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有氧運動冬天最適合的運動方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 20:37

有氧運動冬天最適合的運動方式

冬天穿的衣服比較厚，活動起來不方便，而且有些運動現(xiàn)在并不適合，那么，為了大家的身體，也要堅持運動，冬天做適合什么樣的運動呢，有氧運動冬天最適合的運動方式，請看下面詳細介紹。

目錄有氧運動冬天最適合的運動方式合理科學(xué)的有氧運動每天都做有氧運動的好處老人怎么進行有氧運動方法如何區(qū)分有氧運動和無氧運動

1有氧運動冬天最適合的運動方式

　　1、羽毛球

　　羽毛球可以保持減肥不反彈

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　技術(shù)要點：運動前準(zhǔn)備活動至關(guān)重要，以免受傷。

　　相比室外運動，這種室內(nèi)運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

　　2、爬山

　　爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

　　技術(shù)要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應(yīng)溫度的目的。

　　空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

　　3、跑步

　　跑步是目前最佳的有氧運動

　　效果指數(shù)：★★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　技術(shù)要點：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

　　跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環(huán)，改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

　　4、騎車

　　騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。

　　騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。

　　你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習(xí)，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

　　也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

　　有氧運動的安全性

　　當(dāng)你做有氧運動時也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時那樣小心，避免受傷，避免高強度的有氧訓(xùn)練，一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運動。

　　適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\動對你的整體健康十分有利，再配合一個健康的飲食，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條

2合理科學(xué)的有氧運動

　　運動不是一個間的的問題，也不是隨意動幾下就可以成為運動了，其實運動有很多細節(jié)的需要注意的。

　　●運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

　　有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

　　●接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

　　●自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

　　●后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

　　●放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　在運動當(dāng)中一定要注意其中的一些細節(jié)問題，比如運動的時間，地點，活動量等，注意適當(dāng)和科學(xué)，這樣才能達到科學(xué)健身減肥。

3每天都做有氧運動的好處

　　1.降壓

　　研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

　　2.減肥

　　散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

　　3.預(yù)防糖尿病

　　缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

　　4.緩解壓力

　　運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

　　5.有利于心血管病的預(yù)防

　　研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

　　6.改善血管內(nèi)皮機能

　　研究已表明，運動可改善血管內(nèi)皮機能，降低血不良細胞因子，預(yù)防動脈硬化。

　　當(dāng)然，每天都做有氧運動的好處遠遠不止以上六個，它的好處之多讓人數(shù)不勝數(shù)。因此，大家堅信每天做有氧運動對身體好的觀念是正確的，每天做有氧運動不但能夠強身健體，還能改善身體器官的功能，只要大家以后能堅持下來就行。

4老人怎么進行有氧運動方法

　　在有氧運動中，快走備受人們青睞。近日，有國外媒體報道稱，建議中老年人每周進行1次快走，距離為1200米，要在10分鐘內(nèi)走完，這樣既鍛煉耐力，又可以強心健體。

　　對此，西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波解釋道：“10分鐘走1200米，也就是每小時走7.2公里，這個速度要比慢跑的速度稍快一些，運動量也相對較大。但是人在慢跑時，身體相對比較放松。快走能讓全身肌肉緊張起來，運動效果會更好。不但能有效鍛煉心肺功能，還有助于增強身體的協(xié)調(diào)能力和肌肉力量。”但這種方法也并非人人適合，腿腳不好、關(guān)節(jié)炎以及心腦血管疾病患者最好不要嘗試，能走多快就走多快，一旦出現(xiàn)不適，要立刻停止。

　　“運動中，要根據(jù)自己的身體情況來增加運動量。如果覺得運動量大，可以采取快走、慢跑相交替的方法，這樣更容易堅持?！逼埐ㄕf。在運動中，還要及時補充水分，運動完做一做放松運動。

5如何區(qū)分有氧運動和無氧運動

　　現(xiàn)在許多健身中心的有氧操往往與健美操混為一談了，許多有氧操的鍛煉就其運動強度來講根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，跳操的運動強度偏大，確切地講，無氧或有氧無氧混合代謝成分更高，所以也就失去了有氧操原本減肥瘦身的作用，跳成了“無氧操”。

　　綜觀各種健身方法和項目，根據(jù)其能量代謝和供能方式，可以歸結(jié)于三種基本運動形式，有氧運動、無氧運動和有氧無氧混合運動。有氧運動表現(xiàn)為長時間、中低運動強度的鍛煉形式，其中主要通過脂肪代謝，消耗體內(nèi)脂肪故而能減肥瘦身;無氧運動表現(xiàn)為短時間、高強度的鍛煉形式，其中主要通過ATP、磷酸肌酸代謝和糖代謝，消耗大量肌糖元和肝糖元，所以不能減肥瘦身。

　　運動伊始，健身者心跳加快、大口呼吸，特別是加大、加深吸氣，其主要目的是為了吸入更多的氧氣，運輸更多的氧氣供組織細胞的利用。組織細胞吸入氧氣、利用氧氣的好壞可以用最大攝氧量這一指標(biāo)來評判。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長，但仍然能夠與肌肉組織需氧量達到相當(dāng)?shù)摹胺€(wěn)定狀態(tài)”，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是相一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態(tài)下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。維持與保持這樣的運動強度就是有氧運動。

　　當(dāng)運動負(fù)荷逐漸加大時，攝氧量直線上升，心率翻倍增快，需運輸更多的氧氣，以滿足組織細胞對氧氣需求的大幅度提高，當(dāng)氧的供需發(fā)生偏差，機體在部分缺氧或長時間缺氧狀態(tài)下只能通過糖、蛋白質(zhì)代謝來供能，此時運動消耗的是糖和蛋白質(zhì)，這種運動方式被稱之為無氧運動。

　　檢驗是有氧運動還是無氧運動或者混合代謝運動，主要依靠實驗室評判標(biāo)準(zhǔn)和現(xiàn)場監(jiān)測指標(biāo)，心率的高低快慢是最常用的現(xiàn)場指標(biāo)。不論從事哪項健身運動，作為有氧運動，心率一般在130次/分左右為宜。黃金心率、心率130就是針對有氧運動，消耗體內(nèi)脂肪而言的。盡管每個人的基礎(chǔ)心率和最高心率各有差異，但是有氧運動的心率不應(yīng)超過130次/分，也就是人體最大吸氧量的50%—60%，其實心率達到150次/分機體就開始混合代謝，如果心率達到了160次 /分，甚至180次/分以上，就表明其運動代謝方式是在無氧運動狀態(tài)下進行的。持續(xù)30分鐘以上的、心率控制在140次/分以下的體操運動方能進行有氧代謝，消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的效果。需要指出的是有氧操當(dāng)然不能忽視年齡、體質(zhì)狀態(tài)等個體差異性，運動過程中應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓?？紤]到女性的血紅蛋白值較男性為低，有氧操運動的強度與時間均略可降低些、延長些。

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