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營養(yǎng)助力成長：學(xué)齡兒童健康飲食指南全攻略！家長請(qǐng)查收！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 12:24

#營養(yǎng)助力成長#

我家的孩子吃飯真的叫人難侍候，這不吃，那不吃，我都不知道該給他做什么吃了？

你家的孩子還好，我家的孩子成天喜歡吃一些“垃圾食品”，正餐只吃一點(diǎn)，哎！

我叔叔家的小妮子也不知道天天吃的啥，都胖成那樣了，父母也不著急，不只是咋想的……

生活中，這應(yīng)該是很多家長們遇到的問題，有的孩子飲食有很多的不良行為，但作為家長的也不知該如何解決，還有的家長不能做到以身作則，對(duì)待孩子的飲食也是聽之任之，這樣，對(duì)孩子的健康成長以及正常的生長發(fā)育會(huì)受到很大的不利。

從6周歲到不滿18周歲的未成年人都屬于學(xué)齡兒童、青少年。學(xué)齡兒童正處于生長發(fā)育階段，對(duì)能量以及各營養(yǎng)素的需求量相對(duì)高于成年人，全面、充足的營養(yǎng)才是其正常發(fā)育、乃至一生健康的物質(zhì)保障，接下來給大家總結(jié)了學(xué)齡兒童膳食指南幾個(gè)關(guān)鍵性的要點(diǎn)：

第一、提高孩子的營養(yǎng)素養(yǎng)

這一點(diǎn)需要孩子本身、家長以及學(xué)校教育同時(shí)完成。學(xué)齡兒童正處于獲取知識(shí)、建立信念和形成行為的關(guān)鍵時(shí)期。營養(yǎng)素養(yǎng)與膳食營養(yǎng)攝入及健康狀況密切相關(guān)，學(xué)齡兒童應(yīng)該主動(dòng)學(xué)習(xí)營養(yǎng)健康知識(shí)，建立為自己的健康和行為負(fù)責(zé)的信念，主動(dòng)參與食物的選擇的制作。無論是家長還是學(xué)校都應(yīng)該幫助孩子提高營養(yǎng)素養(yǎng)，為孩子創(chuàng)造健康的食物環(huán)境，幫助他們養(yǎng)成健康飲食行為。

提高孩子的營養(yǎng)素養(yǎng)實(shí)屬關(guān)鍵，就是“敲門磚”因?yàn)橹挥杏辛撕玫囊庾R(shí)，才能指引兒童向正確的“營養(yǎng)健康之路”發(fā)展。相反，沒有對(duì)營養(yǎng)素養(yǎng)的提高以及合理膳食營養(yǎng)攝入的意識(shí)，那算是“紙上談兵”“對(duì)牛彈琴”！可以從以下“3個(gè)積極”來提高：

1、積極通過書本或者食欲教育等來學(xué)習(xí)營養(yǎng)健康知識(shí)，根據(jù)不同年齡段逐步了解和認(rèn)識(shí)營養(yǎng)的基本知識(shí)，了解食物營養(yǎng)與生長發(fā)育、健康的關(guān)系。

2、積極參與家庭食物的購買過程，比如上市場(chǎng)、超市購買蔬菜等食物，學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽，學(xué)會(huì)怎么購置新鮮、健康、營養(yǎng)的食物。

3、積極參與食物的制作過程，比如安全用火，氣以及食物的烹調(diào)、調(diào)味品的使用，食物儲(chǔ)存等。

第二、養(yǎng)成健康的飲食行為

有了健康意識(shí)，就應(yīng)該付諸于行動(dòng)，養(yǎng)成健康的飲食行為主要包括①吃好一日三餐，做到歸路三餐，定時(shí)定量，尤其是要注重早餐的營養(yǎng)質(zhì)量；②合理選擇和吃零食；③在外就餐也要注重食物多樣，合理搭配，做到不偏食，不過度節(jié)食，不暴飲暴食。④日常飲食應(yīng)避免高鹽、高油、高糖食物，享受天然味道；

（1）重視早餐、吃好早餐

保證每天吃早餐，且吃好早餐，吃好早餐是指早餐的質(zhì)量要高，時(shí)間要合適，環(huán)境要好。吃早餐的時(shí)間6:30-8:30，就餐時(shí)間要充足，而不是急急匆匆，最好15-20分鐘。就餐環(huán)境最好在家，坐著就餐，而不是邊走邊吃，邊玩邊吃。

早餐的質(zhì)量主要是指吃得夠不夠營養(yǎng)，夠不夠營養(yǎng)主要看食物的種類是不是多樣，食物的種類一般分為谷薯類（主食）、蔬菜水果類、動(dòng)物性食物包括瘦肉、雞蛋、牛奶等，還有堅(jiān)果豆類，每天的早餐至少占到3種為較營養(yǎng)，四種才為營養(yǎng)、質(zhì)量高的早餐。

除此之外，還要注意食物的烹調(diào)方法要得當(dāng)，少油炸、腌制和熏烤。色彩也要豐富，從而增進(jìn)孩子的食欲。

（2）合理選擇和吃零食

零食對(duì)于學(xué)齡兒童而言，可以作為正餐營養(yǎng)攝入不足之后的一個(gè)補(bǔ)充，但不能代替正餐，也不能影響正餐，在選擇上要干凈衛(wèi)生，選擇營養(yǎng)價(jià)值高，正餐不容易包含的食物，比如堅(jiān)果（比如原味瓜子、花生等）、新鮮的水果、奶及奶制品等。避免炸薯?xiàng)l、薯片、辣條以及一些沒有生產(chǎn)日期、質(zhì)量合格證、廠家信息的“三無”食品。

吃零食的時(shí)間還要正確掌握，選擇在兩餐之間，睡前半小時(shí)不宜，看電視或其他視屏?xí)r不宜，玩耍時(shí)不宜，吃完零食還要及時(shí)漱口，注意口腔衛(wèi)生。

（3）在外就餐也要做到合理搭配

提倡盡量在家吃，外面的飯菜大都油大、鹽多、糖多，口味重。但有時(shí)候由于家長工作緊張或者特殊情景，需要在外解決正餐，這種情況下，也要注意選擇食物的合理搭配以及食品安全。點(diǎn)餐時(shí)注意以上提到的食物種類多樣化，少吃高糖、高脂肪、高鹽的食物。比如油炸、熏烤食物。

第三、選擇健康飲品，足量飲水，天天喝奶

飲品包括很多，如白開水、含糖飲料、豆?jié){、牛奶、含酒精飲料以及運(yùn)動(dòng)飲料等，首先，每天應(yīng)該做到足量飲水，干凈衛(wèi)生、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的白開水是首選，每天的飲水量要充足，多少才算充足呢？6歲兒童每天飲水量800ml，7-10歲1000ml，11-13歲男生1300ml，女生110ml，14-17歲男生1400ml，女生1200ml。天氣太熱，大量運(yùn)動(dòng)、出汗較多可以適量增加飲水量，做到定時(shí)，少量多飲的習(xí)慣，不要等到口渴了再喝水，學(xué)生每個(gè)課間都要喝水100-200ml水。

其次，要做到天天喝奶，奶及奶制品營養(yǎng)豐富，不僅提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，鈣含量也豐富，是促進(jìn)學(xué)齡兒童生長發(fā)育很重要的食物種類。尤其是在身高、骨骼以及免疫方面。學(xué)齡兒童每天應(yīng)攝入300ml以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品。要把奶制品當(dāng)作日常膳食不可缺少的組成部分。喝奶沒有確定的時(shí)間，任何時(shí)候都可以，早餐或者隨餐飲用，也可以在兩餐之間，或者睡覺前飲用，比如上晚自習(xí)的學(xué)生等。

強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，選擇純牛奶（常溫滅菌奶、高溫滅菌奶、巴氏殺菌都可以）、酸奶、奶粉或者奶酪都可以，但不能將一些乳飲料當(dāng)牛奶來喝。

再次，不喝含糖飲料以及含酒精飲料

含糖飲料包括各種碳酸飲料、雪碧、可樂、奶茶、蔬果汁飲料等，要學(xué)會(huì)看包裝瓶背面的營養(yǎng)成分表，迫不得已飲用，選擇碳水化合物或糖含量低的，喝完記得清水漱口，注意口腔衛(wèi)生。

學(xué)齡兒童應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)到飲酒（含酒精飲料）對(duì)生長發(fā)育和健康的危害，不嘗試飲酒和和酒精飲料，家長要避免當(dāng)著孩子的面飲酒，不誘導(dǎo)孩子去嘗試。當(dāng)然了，這一點(diǎn)不僅僅是孩子本身要做到，還需要家長和學(xué)校整體環(huán)境的一個(gè)警示和教育。

第四、多戶外運(yùn)動(dòng)，保持適宜的體重增長

無論是家長、學(xué)校、孩子本身都要積極開展身體活動(dòng)，家長督促，學(xué)校開展，兒童積極參加各類體育活動(dòng)，如打球、跑步、游泳、健美操等。減少視屏等久坐的時(shí)間，學(xué)齡兒童、家長及學(xué)校都應(yīng)該了解久坐行為對(duì)身心健康的危害。學(xué)生坐姿時(shí)間不能大于60分鐘，每五六十分鐘要記得起身做適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)。學(xué)齡兒童每天進(jìn)行累計(jì)至少60分鐘以有氧運(yùn)動(dòng)為主的中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。其中每周應(yīng)該有3天的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和3天增肌力量或骨健康運(yùn)動(dòng)。

還要做好定期（3-6個(gè)月一次）的測(cè)量身高和體重，及時(shí)了解體格發(fā)育水平的動(dòng)態(tài)變化，做到膳食的調(diào)整。想要保持適宜、平緩的體重增長，要保證充足的睡眠時(shí)間。6-12歲兒童，每天9-12個(gè)小時(shí)的睡眠，不要少于9小時(shí)，13-17歲兒童每天睡眠時(shí)長8-10小時(shí)。

最后要正視和預(yù)防學(xué)齡兒童的營養(yǎng)不足和肥胖！