咖啡因敏感的人

運動飲料因為含有較多的電解質(zhì)和神經(jīng)興奮成分，腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群都要慎重飲用。

運動較少的人

對于普通人群，在沒有運動的情況下大量喝運動飲料，則可能出現(xiàn)腹瀉、電解質(zhì)紊亂等癥狀，或者對咖啡因等物質(zhì)產(chǎn)生依賴作用。因此，運動少的人不要喝運動飲料，更不能把運動飲料當成普通飲料飲用。

提示：

平時出汗多，還是以喝白開水為主。

如果是高溫作業(yè)者，或在戶外時間較長而大量出汗者，可以喝點淡鹽水。1升(1000毫升)白開水中，加入0.15克鹽(建議用限鹽勺)，使水有微微咸味即可。

如果不方便喝淡鹽水，喝點烏梅湯、茶水、綠豆湯也可以。▲

本期編輯：張杰

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