作者：

溫欣怡：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系學(xué)生

范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師?！胺吨炯t_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)籍25本，撰寫(xiě)食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

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很多朋友都特別郁悶，為什么我拼命運(yùn)動(dòng)了，一個(gè)月過(guò)去，體重卻不下降？大部分情況下，是因?yàn)闇p脂增肌造成的。這時(shí)候我們會(huì)看到體重不下降，但身材逐漸變好，身體日益緊實(shí)。在吃飽飯做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，這種可能性最大。但是，還有一部分朋友說(shuō)：我真的什么改善都沒(méi)看到。人特累，身體圍度卻毫無(wú)變化，到底是什么原因？能量守恒定律在我身上失效了？你想多了......能量守恒定律你是無(wú)法推翻的。但是，你可能忽略了另一個(gè)因素——能量補(bǔ)償機(jī)制（energy compensation mechanism）。

所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。

人體的總能量消耗大部分由活動(dòng)能量消耗和基礎(chǔ)能量消耗兩部分組成?！改芰垦a(bǔ)償機(jī)制」是指當(dāng)你增加活動(dòng)能量消耗時(shí)，人體的基礎(chǔ)能量消耗可能會(huì)下降，導(dǎo)致即使你增加了體力活動(dòng)，一天下來(lái)總的能量消耗可能也沒(méi)有什么大的變化。（圖片制作：素?zé)o塵）造成這種能量補(bǔ)償效應(yīng)的原因可能有兩種：

一種是可能運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致了人體其他方面的能量支出降低，比如基礎(chǔ)代謝，以降低運(yùn)動(dòng)的能量成本；

另一種是可能由于運(yùn)動(dòng)增加了食欲導(dǎo)致吃得更多，增加了能量攝入。

一方面，在做了特別消耗熱量的事情之后，就想歇歇，偷個(gè)懶。

比如下午去游了個(gè)泳，回來(lái)之后就懶洋洋的不想動(dòng)了。就想趴在床上看手機(jī)。

但是，如果測(cè)定一天的能耗，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然游泳那會(huì)兒消耗大，但運(yùn)動(dòng)之后的日常能量消耗會(huì)比以前??！如果你吃得不夠，營(yíng)養(yǎng)不足，更會(huì)覺(jué)得渾身疲乏無(wú)力，那么代謝率還會(huì)下降。也就是說(shuō)，連你夜里睡著的時(shí)候，都比以前少消耗能量。

有些運(yùn)動(dòng)，比如游泳，還會(huì)促進(jìn)食欲上升，讓你比平日胃口更好，不知不覺(jué)多吃東西。

結(jié)果呢——完美抵消一大部分你辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)消耗掉的能量，肥肉仍然盤(pán)桓不去。

所以，增加運(yùn)動(dòng)量，并不直接等同于增加總能量消耗。換句話說(shuō)，你跑步消耗了 500 千卡，而且還一口都沒(méi)多吃，也不等于你今天真的多消耗了 500 千卡熱量。這就是所謂的「能量補(bǔ)償機(jī)制」在發(fā)揮作用。可能有些胖人要痛心疾首了：原來(lái)我運(yùn)動(dòng)之后瘦不下來(lái)是有道理的，沒(méi)準(zhǔn)我的能量補(bǔ)償機(jī)制比別人更強(qiáng)??！這話并不全是為自己開(kāi)脫，沒(méi)準(zhǔn)還真說(shuō)對(duì)了。去年的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，胖人和瘦人相比，運(yùn)動(dòng)之后的能量補(bǔ)償效應(yīng)似乎更大，節(jié)省能量的力度更強(qiáng)。 

在這項(xiàng)研究中，研究者利用迄今收集的最大的人類能量消耗數(shù)據(jù)庫(kù)，提取了1754 名成年人的基礎(chǔ)能量消耗和總能量消耗的配對(duì)測(cè)量值，通過(guò)估算總能量消耗、活動(dòng)能量消耗和基礎(chǔ)能量消耗之間的關(guān)系，探索適用于現(xiàn)代人的能量消耗模型。

結(jié)果顯示，基礎(chǔ)代謝的能量消耗越大，一個(gè)人的總能量消耗就越多。這個(gè)結(jié)果很正常。不過(guò)，研究者發(fā)現(xiàn)，在日?；顒?dòng)的能量消耗增加時(shí)，基礎(chǔ)能量消耗卻會(huì)略有下降，這就是所謂的「能量補(bǔ)償機(jī)制」。

能量補(bǔ)償是每個(gè)人都會(huì)有的情況，但研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人（脂肪和肌肉的含量不一樣），能量補(bǔ)償程度有很大差異，肥胖者的身體尤其特別「善于」玩能量補(bǔ)償。

對(duì)體重正常的人來(lái)說(shuō)，由于基礎(chǔ)能量消耗減少，運(yùn)動(dòng)后的平均能量補(bǔ)償為 28%。也就是說(shuō)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)所燃燒的熱量中，有 28% 都被「節(jié)約」回來(lái)了，只有 72% 是額外增加的消耗。（以后我們要給自己的運(yùn)動(dòng)耗能打七折了......）

但是，那些 BMI 較高的胖人，運(yùn)動(dòng)消耗的能量有 49% 都被「抵消」掉了，也就是說(shuō)，辛辛苦苦做運(yùn)動(dòng)，消耗熱量的效果其實(shí)只有將近一半！但是......為什么呢？研究者認(rèn)為，可能有兩種解釋。一種解釋是：有些人天生擅長(zhǎng)能量補(bǔ)償，然后他們就比別人容易積累脂肪，然后變成了胖人。另一種解釋是：人越胖，身體越喜歡維持這種肥胖狀態(tài)，會(huì)更加強(qiáng)烈地補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，所以越胖就越難減肥。研究者提出，如果能量補(bǔ)償?shù)拇笮∮羞z傳差異，那么未來(lái)可以對(duì)每個(gè)人進(jìn)行篩查，看看誰(shuí)是「弱補(bǔ)償者」，誰(shuí)是「強(qiáng)補(bǔ)償者」，在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候，就可以分別采取更有針對(duì)性的方案。我其實(shí)有點(diǎn)懷疑這個(gè)「遺傳決定」的論點(diǎn)。因?yàn)椤改芰垦a(bǔ)償」這種身體的負(fù)反饋調(diào)節(jié)機(jī)制，是在長(zhǎng)期進(jìn)化過(guò)程中逐漸形成的。

在食物匱乏的時(shí)代，吃得東西太少，但「交通完全靠走，干活完全靠手」，又非常的辛苦。所以，一旦多干活多跑路了，身體就會(huì)自動(dòng)變得懶洋洋的，節(jié)約能量，讓人們對(duì)食物的需求少一些，不至于因?yàn)樽隽梭w力活動(dòng)就餓得受不了或營(yíng)養(yǎng)不良。

所以，身體之所以拼命節(jié)能，主要原因應(yīng)該是擔(dān)心食物不足。

所以不能排除這樣一個(gè)可能性：胖人的身體，比體重正常的人有更多的挨餓體驗(yàn)。

胖子不是一天吃出來(lái)的。真正很胖的人，除了少數(shù)是因?yàn)榧膊≡?，大部分都是錯(cuò)誤減肥然后反彈出來(lái)的。他們長(zhǎng)期嘗試各種減肥方法，身體早就被折騰得特別「警惕」了。一旦少吃，或者多動(dòng)，身體首先想到的就是「饑荒又來(lái)了，我要節(jié)能啊~~」

在現(xiàn)代富足生活當(dāng)中，食物資源十分充足，體力活動(dòng)又嚴(yán)重不足，肥胖以及相關(guān)的疾病日益流行。這時(shí)，古老的「能量補(bǔ)償機(jī)制」，卻讓現(xiàn)代生活的人們更難通過(guò)鍛煉來(lái)消耗熱量?？赡苷欠磸?fù)饑餓減肥的經(jīng)歷，讓身體喚起了身體對(duì)「長(zhǎng)期食物短缺」的本能恐懼，使胖人出現(xiàn)了更強(qiáng)的能量補(bǔ)償。

說(shuō)完這項(xiàng)新研究，還要再補(bǔ)充一個(gè)有關(guān)能量補(bǔ)償?shù)闹R(shí)點(diǎn)：進(jìn)食數(shù)量和能量補(bǔ)償。

剛才說(shuō)到，身體會(huì)非常努力，試圖保持能量攝入（吃進(jìn)來(lái)）和支出（運(yùn)動(dòng)消耗）的平衡。

一方面，身體會(huì)根據(jù)能量平衡，用不同的力度來(lái)控制能量「支出」。

你吃多了，身體就舍得消耗，代謝率會(huì)提升。稍微多吃幾口也不會(huì)胖。不用刻意控制食量，一年當(dāng)中體重變化都很小。正如你每月 1 日都能得到 1 萬(wàn)多塊工資，花起來(lái)就比較灑脫，最后其實(shí)也留不下什么存款。

你總吃那么一點(diǎn)點(diǎn)，讓自己半餓著，營(yíng)養(yǎng)不良，身體就和你玩節(jié)約，讓你每天無(wú)精打采，跑不動(dòng)跳不起，休息時(shí)的能耗都下降。正如你工資每月只有 3 千，花錢(qián)就總是精打細(xì)算，稍微有點(diǎn)額外開(kāi)銷，就會(huì)更加節(jié)衣縮食，最后也能過(guò)下去。

另一方面，身體也會(huì)根據(jù)能量平衡，用不同的力度來(lái)控制能量「收入」。

你兩餐之間多吃了，用餐時(shí)的食欲就會(huì)下降，自動(dòng)少吃點(diǎn)兒。如果長(zhǎng)期吃得過(guò)量，那么偶爾餓兩三頓都能扛過(guò)去。

你前面餓著了，下一餐就會(huì)食欲暴增。如果長(zhǎng)期食物不足，一旦有東西吃，就難以控制食量......

身體的「能量補(bǔ)償機(jī)制」隨時(shí)都在發(fā)揮作用。只不過(guò)，這個(gè)補(bǔ)償機(jī)制不一定總是那么準(zhǔn)確，有時(shí)候會(huì)有誤差。但無(wú)論如何，我們的身體是非常聰明的。騙它一兩次可以，長(zhǎng)期欺騙身體，是一定會(huì)被識(shí)破、被報(bào)應(yīng)的。

說(shuō)到這里，可能很多人會(huì)感到沮喪，認(rèn)為自己或許就是「強(qiáng)補(bǔ)償者」。既然增加體力活動(dòng)也沒(méi)多大用，那還不如干脆躺平，這輩子就是個(gè)胖子的命了......

這種想法又錯(cuò)了。

雖說(shuō)增加體力活動(dòng)未必能讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)獲得體重的快速下降，但是，堅(jiān)持身體鍛煉，會(huì)讓我們擁有更多高質(zhì)量的肌肉，更好的心肺功能，更高的代謝能力，更優(yōu)秀的體能，更充沛的精力，幫助我們遠(yuǎn)離糖尿病和心腦血管疾病。

既然知道身體擅長(zhǎng)做能量補(bǔ)償，在減肥過(guò)程中就不要讓自己的身體被饑餓嚇怕。別相信什么 1 個(gè)月瘦 15 斤的神奇減肥法。吃夠營(yíng)養(yǎng)再適度運(yùn)動(dòng)，善待自己的身體，才是長(zhǎng)久之計(jì)。哪怕花三年時(shí)間慢慢減，但身體越來(lái)越有活力，體型越來(lái)越健康，難道不是一個(gè)幸福的過(guò)程嗎？相關(guān)文獻(xiàn)：Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans.  Current Biology, Available online 27 August 2021

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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