原創(chuàng) 顧舒晨 返樸

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許多人依靠運(yùn)動(dòng)減肥，卻發(fā)現(xiàn)自己運(yùn)動(dòng)很多卻瘦不下來(lái)。有時(shí)這是因?yàn)樽约壕毜锰鄱喑粤烁嗟拿朗常袝r(shí)這很可能是你高估了你身體的消耗。事實(shí)上，身體有自己獨(dú)特的“算法”——研究顯示，運(yùn)動(dòng)越多并非能消耗更多的卡路里，基礎(chǔ)代謝也并非會(huì)人到中年就下降許多。因此想減肥，“管住嘴”可能是更重要的；而“邁開(kāi)腿”，則會(huì)讓我們更健康。

撰文 | 顧舒晨

“管住嘴、邁開(kāi)腿”一直被奉為減肥的金規(guī)鐵律。面對(duì)美食（卡路里）的誘惑，你要么被同伴說(shuō)服，要么安慰自己：“沒(méi)關(guān)系，回頭多運(yùn)動(dòng)一下，把多吃的消耗掉！”因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)可以燃燒卡路里。但你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，“邁開(kāi)腿”的效果卻很玄學(xué)——天天運(yùn)動(dòng)，體重卻巋然不動(dòng)？正所謂：你有你的減肥計(jì)劃，身體有它的獨(dú)特算法。

想有效減肥，我們很有必要先弄清楚身體的能量消耗到底是怎么進(jìn)行的。人體總能量消耗（Total energy expenditure，TEE）是人體37萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞在24小時(shí)內(nèi)消耗的熱量，是包括基礎(chǔ)能量消耗（Basal energy expenditure ，BEE）和體力活動(dòng)在內(nèi)的能量消耗總和?；A(chǔ)能量消耗是維持生命所需的能量，比如呼吸和消化。而體力活動(dòng)是能量消耗的主要部分，消耗多少取決于體力活動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。

尋找準(zhǔn)確的能量代謝測(cè)量方法

長(zhǎng)期以來(lái)，公共衛(wèi)生專(zhuān)家一直告訴我們，由于現(xiàn)代生活方式的改變，人們?cè)谌粘Ｉ钪羞\(yùn)動(dòng)量太少，沒(méi)有消耗掉的能量轉(zhuǎn)變成脂肪，從而造成了現(xiàn)代社會(huì)肥胖病流行，所以要多運(yùn)動(dòng)、少吃飯來(lái)控制體重。但實(shí)際上總能量消耗累加模型并沒(méi)有精準(zhǔn)的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)支持，因?yàn)橐郧拔覀儧](méi)有辦法準(zhǔn)確測(cè)量人體的能量消耗值。

能量代謝的測(cè)量方法有很多，比如直接測(cè)熱法、間接測(cè)熱法、心率檢測(cè)法、運(yùn)動(dòng)傳感器法、自我報(bào)告法等，曾經(jīng)間接測(cè)熱法使用較為廣泛。它的原理是通過(guò)一些裝置，測(cè)量氧氣消耗量以及二氧化碳產(chǎn)生量來(lái)計(jì)算能量消耗。經(jīng)典的有道格拉斯袋（Douglas bag），但是這種裝置使用較為繁瑣。其他的設(shè)備還有人體能量代謝測(cè)試艙，其原理是用近似密閉的艙室來(lái)連續(xù)收集氧氣和二氧化碳，以此來(lái)分析艙內(nèi)兩種氣體含量的變化，從而計(jì)算能量消耗。不過(guò)，間接熱量測(cè)試方法具體使用時(shí)有很多局限性，只有在安靜時(shí)或者穩(wěn)定狀態(tài)運(yùn)動(dòng)時(shí)的測(cè)量才相對(duì)準(zhǔn)確。

直到上世紀(jì)八九十年代，雙標(biāo)水方法（Doubly labelled water，DLW）的出現(xiàn)，使得準(zhǔn)確測(cè)定能量消耗變?yōu)榭赡堋ｋp標(biāo)水的原理是讓測(cè)試者飲用含有穩(wěn)定同位素氘（2H）和重氧（18O）的水，再通過(guò)分析尿液中標(biāo)記物的峰度值變化 ，了解機(jī)體的能量代謝情況[1]。這種方法更簡(jiǎn)便也更加準(zhǔn)確，是目前測(cè)量能量代謝的金標(biāo)準(zhǔn)。然而，正是由于這種精確的測(cè)量的出現(xiàn)，我們發(fā)現(xiàn)了一些“扎心”的事實(shí)。

運(yùn)動(dòng)多消耗多？

讓我們從總能量消耗的兩個(gè)方面分別看看這些顛覆三觀的卡路里燃燒的冷知識(shí)。首先是體力活動(dòng)方面，運(yùn)動(dòng)越多就真的會(huì)消耗更多能量嗎？

2012年，美國(guó)進(jìn)化人類(lèi)學(xué)家龐澤（Herman Pontzer）和他的團(tuán)隊(duì)調(diào)查了坦桑尼亞平原上哈德扎人的運(yùn)動(dòng)能量消耗。這是一個(gè)以狩獵采集為生的部落，保持了萬(wàn)年前的生活方式，男人每天平均步行10公里狩獵，女人則每天四處挖野菜和采摘漿果。按照我們的理解，他們每天消耗的能量肯定比坐辦公室的白領(lǐng)高多了，然而研究結(jié)果卻讓人非常驚訝：哈德扎人每天消耗的熱量?jī)H比那些整天坐在辦公室里的人多一點(diǎn)點(diǎn)[2]。

另一位芝加哥洛約拉大學(xué)教授勞拉·杜加斯（Lara Dugas）和她的團(tuán)隊(duì)對(duì)來(lái)自美國(guó)、加納、牙買(mǎi)加、南非和塞舌爾的近2,000名居民進(jìn)行了為期8天的活動(dòng)監(jiān)測(cè)，評(píng)估了他們的基本身體活動(dòng)模式，并在隨后的幾年中跟蹤了他們的體重。結(jié)果顯示，一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量和體重之間沒(méi)有明顯的相關(guān)性；根據(jù)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度鍛煉的人甚至比運(yùn)動(dòng)量較少的人體重增加更多[3]。

起初，科學(xué)家們推測(cè)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后有一種“補(bǔ)償心理”或“犒賞心理”，他們通過(guò)吃更多的東西來(lái)安慰自己，結(jié)果把運(yùn)動(dòng)中消耗的能量吃回來(lái)，所以體重沒(méi)有下降，甚至還會(huì)上升。然而，這并不能解釋哈德扎人的研究結(jié)果，即運(yùn)動(dòng)量和卡路里消耗并不成正比。

為了研究這種運(yùn)動(dòng)悖論，2016年上述兩位科學(xué)家開(kāi)始聯(lián)手，對(duì)杜加斯教授之前研究人群中的300多人進(jìn)行了更詳細(xì)地觀察。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，剛開(kāi)始的時(shí)候，那些運(yùn)動(dòng)的人每天消耗的熱量比久坐不動(dòng)的人多200卡路里，但很快，運(yùn)動(dòng)人群的能量消耗就穩(wěn)定下來(lái)了，這意味著那些每天運(yùn)動(dòng)的人消耗的卡路里并不比那些一周只運(yùn)動(dòng)幾次的人多。也就是說(shuō)，當(dāng)你達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，你的身體會(huì)主動(dòng)減少卡路里的消耗，并隨著時(shí)間推移穩(wěn)定下來(lái)，運(yùn)動(dòng)與能量消耗之間的關(guān)系似乎不成正比了。

為了進(jìn)一步驗(yàn)證結(jié)果，他們研究了“世界上最長(zhǎng)的長(zhǎng)跑”——橫穿美國(guó)賽（Race Across the USA），這是一場(chǎng)從太平洋沿岸加利福尼亞州到大西洋沿岸華盛頓的超級(jí)魔鬼項(xiàng)目賽跑，參賽者基本上需要在140天里每天跑個(gè)馬拉松。研究發(fā)現(xiàn)，在比賽的第一周，參賽者總體耗能較高，每天平均約6200Kcal，之后逐步穩(wěn)定下來(lái)，在比賽結(jié)束時(shí)下降到每天約4900Kcal。換句話(huà)說(shuō)，參賽者每天的運(yùn)動(dòng)量是一樣的，但是他們的身體消耗的能量卻越來(lái)越少了。人體似乎開(kāi)啟了某種“節(jié)能”方式，通過(guò)降低身體其他地方消耗的能量來(lái)保持總的能量消耗在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平，這也就是總能量消耗限制（Constrained）模型[4]。

但為什么會(huì)出現(xiàn)這種狀況呢？人體的能量消耗機(jī)制有著自己的“算法”，比我們想象的要復(fù)雜得多，但其核心邏輯是保證我們的“生存”，而不是減肥。如果運(yùn)動(dòng)消耗太多的能量，我們就會(huì)面臨能量耗盡，影響健康甚至危及生命，而人體的“算法”本質(zhì)上是優(yōu)先保證基本的生存。

圖1：總能量消耗累加（addtiive）模型和總能量消耗限制（Constrained）模型[4]

有趣的是，人類(lèi)并不是唯一保持相同能量消耗的物種?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，盡管動(dòng)物園或?qū)嶒?yàn)室中人工飼養(yǎng)的野生靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物（猴子、猿類(lèi)和狐猴等）的活動(dòng)水平相差很大，但它們的能量消耗是基本相同的[5]。中國(guó)科學(xué)家在圈養(yǎng)和野生大熊貓中也發(fā)現(xiàn)了類(lèi)似的現(xiàn)象[6]。

不過(guò)，科學(xué)家還不清楚人體是通過(guò)何種機(jī)制來(lái)保證在運(yùn)動(dòng)量增加的情況下維持能量消耗水平不變?？赡艿囊粋€(gè)解釋是，身體會(huì)在運(yùn)動(dòng)量增加的時(shí)候，減少其他方面的能量消耗，比如細(xì)胞的修復(fù)等。所以，胖不是因?yàn)閯?dòng)得少而是因?yàn)槌缘枚啵?/p>

“中年發(fā)?！保夯A(chǔ)代謝不背鍋

當(dāng)然也會(huì)有人說(shuō)自己吃得不多，但隨著年齡的增長(zhǎng)，體重還是不可控制的增加了，也就是所謂的 “中年發(fā)?！薄＿@應(yīng)該是總能量消耗中的另一個(gè)方面——基礎(chǔ)能量的消耗出現(xiàn)了問(wèn)題，是因?yàn)殡S著年齡的增加而基礎(chǔ)代謝降低，能量消耗少了，自然更容易發(fā)胖。

然而事實(shí)真的是這樣嗎？新陳代謝表示“中年發(fā)?！钡倪@個(gè)鍋我不背。2021年8月24日，中國(guó)科學(xué)院深圳先進(jìn)技術(shù)研究院、美國(guó)杜克大學(xué)、日本京都先端科學(xué)大學(xué)等100多個(gè)國(guó)際團(tuán)隊(duì)的研究人員在頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)》（Science）上在線(xiàn)發(fā)表了一項(xiàng)題為：“Daily energy expenditure through the human life course”的研究。研究團(tuán)隊(duì)分析了來(lái)自全球 29個(gè)國(guó)家和地區(qū)，年齡從一周大的嬰兒到 95歲，共6600多人在日常生活中消耗的平均卡路里。

研究發(fā)現(xiàn)，人體總的能量消耗隨著“去脂體重”（Fat-free body）的增加呈冪律增長(zhǎng)。去脂體重是除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。研究者們?cè)诶脭?shù)學(xué)方法進(jìn)行調(diào)整后，排除了體型等差異，使年齡作為單一變量，匯總和分析了參與者的每日能量消耗，并根據(jù)代謝水平的變化將人的一生分為四個(gè)階段：0-1歲，1-20歲，20-60歲和高于60歲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)新生兒的能耗水平與成年人類(lèi)似，從出生到1歲期間新陳代謝水平迅速攀升至成年時(shí)期的150%，過(guò)了1歲后新陳代謝會(huì)慢慢開(kāi)始降低，到20歲趨于平靜，并在20-60歲期間保持穩(wěn)定，60歲后才開(kāi)始再次緩慢下降，90歲之后新陳代謝能力下降到成年人的75%[7]。所以新陳代謝在中年遠(yuǎn)沒(méi)有開(kāi)始下降，中年油膩可能還是因?yàn)檫^(guò)多的食物攝入。

圖2：能量消耗變化示意圖（A：調(diào)整后的每日能量消耗B：調(diào)整后的基礎(chǔ)代謝）

為了健康，動(dòng)起來(lái)

那我們到底該怎么減肥？

事實(shí)上，“管住嘴、邁開(kāi)腿”仍然是最好的辦法。前文所述的研究結(jié)果都表明相對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，更少更合理的攝入才能更容易讓你減肥成功。但我們就不用運(yùn)動(dòng)了嗎？當(dāng)然不是。

哈德扎人的體力活動(dòng)大約是西方人的三倍，雖然總消耗差異不大，但他們的心臟很好，也并發(fā)現(xiàn)他們有糖尿病等疾病，非常健康地老去（當(dāng)然由于生活條件和醫(yī)療衛(wèi)生條件的原因，他們的平均壽命并沒(méi)有比現(xiàn)代人更長(zhǎng)，甚至更短）。鍛煉會(huì)減少身體的炎癥反應(yīng)和生殖激素的水平。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也表明，增加日常鍛煉不會(huì)增加能量消耗，能提高心肺功能、提高免疫系統(tǒng)能力、改善大腦功能等等。所以，積極運(yùn)動(dòng)可以改善我們整體的健康、行動(dòng)能力和大腦功能。許多研究顯示，運(yùn)動(dòng)會(huì)降低患阿爾茨海默病等許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康的促進(jìn)作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了它調(diào)節(jié)體重的能力。

根據(jù)《中國(guó)肥胖和預(yù)防控制藍(lán)皮書(shū)》中的運(yùn)動(dòng)建議，每周應(yīng)進(jìn)行不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉一下心肺功能，比如慢跑、游泳等等；同時(shí)進(jìn)行不少于2次的抗阻運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)一下你骨骼肌肉，比如做做俯臥撐、或者拎一拎啞鈴。研究顯示，為期12周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)過(guò)程中，抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合的干預(yù)方式（每周5次，每次15分鐘較低強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)+15分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）效果最佳。龐澤教授也提出過(guò)提高我們的靜息代謝率（Resting metabolic rate，RMR）的減肥方案。靜息代謝率是人體在休息時(shí)維持身體所有機(jī)能所消耗的總熱量比率，而這一方案也需要通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)增加身體的肌肉含量，從而提高靜息代謝率。

關(guān)于許多人關(guān)心的中年發(fā)福問(wèn)題，可能的原因有很多，例如壓力、活動(dòng)水平、疾病、生活習(xí)慣改變等等，所以不要再把代謝變慢當(dāng)借口了。每當(dāng)你多長(zhǎng)一斤肉，請(qǐng)捫心自問(wèn)：管住嘴了嗎？

參考文獻(xiàn)

[1] Wikipedia " Double labeled water" https://en.wikipedia.org/wiki/Doubly_labeled_water

[2] Pontz, H., et al., Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity, PLOS ONE, Vol. 7, No. 7, Article No. e40503.

[3] Luke, A., et al., Energy expenditure in adults living in developing compared with industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 427–441.

[4] Pontzer H., et al., Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans, Curr Biol. 2016 Feb 8;26(3):410-7.

[5] Pontzer, H., Energy Expenditure in Humans and Other Primates: A New Synthesis, Annual Review of Anthropology, Vol. 44:169-187

[6] Nie Y, et al., ANIMAL PHYSIOLOGY. Exceptionally low daily energy expenditure in the bamboo-eating giant panda. Science. 2015 Jul 10;349(6244):171-4.

[7] Pontzer, H., et al., Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.

原標(biāo)題：《燃燒我的卡路里：為什么每天運(yùn)動(dòng)，還瘦不下來(lái)？》